Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
28753 29/5
1 - Cablecross - one arm pulldown
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt i en dragmaskin och ta tag i handtaget med ena hand.
- Släpp upp skuldran så högt mot örat som det går, se bilden.
Utförande:
- Sänk ner skuldran med rak arm genom att ta i med musklerna nedanför skulderbladet.
- Håll skuldran sänkt och dra ner armbågen till sidan.
- Tryck bröstet lätt uppåt och rotera bak och ner skuldran något när du är i det nedersta läget för att få bra kontakt med ovan beskrivna muskler.
- Släpp tillbaka upp och repetera valt antal repetitioner, byt sen sida.
Kontraindikation: Ev. axelbesvär enl ovan.
2 - Cablecross - one arm press
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå vid en cablecross-maskin med handtaget inställt i axelhöjd i gångstående, ena foten framför och hållandes handtaget i motsatt hand, se bilden.
- Sträck bröstkorgen och dra ihop skulderblad. ”Sug in magen”.
Utförande:
- Pressa handtaget framåt hela vägen och tryck till något extra i slutläget så att du roterar överkroppen något medsols.
- Släpp kontrollerat tillbaka till startpositionen och repetera valt antal repetitioner innan du byter sida och repeterar likadant.
OBS! Kom ihåg att hålla nedre magen lätt aktiverad och bra hållning (bröstryggen upprätt) under hela övningen.
Kontraindikation: Svårare axelbesvär (exv. impingement).
3 - Cablecross - horisontal twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå snett in mot en cablecross-maskin med trissan i midjehöjd och en halv armlängds avstånd bakom själva trissan.
- Ta tag i handtaget och håll armarna raka, ryggen sträckt och skulderbladen ihop.
- Knäna ska vara lätt böjda och höfterna hållas stilla under hela övningen.
Utförande:
- Aktivera nedre magen och vrid överkroppen bort från cablekrossen genom att ta i med sidobålmusklerna.
- Vrid så långt du kan med höfterna stilla, armarna raka och skulderbladen ihop.
- Släpp tillbaka till startläget och repetera valt antal repetitioner innan du byter sida.
OBS! Ett vanligt fel är att man skjuter fram axlarna så skulderbladen går isär och att man då tar i med axlarna/armarna mer än bålen. Kom ihåg att hålla ihop skulderbladen!
Kontraindikation: Ev. svårare ländryggsbesvär, spec med ischias.
4 - Cablecross - abducted outward rotation
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå framför en cablecross-maskin med trissan i axelhöjd.
- Ta tag i handtaget, ställ fötterna i höftbredd med fötterna riktade rakt framåt.
- Sträck bröstryggen och lyft upp ena överarm till vågrät position i förhållande till golvet, se bild.
Utförande:
- Håll ihop skulderbladen. Vrid underarmen uppåt/bakåt (känn i baksidan av axeln) utan att skjuta fram själva armbågen.
- Släpp mjukt efter och repetera valt antal repetitioner och byt sida.
OBS! Var noga med att hålla ihop skulderbladen och armbågen pekandes rakt ut åt sidan hela tiden så att rörelsen verkligen utförs som en ren rotation i axelleden.
Kontraindikation: Försiktighet vid axelimpingement, supra/infraspinatustendinit.
Skadekompassen tipsar!
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar