Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
27651
Standing one arm pec stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg höger armbåge mot en dörrkarm eller en vägg strax ovan axelhöjd och något bakom kroppen.
- Stå relativt bredbent med hö ben fram och vä ben lätt utåtvridet, båda benen lätt böjda för bästa stabilitet.
- Vrid överkroppen åt vä så att du känner en stretch i hö bröstmuskel.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att försiktigt vrida överkroppen mer åt vä för varje utandning samtidigt som du håller ihop skulderbladen så att stretchen på högra bröstmuskeln blir så effektiv som möjligt.
- Var kvar i samma position när du andas in, och sträva efter att komma lite längre vid varje utandning.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera på samma sätt.
OBS! Om du har svårt att känna stretchen i bröstmuskeln kan du prova att höja/sänka hö armen något.
Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen.
Counter stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå vid en vägg (eller hylla).
- Håll fötterna höftbrett och pekandes rakt fram.
- Fäll dig framåt från höfterna genom att puta ut rumpan och sträva efter att bibehålla svanken.
- Böj lätt på knäna om det är för stramt i baklår eller om det är svårt att behålla svanken.
- I den framåtfällda positionen skall hälarna befinna sig rakt under höfterna med vikten på hälarna.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att mjukt fälla dig mer och mer framåt från höfterna (du kan också tänka dig att du putar rumpan bakåt/uppåt) varje gång du andas ut.
- Upprepa valt antal andetag.
OBS! Målet är att kunna fälla överkroppen till närmast en horisontell position med bibehållen svank, sträckning i bröstryggen och raka knän (med spända framlår).
Kontraindikation: Ischias, Aktivt diskbråck i ländryggen, impingement i axlarna.
Cats and dogs
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig i fyrfotastående med händerna placerade rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
- Vikten ska vara jämnt fördelad på händerna och knäna.
Utförande:
- Andas djupt.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet (=puta ut rumpan) maximalt så att svanken ökar, låt bröstet sjunka ner mot golvet och låt skulderbladen föras ihop mot varandra helt så att de vidrör varannan och lyft upp huvudet något samtidigt som du andas in (hundposition).
- Runda mjukt upp ryggen under utandning (kattposition) genom att dra in svansen mellan benen, runda svanken och bröstryggen uppåt samtidigt som du skjuter isär skulderbladen.
- Med full rundad rygg ska hakan vara indragen mot halsen så att du även får sträckt ut nacken.
- Armarna hålls raka hela tiden medan du upprepar rörelsen i en mjuk sekvens. Om du har svårt att få ihop skulderbladen kan du prova att bredda händerna något och/eller att låta armbågarna böja sig något till en början.
OBS! Du bör känna att du tippar bäckenet fram (i hundpositionen) genom aktivering av höftböjarna. Ländryggsmuskulatur ska kännas helt avslappnad. Denna övning kan med fördel användas närsomhelst man känner behov av att mjuka upp bäckenet/ryggen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken, ländryggen.
Standing elbow flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna höftbrett, tårna pekandes rakt framåt.
- Placera de öppna, mellersta fingerknogarna mot tinningarna, tummarna riktas nedåt.
Utförande:
- Andas in medan du för isär armbågarna åt sidorna/bakåt så långt som möjligt, samtidigt som du sträcker på bröstryggen så att bröstet kommer ut och skulderbladen förs ihop bak i ryggen, dock utan att skjuta fram höfterna.
- Andas ut medan du för armbågarna framåt (handlederna skall vara raka, böjningen sker i fingerknogarna) så att armbågarna möts i höjd med halsen.
OBS! När man för bak armbågarna bör man komma åtminstone 15 cm bakom axlarna så att skulderbladen går ihop ordentligt i ryggen.
Kontraindikation: Ev. impingement i axlarna, aktivt diskbråck i nacken.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar