28879 11/3

1 - Active cobra

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ligg på mage med pannan vilandes mot händerna.
För knäna brett isär och sätt ihop fotsulorna mot varandra.

Utförande:

Tryck fotsulorna mjukt och med gradvis ökande tryck in mot varann under 5 sekunder så att du känner att sätesmusklerna aktiverar liksidigt samtidigt som du andas in.
Kom upp i ca 30-40 procent av maxtryck.
Slappna av och repetera valt antal repetitioner.

OBS! Övningen är bra för att i första hand balansera de ytliga och djupa sätesmusklerna. Detta hjälper till att stabilisera och balansera korsbenet och bäckenet.

Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos

Omgångar (set) 3

Andetag 10

2 - Prone active wishbone

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ligg på mage med pannan vilandes på händerna.
Håll ihop knäna och böj dem 90 grader. Böj fötterna ned mot knäna och vrid tårna mjukt inåt så mycket det går.

Utförande:

För långsamt isär underbenen så långt som möjligt samtidigt som du andas ut. Håll knäna ihop och fötterna flexade/inåt.
Håll denna isärförda position i 1-2 sekunder. Sträva efter att komma lika långt, annars tar du mjukt i med den sida som känns stelare utan att vrida själva bäckenet.
För därefter ihop fötterna igen (andas in). Upprepa valt antal repetitioner.

OBS! Magen och axlarna skall vara avslappnade hela tiden. Övningen är effektiv för att förbättra höftfunktionen samtidigt som den mjukar upp omkringliggande områden.

Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, värre smärttillstånd i ländryggen, grav höftartros.

Omgångar (set) 3

Andetag 10

Skadekompassen tipsar!

Stärk träningseffekten

Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.

Laser behandling hemma armbåge

Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet

Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!