Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
28697 26/2
1 - Squatting at door
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna i höftbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram ca 10 cm framför en öppen dörr.
- Håll lätt i dörrhandtagen under hela övningen. Målet är att du inte ska behöva hålla dig i handtagen när höfterna blivit tillräckligt starka.
Utförande:
- Gå ner i en djup knäböj.
- Håll överkroppen helt upprätt och tippa bäckenet framåt med höftböjarmuskulatur (=svanka/puta ut med rumpan) till ca 90 grader. Sträva därefter efter att behålla bäckenet i denna framåttippade position hela vägen ner.
- Håll hela tiden vikten på hälarna, fötterna raka (låt dem ej vrida sig utåt) och knäna isär (de får ej falla inåt).
- Stanna i nereläget 1-2 sekunder och pressa ifrån via hälarna så att du tar i med sätesmusklerna för att komma upp igen.
- Sträva efter att pressa dig rakt upp med bibehållen svank och en upprätt överkropp för bästa effekt.
OBS! Ju långsammare övningen utförs desto jobbigare och effektivare blir den.
Om du vill ha ännu mer effekt av övningen kan du stanna i nereläget några sekunder (upp till en minut) med bibehållen fot och knäposition och med strävan om att behålla framtippat bäcken och upprätt bröstrygg.
Kontraindikation: Ev. knä-, höftbesvär, diskbråck i ländryggen
2 - Wall sidelying hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan med ryggen mot väggen, armbågen under dig (ej direkt under axeln utan något närmare höften), andra armen rakt upp, skulderbladen ihop.
- Håll fötterna ovanpå varann, tårna böjda upp mot knäna.
Utförande:
- Spänn framlåren, aktivera nedre magen och håll denna spänning. Lyft höfterna upp så högt du kan. Ta i med sidan av magen/ryggen och utsidan av nedre benets höft.
- Sänk därefter ner hela vägen till golvet och repetera valt antal repetitioner.
- Kom ihåg att hålla nedre magen spänd och skulderbladen ihop under hela övningen.
OBS! Tänk på att lägga tryck på utsidan av hälen på den undre foten för att säkerställa bäst effekt på sidobålmusklerna. Försök att slappna av så gott det går i nerearmens axel under lyftet så att den inte tar över en del av arbetet från sidobålmusklerna.
Kontraindikation: Axelbesvär, svårare ländryggsbesvär.
3 - Active floor clock
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och armarna sträckta uppåt förbi huvudet.
- Vrid tummarna uppåt/utåt och fötterna inåt och håll denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft upp överkroppen och armarna så högt som möjligt. För armarna utåt/bakåt så att armarna kommer till utsidan av höfterna samtidigt som du andas in (se bild).
- Håll kvar överkroppen så upprest som möjligt när du för armarna tillbaks till sidan av öronen samtidigt som du andas ut.
- Vila ner armarna och överkroppen i 2 sekunder och repetera valt antal repetitioner på samma sätt.
OBS! Sträva efter att lyfta armarna och överkroppen så högt som möjligt (det kan underlätta om man slappnar av i magen under lyftet) samt att ålla tummarna maximalt bakåt/utåtvridna!
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
4 - Pushups
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i armhävningsposition med händerna ca 5-10 cm bredare än axelbredd, fingrarna pekandes rakt fram och armbågarna rakt ut åt sidorna.
- Släpp ihop skulderbladen helt och kolla att du har en naturlig svank och att höfterna är i rak linje med fötterna och axlarna.
Utförande:
- Behåll utgångspositionen medans du kommer ner i en armhävning mot golvet.
- Stanna någon centimeter ovanför golvet och pressa sedan lugnt tillbaka till utgångsläget.
OBS! Håll skulderbladen ihop under hela övningen (även i det övre läget!).
Om man vill få med serratus anterior i övningen kan man skjuta isär skulderbladen EFTER att man kommit upp till startläget MED skulderbladen ihop. Man släpper sedan ihop skulderbladen igen och repeterar på samma sätt.
Kontraindikation: Svårare handleds- samt axelbesvär inklusive impingement och inflammation i rotatorkuffen.
5 - Pushup to one arm bridge
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i armhävningsposition med händerna något utanför axelbredd och skulderbladen ihop.
Utförande:
- Gör en armhävning samtidigt som du behåller skulderbladen helt ihop hela tiden.
- Ställ dig sedan i en enhandsbrygga med ena handen på golvet och andra armen pekandes rakt upp, skulderbladen ihop (se bild).
- Håll positionen i 5-10 sekunder innan du gör en till armhävning och repeterar på samma sätt åt andra hållet. Detta är en repetition.
OBS! Böj upp fötterna mot knäna, spänn framlåren och kontrollera att kroppen är rak från axlarna till fötterna när du ligger på sidan.
Kontraindikation: Svårare handleds-/ axelbesvär.
6 - Romanian deadlift
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med en/flera viktskivor i händerna med knäna böjda ca 20 grader.
- Håll ihop skulderbladen och aktivera nedre magen.
Utförande:
- Fäll dig nu framåt från höfterna med svanken i neutral position (svanken får INTE krumma) tills bålen är parallell med golvet – fortfarande med 20 grader böjning i knäna, skulderbladen ihop.
- Vänd mjukt från denna position och res dig upp till upprätt stående.
OBS! Tänk att du använder ffa sätesmusklerna till att ”driva” fram höfterna och ryggen till en upprätt position. För att få bättre kontakt med sätet kan du fokusera på att trycka ifrån via hälarna.
Kontraindikation: Ev. svårare ländryggsbesvär, spec med ischias.
7 - Deadlift sumostyle
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med benen brett isär, tårna pekandes lätt utåt.
- Böj knäna samtidigt som du fäller dig framåt från höfterna med rak rygg för att ta tag i stången.
- Håll knäna något utåtvinklade i förhållande till fötterna.
Utförande:
- Bibehåll en naturlig svank och sträva efter att hålla ihop skulderblad.
- Aktivera nedre magen och pressa dig uppåt till rakt stående genom att trycka ifrån via hälarna.
- Sänk ner igen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Du ska känna att du tar i ffa med sätet och höfterna vid lyftet.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, ischias, spinal stenos, spondylolistes.
8 - Squatting overhead
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna något bredare än höftbredd, pekandes lätt utåt, sträckt rygg och armarna rakt upp (eller ut åt sidorna beroende på vad du klarar),
- Sträva efter att hålla ihop skulderbladen under hela övningen.
Utförande:
- Kom ner i en knäböj så långt du kan (ända ner till fullt huksittande om möjligt) utan att tappa kontakten med höftböjarna.
- Pressa dig rakt upp igen med tyngdpunkten LIKSIDIG på hälarna.
- Bibehåll en rak position på bröstryggen/armarna under hela övningen.
- Upprepa valt antal repetioner.
OBS! Tänk att du putar ut rumpan på vägen ner för att bibehålla svanken samtidigt som du håller vikten på hälarna och pressar knäna utåt (håll dock fötterna från att vrida sig mer utåt) för att aktivera höfterna maximalt.
Kontraindikation: Axelbesvär, ev. svårare ländryggs-, knäbesvär.
9 - Lateral lunges wall
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med benen brett isär med hälarna mot väggen.
- Ta ett stort steg åt vänster med vänster fot och rikta tårna snett utåt ca 45 grader.
- Vänster häl ska befinna sig ca 20 cm ut från väggen och ungefär i linje/höjd med tårna på höger fot.
Utförande:
- Håll överkroppen upprätt (luta dig inte åt vänster) och skulderbladen ihop medan du böjer vänster ben och sjunker ner djupt på ljumsken på vänsterbenet.
- Sträva efter att sätta dig ner i botten på vänster ljumske. I det djupaste läget ska knäet vara rakt ovanför fotleden och lite utanför foten (som om du vore hjulbent).
- Pressa dig tillbaka upp genom att trycka ifrån via vänster hälen och med aktivering av yttre sätet samtidigt som överkroppen hålls stabilt upprätt.
- Repetera valt antal repetitioner och byt sida.
OBS! När du gör övningen rätt kommer du känna aktivering i ljumsken och sätet på den sida du böjer dig åt.
Kontraindikation: Svåra knä- höftbesvär, diskbråck i ländryggen, spinal stenos.
10 - Lunges hands behind head
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig så att främre benets knä är rakt ovanför fotleden, foten pekandes rakt fram och bakre benets knä rakt nedanför höften.
- Knäpp händerna bakom huvudet och kontrollera att höfterna är parallella med varandra (låt ej främre höften vrida sig framåt).
- Håll ihop skulderbladen under hela övningen.
Utgångsposition:
- Pressa dig upp via främre benets häl genom att ta i med sätet så att du kommer upp till stående ställning.
- Kom sedan rakt ner till startpositionen igen genom att böja på det främre knäet utan att föra det framåt (det får ej hamna framför tårna).
- Kom ihåg att hålla överkroppen rak och skulderbladen ihop.
- Repetera valt antal repetitioner och byt ben.
OBS! Du ska känna att du jobba med sätesmuskulatur i det främre benet. Om det känns som att bakre benet tar i mer kan du fokusera på att pressa dig uppåt och nästan lätt bakåt när du reser dig upp.
Kontraindikation: Svåra knä- höftbesvär, ischias, aktivt diskbråck. Vid stela tår kan smärta i tårna på bakre benet kan hindra utförandet.
11 - Crocodile crunches
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg. Korsa fötterna och lyft upp bägge benen från golvet tills de är nästintill lodräta (knäna hålls lätt böjda).
- Knäpp händerna bakom huvudet och vinkla ut armbågarna rakt ut åt sidorna.
Utförande:
- Andas in i utgångspositionen.
- Kom upp i en crunches när du andas ut.
- Upprepa valt antar gånger och växla fotposition (så att den andra foten kommer överst). Detta är ett set.
OBS! Om det känns för tungt att ha benen relativt raka kan du prova att böja knäna mer och hålla knäna närmare magen.
Kontraindikation: Svårare nack- ländryggsbesvär.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar