Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
26637 15/4
1 - Counter stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå vid en vägg (eller hylla).
- Håll fötterna höftbrett och pekandes rakt fram.
- Fäll dig framåt från höfterna genom att puta ut rumpan och sträva efter att bibehålla svanken.
- Böj lätt på knäna om det är för stramt i baklår eller om det är svårt att behålla svanken.
- I den framåtfällda positionen skall hälarna befinna sig rakt under höfterna med vikten på hälarna.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att mjukt fälla dig mer och mer framåt från höfterna (du kan också tänka dig att du putar rumpan bakåt/uppåt) varje gång du andas ut.
- Upprepa valt antal andetag.
OBS! Målet är att kunna fälla överkroppen till närmast en horisontell position med bibehållen svank, sträckning i bröstryggen och raka knän (med spända framlår).
Kontraindikation: Ischias, Aktivt diskbråck i ländryggen, impingement i axlarna.
2 - Squatting at door
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna i höftbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram ca 10 cm framför en öppen dörr.
- Håll lätt i dörrhandtagen under hela övningen. Målet är att du inte ska behöva hålla dig i handtagen när höfterna blivit tillräckligt starka.
Utförande:
- Gå ner i en djup knäböj.
- Håll överkroppen helt upprätt och tippa bäckenet framåt med höftböjarmuskulatur (=svanka/puta ut med rumpan) till ca 90 grader. Sträva därefter efter att behålla bäckenet i denna framåttippade position hela vägen ner.
- Håll hela tiden vikten på hälarna, fötterna raka (låt dem ej vrida sig utåt) och knäna isär (de får ej falla inåt).
- Stanna i nereläget 1-2 sekunder och pressa ifrån via hälarna så att du tar i med sätesmusklerna för att komma upp igen.
- Sträva efter att pressa dig rakt upp med bibehållen svank och en upprätt överkropp för bästa effekt.
OBS! Ju långsammare övningen utförs desto jobbigare och effektivare blir den.
Om du vill ha ännu mer effekt av övningen kan du stanna i nereläget några sekunder (upp till en minut) med bibehållen fot och knäposition och med strävan om att behålla framtippat bäcken och upprätt bröstrygg.
Kontraindikation: Ev. knä-, höftbesvär, diskbråck i ländryggen
3 - Full situps
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna under ett tungt föremål som håller fast fötterna.
- Knäpp händerna bakom huvudet (eller över bröstet för att göra övningen lättare).
- Dra ihop skulderblad.
Utförande:
- Aktivera nedre magmusklerna genom att suga in nedre magen lätt.
- Res dig långsamt upp så långt du kan utan att plana ut svanken eller krumma i bröstryggen (skulderbladen ska hållas ihop i bröstryggen).
- Sänk långsamt tillbaka, fortfarande med rak rygg.
OBS! Behåll bäckenet framåttippat och skulderblad ihop under hela övningen! Övningen ska kännas framförallt i höftböjarna och nedre magen.
Kontraindikation: Svårare nack- och ländryggsbesvär.
4 - Crocodile crunches
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg. Korsa fötterna och lyft upp bägge benen från golvet tills de är nästintill lodräta (knäna hålls lätt böjda).
- Knäpp händerna bakom huvudet och vinkla ut armbågarna rakt ut åt sidorna.
Utförande:
- Andas in i utgångspositionen.
- Kom upp i en crunches när du andas ut.
- Upprepa valt antar gånger och växla fotposition (så att den andra foten kommer överst). Detta är ett set.
OBS! Om det känns för tungt att ha benen relativt raka kan du prova att böja knäna mer och hålla knäna närmare magen.
Kontraindikation: Svårare nack- ländryggsbesvär.
5 - Cobra midback with pillow
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en tjock kudde mellan knäna och fötterna inåtvridna.
- Placera händerna framför axlarna något bredare än axelbredd och sträck ut armarna så att ryggen böjs mjukt bakåt.
- Slappna av magen och musklerna mellan skulderbladen så de sjunker ihop mot varandra. Du bör känna en aktivering mellan skulderbladen och i mellersta ryggen.
Utförande:
- Andas lugnt och sträva efter att låta skulderbladen sjunka ihop alltmer mot varann vid varje utandning samtidigt som bröstryggen sträcks mer och mer.
- Du bör känna att skulderbladen kommer närmare för varje utandning och att du ”vilar” i dina skulderblad.
OBS! Bakåtböjningen ska kännas främst i bröstryggen! Om det känns mer längre ner (i svanken) bör du flytta händerna längre fram och/eller bredare isär.
Kontraindikation: Ev. spinal stenos, iakttag försiktighet också vid diskbråck i nacken och ländryggen.
6 - Wall sidelying hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan med ryggen mot väggen, armbågen under dig (ej direkt under axeln utan något närmare höften), andra armen rakt upp, skulderbladen ihop.
- Håll fötterna ovanpå varann, tårna böjda upp mot knäna.
Utförande:
- Spänn framlåren, aktivera nedre magen och håll denna spänning. Lyft höfterna upp så högt du kan. Ta i med sidan av magen/ryggen och utsidan av nedre benets höft.
- Sänk därefter ner hela vägen till golvet och repetera valt antal repetitioner.
- Kom ihåg att hålla nedre magen spänd och skulderbladen ihop under hela övningen.
OBS! Tänk på att lägga tryck på utsidan av hälen på den undre foten för att säkerställa bäst effekt på sidobålmusklerna. Försök att slappna av så gott det går i nerearmens axel under lyftet så att den inte tar över en del av arbetet från sidobålmusklerna.
Kontraindikation: Axelbesvär, svårare ländryggsbesvär.
7 - Diagonal i fyrstående
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Stå på händer och knän på en träningsmatta. Testa att svanka och kuta med ryggen några gånger. Stanna sedan i mitten av de rörelserna och behåll en lätt anspänning i magen.
Utförande:
Sträck ut ena handen och motsatt fot. Tänk att du sträcker hälen och handen så långt från varandra som möjligt, så att kroppen blir lång. Du behöver inte lyfta så högt du kan. Försök håll bålen så stilla som möjligt och undvik att svanka. Sänk ned och byt arm/ben.
8 - Back extension with rotation
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och tårna inåt.
- Håll ett lätt tryck in mot kudden under hela övningen.
- Sträck upp hö arm rakt upp och vrid upp tummen mot taket och sträck vänster arm rakt ut åt sidan och vrid upp tummen även här.
Utförande:
- Lyft upp armarna och överkroppen så högt som möjligt.
- Håll kroppen i detta höga läge medan du samtidigt roterar överkroppen och vänster armen upp mot taket så långt det går (tummen fortfarande rakt upp).
- Ett vanligt fel är att man för armen uppåt/bakåt mot ländryggen istället för rakt upp, så kontrollera gärna utförandet noga.
- Kom sedan tillbaks till utgångsläget, vila en sekund och repetera åt andra hållet.
OBS! Denna övningen är relativt tuff men är effektiv i att aktivera de djupa bröstryggsrotatormusklerna som kan vara svåra att komma åt i vanliga fall. När rotationsförmågan i bröstryggen balanseras leder det till en mer upprätt bröstryggshållning.
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
9 - Pushup to one arm bridge
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i armhävningsposition med händerna något utanför axelbredd och skulderbladen ihop.
Utförande:
- Gör en armhävning samtidigt som du behåller skulderbladen helt ihop hela tiden.
- Ställ dig sedan i en enhandsbrygga med ena handen på golvet och andra armen pekandes rakt upp, skulderbladen ihop (se bild).
- Håll positionen i 5-10 sekunder innan du gör en till armhävning och repeterar på samma sätt åt andra hållet. Detta är en repetition.
OBS! Böj upp fötterna mot knäna, spänn framlåren och kontrollera att kroppen är rak från axlarna till fötterna när du ligger på sidan.
Kontraindikation: Svårare handleds-/ axelbesvär.
10 - Standing curlpress
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i höftbredd, fötterna pekandes rakt fram med ett par hantlar i händerna.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen.
Utförande:
- Gör en bicepscurl och fortsätt direkt med en hantelpress över huvudet.
- Sänk sedan långsamt ner till startpositionen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Var noga med att hela tiden hålla en upprätt bröstryggshållning och skulderbladen ihop.
Kontraindikation: Ev. svårare axelbesvär såsom impingement.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar