Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
#36443
Hej,
Kör detta program 1gång/dag
1 - Runners Stretch at Wall MAX - djupare vadstretch med stol
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
- Ställ dig framför en stadig stol med ryggen mot dig.
- Placera båda händerna på stolryggens överkant (eller på sätet vid lägre stol).
- Ena foten framåt med böjt knä, andra foten bakåt med rakt knä och hälen tryckt ner i golvet.
- Tårna pekar rakt framåt
Utförande
- Placera bakre foten med tredje tån rakt framåt - inte utåtroterad.
- Sträck på bakre knävecket helt så att benet är fullt rakt.
- Tryck bakre hälen kraftigt mot golvet.
- Luta överkroppen framåt mot stolryggen - djupare än mot vägg-version.
- Fokusera vikten på bakre hälen och stortåns grundled.
- Sträck samtidigt på främre knävecket för en lätt stretch även i framre vaden.
- Aktivt extendera bröstryggen - undvik kut-rygg-position.
- Håll positionen i 30-60 sekunder per ben.
- Byt ben och upprepa.
Fokuspunkter
- Bakre hälen förblir i golvet under hela stretchen.
- Bakre fotens tå pekar rakt fram - inte utåt (vanligt fel).
- Djupare framåtlutning än mot vägg - använd stolryggen för stöd.
- Bröstryggen aktivt extenderad - undvik att huvudet hänger framåt.
- Andas djupt - vid extra stretch-känsla andas ut långsamt.
2 - Cobra midback with pillow
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en tjock kudde mellan knäna och fötterna inåtvridna.
- Placera händerna framför axlarna något bredare än axelbredd och sträck ut armarna så att ryggen böjs mjukt bakåt.
- Slappna av magen och musklerna mellan skulderbladen så de sjunker ihop mot varandra. Du bör känna en aktivering mellan skulderbladen och i mellersta ryggen.
Utförande:
- Andas lugnt och sträva efter att låta skulderbladen sjunka ihop alltmer mot varann vid varje utandning samtidigt som bröstryggen sträcks mer och mer.
- Du bör känna att skulderbladen kommer närmare för varje utandning och att du "vilar" i dina skulderblad.
OBS! Bakåtböjningen ska kännas främst i bröstryggen! Om det känns mer längre ner (i svanken) bör du flytta händerna längre fram och/eller bredare isär.
Kontraindikation: Ev. spinal stenos, iakttag försiktighet också vid diskbråck i nacken och ländryggen.
3 - Flexion floor twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan i fosterställning med höfterna och knäna i 90 grader, knäna rakt ovanpå varann och fötterna böjda upp mot knäna.
- Lägg en liten kudde under huvudet om du har besvär med nacken/är stel i bröstryggen.
Utförande:
- Sträck på bröstryggen (med bibehållen neutral svank), vrid överarmen åt ryggsidan/snett uppåt (=20-30 cm ovanför axelhöjd), och titta åt samma håll så långt som möjligt.
- Ligg i denna ställning och andas djupa andetag upp i bröstkorgen (in genom näsan, ut långsamt genom tätt slutna läppar), låt skuldran/axeln/armen långsamt sjunka ner mot golvet UTAN att knäna glider isär.
- Håll angiven tid och kom ihåg att andas djupt med mellersta/övre bröstkorgen, byt därefter sida.
OBS! Det är väldigt vanligt att ena sidan är stelare och målet är att man ska komma lika långt på båda sidorna, så att man kommer ner med handen till golvet med bibehållen knäposition.
Kontraindikation: Diskbråck i nacke, rygg, spondylolistes, spinal stenos
4 - Stora änglavingar - axel- och bröstryggsmobilitet
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
- Stå rakt med fötterna ungefär höftbredds isär, knäna lätt mjuka och fötterna lätt roterade inåt så att tå 3 pekar rakt fram.
- Armarna hänger avslappnade längs sidorna.
- Bröstryggen upprät
Utförande
- Lyft armarna utåt sidan till T-position (cirka 90 graders abduktion), handflator uppåt. Detta är mellanläget i frontalplanet.
- Fortsätt lyfta armarna rakt upp i frontalplanet tills de möts ovanför huvudet, handflator inåt. Sträck dig lite extra uppåt.
- Sänk armarna långsamt samma väg ner till T-position, fortsätt ner till lågt mellanläge (cirka 30 graders abduktion, handflator snett utåt), sedan tillbaka till utgångsläget
- Andas in när armarna lyfts, andas ut när de sänks.
Fokuspunkter
- Bröstryggen ska aktivt sträcka sig uppåt under hela övningen - undvik att armrörelsen kompenseras av nackböjning eller bukfall.
- Skuldrorna ska vara avspända - undvik att lyfta dem mot öronen när armarna går upp.
- Full rörlighet uppåt även om det betyder att armarna inte når hela vägen till lodlinje - tvinga aldrig fram rörelse.
- Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad - 3-5 sekunder upp, 3-5 sekunder ner.
- Symmetri mellan höger och vänster - om ena sidan stelare, gör några extra repetitioner på den.
Tips för progression och variation
- Lägg till en bröstrygg-extension i utandning när armarna går upp - extra postural stimulans.
- Lägg till en hand-/handledsrotation under sista delen av upp-rörelsen - mobiliserar även axelns yttre rotation.
- Gör övningen som första uppvärmning innan styrketräning för axel eller överkropp.
- Kombinera med djup andning för stressreglering - 6-10 hela änglavingar-cykler kan fungera som "andas-paus" från stillasittande.
5 - Banded Hallux Stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
Stå med fötterna höftbrett isär, vikt jämnt fördelad på båda fötter. Placera en liten loop-band (lätt-medel motstånd, "bunion exercise band" eller mini-band) runt båda stortårnas yttre sida så att bandet drar stortårna mot varandra. Båda hälar i golvet, tå 2-5 i naturligt läge.
Utförande
- Bredda fötterna utåt tills bandet spänns och du känner en lugn stretch i framfoten och stortån.
- Aktivera samtidigt din abductor hallucis-muskel (innersidan av foten) som om du själv vill sprida stortån från andra tån - passiv stretch + aktiv muskelaktivering.
- Håll spänningen i 5-10 sekunder med lugn andning.
- Slappna av och låt stortårna återgå till neutralt läge.
- Upprepa 10-15 gånger. Gör 2-3 set, 1-2 gånger per dag.
Mildare variant - sittande
Om stående är obekvämt eller vid begränsad balans:
- Sätt dig på en stol med fötterna platta på golvet.
- Placera bandet runt båda stortårnas yttre sida.
- Bredda fötterna på samma sätt och stretcha. Du kan dosera spänningen genom hur långt du breddar fötterna.
Stående utförande ger starkare aktivering av abductor hallucis-muskeln tack vare viktbärningen. När sittande utförande känns bekvämt kan du progressera till stående.
Fokuspunkter
- Bandet ska sitta på stortåns yttre/laterala sida - inte över knogen eller över hela framfoten.
- Stretchen ska kännas lugn och dragande i framfoten och stortåns sida - inte skarp.
- Tå 2-5 förblir i naturligt läge - inte spänns eller böjs aktivt.
- Aktivera abductor hallucis själv samtidigt som bandet drar - det är den aktiva komponenten av övningen.
- Lugn och jämn andning under hela hold-fasen.
Vanliga fel
- För kraftigt motstånd från band - ger smärta i stället för stretch. Använd lätt-medel motstånd, inte powerband.
- För snabb rörelse - hold ska vara 5-10 sek, inte snabba reps.
- Bandet sitter fel - om bandet glider av eller hamnar över knogen blir riktningen fel.
- Att slappna av abductor hallucis helt och låta bandet göra allt arbete - då tappar du den aktiva komponenten som ger neuromuskulär effekt på lång sikt.
- Smärta under utförande - dragande och ömt är OK, skarp eller stickande smärta indikerar för mycket motstånd eller olämpligt skede.
6 - Sitting knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol/pall med höfterna i en 90 gradig vinkel (ej högre), en kudde mellan knäna, fötterna i knytnävsbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram och med hälarna rakt under knäna.
- Slappna av magen och tippa fram bäckenet så att du får en naturlig svank i NEDRE ländryggen och dra ihop skulderblad.
Utförande:
- Håll den framåttippade bäckenpositionen, magen avslappnad och skulderblad ihop medan du trycker liksidigt och mjukt inåt mot kudden i 4-5 sekunder gradvis ökande och slappnar av. 1-2 sek mellan trycken.
- Tryck in när du andas in, slappna av när du andas ut.
- Tryck så mycket/lite så du känner att du enbart jobbar med insidan av låren samt ljumskarna. Allt annat ska vara avslappnat.
OBS! Om du känner att du tar i mest med svanken kan det bero på att du lutar bålen lätt framåt och/eller att du ej slappnar av magen ordentligt.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen.
7 - Sitting single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
- Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
- Håll vä fot flexad uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
- Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.
OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.
8 - Kneeling groin stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä. Flytta fram höger fot så att hö knä hamnar ungefär ovanför hö fotled.
- Sjunk ner i "botten" på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
- Lägg vikten på höger häl och KONTROLLERA ATT HÖGER KNÄ ÄR RAKT OVANFÖR HÖGER FOTLED NÄR DU SITTER NER I DET DJUPASTE LÄGET.
- Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
- Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
- Lägg eventuellt händerna bakom nacke om du vill få ut ännu bättre aktivering.
Utförande:
- Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
- Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.
OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).
Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.
Viktigt!
Var enveten med att stå med 3:e tån och tummarna framåt.
Gå med lite kortare steg, tummarna framåt och känn att stortån belastas och är aktiv.
Har du en bred framfot så är det viktigt att byta till skor med bred tåbox.
Här är några tips på skor med bred tåbox:
FREEFOOT(fysisk butik på vegagatan i Linne)https://freefoot.se/?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjw99e4BhDiARIsAISE7P83RIOtOku0ckvpV5-Htm4IEtBGZKxT9CgrJ0wPoVc44cQnJDozhi8aAmcdEALw_wcBOm du uppger att du varit på ortomed får du 10% rabatt
WYDE(bästa skon för en funktionell fot) https://wydefootwear.com/sv Använd Koden(15%): physiorasmus
ALTRA https://www.altrarunning.eu/se
Har du en sko med tillräckligt bred framfot kan du använda tåspridare:
Tåspridare https://skadekompassen.se/product/taspridare-mjuk-och-smidig
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar