Shop

Meny

Välj från lista

Skadekompassen > Sjukdomstillstånd > Ryggskott (Akut Lumbago) > Övningar och egenvård vid ryggskott, ischias och diskbråck

Övningar och egenvård vid ryggskott, ischias och diskbråck

Övningar och egenvård som hjälper vid ryggskott, ischias och diskbråck

Övningar och egenvård är det man kan göra själv då man råkat ut för ryggskott, lumbago, ischias eller diskbråck. Vid många besvär och inte minst vid återkommande smärta i ländryggen eller akuta sådana, som ryggskott, är egenvården en primär och viktigt del i behandlingen. Detta kan både påskynda läkningen och minska lidandet under tiden för läkning samt motverka inaktivitetsrelaterade sjukdomstillstånd. De är även bra verktyg att ta till för att minska risken för återfall och bör göras direkt då varningstecken/tidiga symtom som molvärk och stelhet uppkommer.

Får det göra ont när man tränar?

Det är viktigt att till en början försöka minska sin smärta genom kroppsposition och snälla rörelser och att fortsätta hålla sig aktiv trots smärtan. Det innebär inte att man ska forcera genom smärtan, men inte heller att den nödvändigtvis måste undvikas. Smärta eller stelhet SOM SUCCESSIVT ÖKAR är tecken på försämring, och det som du skall undvika. Nedan följer några enkla tips som kan vara bra att tänka på vid övningar, träning och övriga omhändertagandet vid ryggsmärta.

Vilka övningar är bra vid ryggsmärta, ryggskott och ischias?

Vilka övningar som är bra att göra skiljer sig ofta från individ till individ samt beror på vilken skada du har samt i vilken stadie eller allvarlighetsgrad din skada är i. Vi har tagit fram några övningar som man kan börja med och även skrivit ner när dessa övningar kan vara lämpliga. Övningar vid akuta och starka besvär, övningar om du har ont att böja dig framåt eller av att sitta ihopsjunken samt övningar att göra om du har ont vid gång och stående.

Bäst effekt får du när du handleds kontinuerligt av en ryggspecialiserad fysioterapeut

I vården får du diagnos, behandlingsplan, behandling, ergonomiska råd samt riktade övningar i ett träningsprogram antingen genom att träffa en fysioterapeut på ett fysiskt besök eller genom att direkt börja med ett digitalt behandlingsprogram (ryggskola). Du behöver ingen remiss.

Kom igång idag till en kostnad av 0 kr

Ett digitalt behandlingsprogram genom Joint Academy är en väl fungerande behandlingsmetod vid ländryggssmärta. Du kommer snabbt igång med hjälp av en ryggkunnig fysioterapeut som följer och stöttar dig mot förbättring. Du får således hjälp att ta hand om din ryggsmärta oavsett om du är hemma, på jobbet eller på semestern.

Patientavgiften är 0 kronor. 

Träning vid ont i ryggen - ryggskola

Behandla ryggsmärta direkt i mobilen

  • 5 minuter om dagen
  • Inga väntetider
  • Personlig fysioterapeut för hjälp och stöd
  • Verktyg för att följa din förbättring
  • Patientavgift 0 kr

Övning att göra vid akuta och starka besvär

Avlastande position

Viloläge, position vid akut ryggsmärta

Att lägga upp benen på något kan vara ett effektivt sätt att avlasta ryggen och kan användas i det akuta skedet då smärtan är som värst.

Övningar att göra om du har ont vid framåtböjning, lyft och sittande samt vid ischias

Ryggextension i magliggande

Bakåtböjning i liggandes. Övning vid ont i ryggen, ryggskott, diskbråck, ischias och lumbago.

Ligg på mage och pressa upp överkroppen med armarna. Håll kvar i 1-2 sekunder och återgå till magliggande. Upprepa 10 gånger, gärna en gång i timmen första dygnet vid ett akut ryggskott och därefter 10 stycken varannan timma.

Sidofällning av knäna

Ryggliggandes med böjda ben. Utgångs- och viloposition för ryggenRyggliggandes knäfällningar åt sidan. Övning vid ryggskott, diskbråck, ischias, lumbago och ont i ryggen

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Vrid benen från sida till sida så långt det går. Det får kännas under rörelsen, men skall inte successivt försämra besvären. Upprepa 10 gånger åt vardera sida. Kan utföras 2-3 gånger per dag.

Övningar att göra om du har ont vid gång, promenader och långvarigt stående

Då smärtan kommer mer i upprest position och vid aktivitet som ställer krav på uthållighet i bålen kan övningar för aktivering av de djupa magmusklerna vara viktigt. Denna träning startas ofta på en låg nivå som höjs allt eftersom kontakten med musklerna blir bättre.

Inledande träning – av bukmuskulaturen

Bålkontroll i ryggliggande på handduk 1, startpositition. Övning vid ryggskott, diskbråck, ischias och ont i rygg och bäcken.Bålkontroll i ryggliggande på handduk 2, startpositition. Övning vid ryggskott, diskbråck, ischias och ont i rygg och bäcken.

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Håll ner svanken mot underlaget med så låg kraft som möjligt. Ett tips för att hitta de djupa magmusklerna i denna övningen är att försöka dra in naveln mot ryggen. Håll positionen i 10 sekunder och upprepa 10 gånger.

Det är viktigt att inte spänna de ytliga magmusklerna, ”sex-packet”, utan istället försöka slappna av i dessa och använda den djupa magmuskeln. Försök även att bibehålla en lugn andning under övningen. Övningen kan även göras svårare genom att rulla ihop en handduk och lägga längs ryggraden. Detta medför en liten instabilitet och man måste parera med bålen. Håll skulderbladen från att nudda marken.

Aktivering av bukmuskulaturen med benrörelser

 

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Håll nere svanken mot underlaget precis som i den inledande övningen. Bibehåll denna position samtidigt som du släpar ena benet upp och ner längs underlaget.

Aktivering av bukmuskulaturen med kombinationsrörelse

Bålkontroll i ryggliggande på handduk 3, slutpositition. Övning vid ryggskott, diskbråck, ischias och ont i rygg och bäcken.Bålkontroll i ryggliggande på handduk 4, slutpositition. Övning vid ryggskott, diskbråck, ischias och ont i rygg och bäcken.

Ytterligare en progression är att utföra kombinationsrörelser av armar och ben samtidigt som en anspänning i bålens muskulatur bibehålls. Släpp ner ena armen och lyft motsatt ben en aning från marken utan att tappa kontrollen över magmuskulaturen. Återigen är det viktigt att inte koppla på de ytliga, raka magmusklerna.

Övningar för kontroll behöver hela tiden korrigeras och göras svårare för att utmana den motoriska kontrollen. Ofta påbörjas träningen i ryggliggande som i övningarna ovan, men progredieras därefter till fyrfota och slutligen i stående.

För ytterligare hjälp eller utformning av ett individuellt hemträningsprogram hänvisar vi till nedanstående kompetenser.

Du kan läsa om olika behandlingsalternativ vid ryggskott här

Gör så här för att bli bättre och undvika försämring

Träning och information i en ryggskola eller hos en fysioterapeut kan kompletteras med andra medicinska åtgärder där syftet av de enskilda och samlade åtgärderna är att du skall kunna vara så fysiskt aktiv som möjligt, så tidigt som möjligt, så att läkningen optimeras och ditt lidande och negativa konsekvenser minimeras.

  • Håll dig så aktiv du kan. Ta gärna promenader och försök att klara av att arbeta om det är möjligt.
  • Använd hjälpmedel som kryckor, stödjande och smärtlindrande ryggskydd eller stötdämpande skor om det lindrar och förbättrar din rörelse och aktivitetsförmåga.
  • Självbehandla med hemlaser för att minska smärta och inflammation och öka aktivitetsförmågan.
  • Vid svår ryggsmärta så bör den position där ryggsmärtan är som minst intas, såvida den inte leder till endast tillfällig lindring men successiv försämring.
  • Undvik i den mån det är möjligt aktiviteter som markant eller successivt ökar ryggsmärtan.
  • Ofta är värktabletter nödvändigt för att hålla ryggsmärtan på en acceptabel nivå.
  • Rörelser i motsatt riktning som den rörelse som förvärrar ryggsmärtan kan med fördel utföras (t ex kan bakåtböjningar av ryggen provas om det är så att framåtböjning samt att sitta ihopsjunken upplevs förvärra besvären).
  • Rörelser MOT den onda riktningen kan också vara rätt och till god hjälp vid ryggbesvär. Ett klassiskt exempel är att majoriteten av ryggbesvären minskar och försvinner med upprepade bakåtböjningar av ryggen, även om det är stelt och gör ont åt det hållet.
  • Förbättra ergonomi och positionering. Testa att ha en kudde bakom ryggen, som stödjer nedre delen av svanken när du sitter. Syftet är primärt att pressa övre delen av bäckenet framåt så att du enklare kan sitta med din naturliga svank och genom detta optimera belastningen på ryggens vävnader (disk, ligament, kapsel och muskler)

För diagnostik och behandling rekommenderar vi följande vårdgivarkompetenser:

Filtrera på din ort/län för att finna vårdgivare närmare dig.

Vårdgivare med högre examen i OMI

Vårdgivare med McKenzie examen

Vårdgivare med basexamen i OMI

Vårdgivare med McKenzie A+B

Vårdgivare med OMT steg III

Vårdgivare med OMT steg II

Medicinsk laser - hyr eller köp

Laserbehandling stimulerar kroppens egen läkande förmåga med hjälp av ljusvågor. Metoden har använts sedan 1960-talet och det finns runt 4000 publicerade studier på både celler, djur och människa. Metoden är kliniskt beprövad och har en bevisad effekt på olika skador och besvär i kroppen.

Effekt av laser

  • Minskar smärta
  • Minskar inflammation
  • Stimulerar kroppens läkningssystem

Fördelar med laser

  • Användas på akuta skador
  • Användas på långvariga och svårbehandlade besvär
  • Riskfritt
  • Milda, få biverkningar
  • Det känns inte
  • Kan ge snabbt resultat som håller över tid

Hyr eller köp en laser

Vi har en trygg och enkel hyrestjänst av laser. Du beställer och vi skickar en professionell laser hem till dig som du sedan returnerar med medföljande retursedel. Du får våra behandlingsriktlinjer och tips för hembehandling och kan även få hjälp av medicinska laserterapeuter via video.

Hyr eller köp en professionell medicinsk laser och behandla dig själv eller anhöriga dagligen, för livets många olika krämpor och sjukdomstillstånd.

Ryggskydd och ryggstöd för avlastning under den akuta fasen

Ett komprimerande ryggstöd eller ryggskydd med eller utan skenor som ger stöd för buk och bål kan lindra symtomen och göra det lättare att klara vardag och arbete under utläkningstiden. Ryggstöd och hjälpmedel bör aldrig vara den enda behandlingen utan skall ses som ett komplement till egenvård och eventuell annan behandling.

Nedan har vi valt ut lämpliga ryggstöd ur Rehabotekets sortiment. Vi har valt att ha ett betalt samarbete med Rehaboteket då deras skydd och företag svarar upp mot våra krav på funktions- och produktkvalitet, kompetens, kundservice samt snabb och trygg handel.

Skor med extra bra dämpning kan öka gångförmågan för dig som har ont vid/efter gång

Skor med extra bra dämpning rekommenderas vid smärta i ländryggen. Stöten i varje steg du tar minskar och kan leda till att du omgående kan förbättra din gångförmåga. Vi rekommenderar de skor vi anser har bäst dämpning

Hitta vård

Relaterade vårdgivare

Läs mer om Ryggskott (Akut Lumbago)

  • Behandling vid Ryggskott (akut lumbago)

    Behandling vid Ryggskott Ryggskott uppstår ofta som akut smärta i ländryggen och orsakerna till smärta kan variera. Det är viktigt att behandlingen är inriktad mot de bakomliggande orsakerna till ryggskottet....

Läs mer om Ryggskott (Akut Lumbago)

Hitta vård

Relaterade vårdgivare

Forum
Vård online
Hitta vårdgivare
Webshop

Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.

Tänk på att:

Tips på innehåll:

Så här används informationen du lämnar

Share