Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
14459 – Träningsprogram 1
Runner's stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig framför en stol eller ett bord med vänster fot in under stolen och höger fot ungefär ett underbens längd längre bak så att du känner en stretch i hö vad samt i vä baklår. Båda fötter skall peka fram (=3:e tån skall peka framåt).
- Fötterna ska hållas på en rak linje och knäna raka samtidigt som vikten ska fördelas lika mellan höger och vänster fot.
- Håll tillbaka vä höft så att höfterna är jämna (tendensen är annars att vä höft roterar fram i denna position).
- Sätt ett lätt statiskt tryck framåt med höger fot och håll under hela övningen.
- Fäll dig framåt från höfterna och sätt händerna på stolen/bord. Du bör känna en tydlig stretch i vänster baklår och framförallt en rejäl stretch i höger vad.
- Håll en rak ryggposition och avlasta ryggen med dina armar.
Utförande:
- Var kvar i utgångsposition samtidigt som du andas långa djupa andetag. Kom ihåg att fortfarande hålla båda fötterna pekandes rakt fram.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera valt antal gånger.
OBS! Om du inte känner en stretch i hö vad kan du prova att flytta foten längre bak. Kolla också att foten verkligen pekar rakt fram.
Om du har svårt att känna stretchen i vä baklår kan du ställa dig med benen i höftbredd istället och även prova att böja vä knä något för att komma åt baklåret bättre när du fäller dig framåt.
Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländryggen.
Standing quad stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
Counter stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå vid en vägg (eller hylla).
- Håll fötterna höftbrett och pekandes rakt fram.
- Fäll dig framåt från höfterna genom att puta ut rumpan och sträva efter att bibehålla svanken.
- Böj lätt på knäna om det är för stramt i baklår eller om det är svårt att behålla svanken.
- I den framåtfällda positionen skall hälarna befinna sig rakt under höfterna med vikten på hälarna.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att mjukt fälla dig mer och mer framåt från höfterna (du kan också tänka dig att du putar rumpan bakåt/uppåt) varje gång du andas ut.
- Upprepa valt antal andetag.
OBS! Målet är att kunna fälla överkroppen till närmast en horisontell position med bibehållen svank, sträckning i bröstryggen och raka knän (med spända framlår).
Kontraindikation: Ischias, Aktivt diskbråck i ländryggen, impingement i axlarna.
Forearm stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå ca 15 cm från en vägg med fötterna höftbrett och riktade rakt framåt.
- Lägg handflatorna på väggen ungefär i midjehöjd och i bredd med axlarna, fingrarna pekandes nedåt.
- Sträck på bröstet, håll ihop skulderbladen bak i ryggen och känn en stretch i underarmarnas framsida.
- För att uppleva en större stretch kan du flytta upp händerna lite högre på väggen.
Utförande:
- Andas lugnt samtidigt som du behåller utgångsposition.
OBS! Genom att hålla ihop skulderbladen och bröstet uppsträckt under övningen förbättras funktionen från handlederna till skuldrorna. Om det känns för stramt till en början brukar det underlätta att hålla händerna längre ner på väggen.
Kontraindikation: Svåra handledsbesvär.
Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
Standing shoulder rolls
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå framför en spegel med fötterna höftbrett och tårna riktade rakt framåt.
- Låt armarna hänga raka längs sidorna (så att du rör axlarna/skuldrorna och ej bara händerna och armarna).
Utförande:
- Lyft upp axlarna så långt upp mot öronen som möjligt samtidigt som du andas in. Håll armbågarna raka.
- Rulla sedan bak axlarna/skuldrorna och hela vägen ner så långt som möjligt samtidigt som du andas ut. Sträva efter liksidig aktivering/rörelse i axlarna/skuldrorna.
- Repetera valt antal repetitioner och sträva efter allt bättre och jämnare kontakt mellan skulderbladen.
OBS! Ett vanligt fel i övningen är att man böjer armbågarna och att rörelsen därmed tas ut mer i armbågarna än i axlarna/skuldrorna. Tänk på att hålla magen avslappnad och huvudet upprätt och stilla under rörelsen – det är vanligt att huvudet åker fram och magen spänner sig under övningen.
Sitting arm circles
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med en kudde mellan knäna, 90 grader i knäna och fötterna riktade rakt framåt.
- Slappna av magen (speciellt nedre magen HELT) och tippa fram bäckenet med höftböjarmusklerna, sträck upp bröstryggen och håll ihop skulderbladen.
- Sträck ut armarna och böj de yttre fingerlederna för att låsa handlederna i en rak position med tummarna riktade framåt, se bild.
- Håll armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Rotera dina utsträckta armar framåt, lägg fokus mellan skulderblad.
- Vrid sedan tummarna bakåt med handflatorna uppåt och rotera armarna bakåt.
- Kom ihåg att hålla bäckenet framtippat, magen (och nedre magen) avslappnad och skulderbladen helt ihop under hela övningen.
OBS! Du bör känna muskelarbete i ljumskarna och mellan skulderbladen.
Kontraindikation: Ev. impingement i axlarna, inflammation i rotatorkuffen.
Sitting single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
- Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
- Håll vä fot flexad uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
- Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.
OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar