Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
28625 18/12
1 - Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
2 - Hooklying abductor presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med armarna snett ut från kroppen, handflatorna uppåt och knäna böjda ca 90 grader.
- Spänn en rem runt låren strax ovanför knäna så att knäna hålls ca 10 cm isär.
- Håll fötterna en knytnävsbredd isär och pekandes rakt fram (tredje tån rakt fram).
Utförande:
- Pressa låren mjukt och gradvis hårdare utåt mot bältet i 5-6 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Tänk att du börjar ta i med 1% av maxtryck och gradvis ökar till 40-50% av maxtryck innan du slappnar av. Sträva efter att ta i liksidigt med utsidan av höfterna.
- Slappna av i magen och håll ländryggen i en neutral position under hela övningen.
OBS! Till en början kan det kännas i utsidan av låren och att knäna faller åt ena sidan om höfterna är obalanserade – titta därför gärna på benen så att du ser att du tar lika mycket med båda benen.
Kontraindikation: Inflammation i utsidan av höften, ev. ischias, diskbråck i ländryggen
3 - Supine foot circles and point flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, håll vänster ben helt utsträckt och framlåret spänt samt böj upp (flexa) vänster fot mot knäet och håll kvar den.
- Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet och sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen (alternativt kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen).
- Håll hö knä i en 90 gradig vinkel och böj upp hö ben mot hö axel maximalt, så att du känner att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken. Sträva efter att bibehålla en neutral svank.
Utförande:
- Håll höger ben i maximal böjning medan du gör stora cirklar med foten först åt ena håll och sedan åt andra hållet. Böj och sträck därefter foten upp och ner.
- Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden.
- Byt ben efter valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken när du håller benet böjt.
Känns det mer i framlåret eller utsidan av höften kan det vara lättare att hitta höftböjaren genom att se till att du verkligen håller knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).
4 - Ankle knee crossover floor
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med knäna böjda 90 grader, fötterna i höftbredd och fötterna pekandes rakt fram.
- Korsa hö fot över vä knä så att hö fotled hamnar ovanför vä knä.
- Ligg med jämn belastning på golvet med höfterna/sätesmusklerna.
Utförande:
- Bibehåll utgångspositionen medan du mjukt och gradvis pressar hö knä bortåt, utan att vä höft skjuter ut åt sidan eller lättar från golvet.
- Var kvar i positionen när du andas in, pressa när du andas ut.
- Känn en stretch i utsidan av hö höft/säte.
- Tryck gradvis allt mer bortåt och repetera på samma sätt på andra sidan.
OBS! Det viktigaste att tänka på i övningen är att hålla höfterna raka och med jämn belastning medan du trycker knäet bortåt.
Kontraindikation: Ev. mer allvarliga knäbesvär, höftartros, ischias.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar