Wall slides med gummiband

Detta är en stabilitets- och kontrollövning för skulderblad och axlar som kombinerar armlyft mot vägg med lätt utåtaktivering via gummiband. Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll och samspel mellan skulderbladets rörelse mot bröstkorgen och axelns stabiliserande muskulatur, inklusive rotatorkuffen.
Övningen används ofta i rehabiliterande och förebyggande sammanhang där kontroll, koordination och stabilitet i axelkomplexet prioriteras framför belastning och kraft.
Rörelsen ska anpassas efter individuell tolerans. Ett lätt, övergående obehag kan förekomma, men övningen ska utföras på ett sätt som inte leder till ökande eller kvarstående besvär över tid.

Wall slides med gummiband

Person står lätt lutad mot vägg med underarmar och händer mot ett rullande stöd i axelhöjd.

Armarna är högt placerade mot väggen med stabil överkropp och skulderblad i kontrollerad position.

Repetitioner (reps) 6-12

Omgångar (set) 1-3

Träningstillfällen 2-4 gånger i veckan

Utgångsposition är stående lätt lutad mot en vägg, med fötterna ungefär en fotlängd från väggen.
Placera underarmarna mot en vertikalt placerad foam roller som hålls mot väggen, med händerna i axelbredd.
Placera ett lätt gummiband runt handlederna och skapa ett svagt, jämnt utåttryck.
Låt skulderbladen rotera uppåt i takt med armarnas rörelse utan att höja axlarna mot öronen eller spänna nacken.
Sänk därefter kontrollerat tillbaka till startposition med bibehållet utåttryck i gummibandet. Rörelsen utförs lugnt och jämnt.

Författare
Jeroen Hilckmann, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-11

Relaterat till Wall slides med gummiband

Scaption axel

Övning

Scaption är en övning som tränar upp stabilitet och styrka i din axel. Syftet är ofta att förbättra lyftförmågan i axeln vid rehabilitering av tendinopati eller subacromiell smärta.
Statisk flexion axel

Övning

Statisk styrka innebär att en muskel aktiveras/spänns, men utan att någon rörelse sker. Oftast genom att pressa mot något objekt och hålla kvar. Detta kan stegras genom vilken grad av tryck som appliceras. Statisk träning brukar sedan stegras till dynamisk träning - dvs träning där rörelse sker.
Axel flexion mot vägg

Övning

Detta är en övning som syftar till att öka rörlighet i axelleden. Den ska utföras lugnt och med så låg smärta som möjligt. Det är bra att utföra den vid flera tillfällen per dag för att stimulera axelleden ofta. Den används ofta efter frakturer, vid subacromiell smärta, impingement samt vid frusen skuldra.
Utåtrotationslyft axel

Övning

Denna övning stärker stabiliserande muskulatur kring din axel och skuldra. Genom att använda ett band som vill dra dina händer in mot varandra behöver du aktivera utåtrotatorerna i dina axlar medan du lyfter.
Raka armdrag med gummiband

Övning

Övningar med gummiband som motstånd är bra för att träna axlarna. Denna övning aktiverar även den övre delen av ryggen och skulderbladen. Det gör den till en skonsam och effektiv övning att göra vid trötthet kring skulderblad eller besvär med axeln som impingement eller liknande.