Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
#36491
Gör övningarna i den ordning de står angivna
Varje övning förbereder kroppen för nästa.
släppa spänningar.
övning. Slappna av i alla andra muskler.
Ingen av övningarna ska göra ont!
Kontrollera att du utför övningen rätt om du känner smärta. Kontakta din terapeut om smärta uppstår under tiden eller efter att du gjort övningarna.
Drick ett stort glas vatten innan och under träningen. God vätskebalans är viktig för att få bästa effekt av övningarna.
Antalet repetitioner är en riktlinje
Varje övning förbereder för nästa.
Ta i mjukt och gradvis ökande i 3-4 sekunder vid övningar med Yoga-block
Initialt när du tränar Postural träning är det bra att ta i mjukt och gradvis ökande under 3-4 sekunder. Då undviker du att muskler kompenserar för andra musklers svaghet. Slappna av helt mellan repetitionerna. När kroppen når bättre balans, räcker 1-2 sekunders tryck.
Öka töjningen vid stretch-övningar gradvis för varje utandning
Undvik att “studstänja”, eftersom det minskar effekten av övningen.
1 - Runners Stretch at Wall MAX - djupare vadstretch med stol
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
- Ställ dig framför en stadig stol med ryggen mot dig.
- Placera båda händerna på stolryggens överkant (eller på sätet vid lägre stol).
- Ena foten framåt med böjt knä, andra foten bakåt med rakt knä och hälen tryckt ner i golvet.
- Tårna pekar rakt framåt
Utförande
- Placera bakre foten med tredje tån rakt framåt – inte utåtroterad.
- Sträck på bakre knävecket helt så att benet är fullt rakt.
- Tryck bakre hälen kraftigt mot golvet.
- Luta överkroppen framåt mot stolryggen – djupare än mot vägg-version.
- Fokusera vikten på bakre hälen och stortåns grundled.
- Sträck samtidigt på främre knävecket för en lätt stretch även i framre vaden.
- Aktivt extendera bröstryggen – undvik kut-rygg-position.
- Håll positionen i 30-60 sekunder per ben.
- Byt ben och upprepa.
Fokuspunkter
- Bakre hälen förblir i golvet under hela stretchen.
- Bakre fotens tå pekar rakt fram – inte utåt (vanligt fel).
- Djupare framåtlutning än mot vägg – använd stolryggen för stöd.
- Bröstryggen aktivt extenderad – undvik att huvudet hänger framåt.
- Andas djupt – vid extra stretch-känsla andas ut långsamt.
2 - Stora änglavingar - axel- och bröstryggsmobilitet
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
- Stå rakt med fötterna ungefär höftbredds isär, knäna lätt mjuka och fötterna lätt roterade inåt så att tå 3 pekar rakt fram.
- Armarna hänger avslappnade längs sidorna.
- Bröstryggen upprät
Utförande
- Lyft armarna utåt sidan till T-position (cirka 90 graders abduktion), handflator uppåt. Detta är mellanläget i frontalplanet.
- Fortsätt lyfta armarna rakt upp i frontalplanet tills de möts ovanför huvudet, handflator inåt. Sträck dig lite extra uppåt.
- Sänk armarna långsamt samma väg ner till T-position, fortsätt ner till lågt mellanläge (cirka 30 graders abduktion, handflator snett utåt), sedan tillbaka till utgångsläget
- Andas in när armarna lyfts, andas ut när de sänks.
Fokuspunkter
- Bröstryggen ska aktivt sträcka sig uppåt under hela övningen – undvik att armrörelsen kompenseras av nackböjning eller bukfall.
- Skuldrorna ska vara avspända – undvik att lyfta dem mot öronen när armarna går upp.
- Full rörlighet uppåt även om det betyder att armarna inte når hela vägen till lodlinje – tvinga aldrig fram rörelse.
- Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad – 3-5 sekunder upp, 3-5 sekunder ner.
- Symmetri mellan höger och vänster – om ena sidan stelare, gör några extra repetitioner på den.
Tips för progression och variation
- Lägg till en bröstrygg-extension i utandning när armarna går upp – extra postural stimulans.
- Lägg till en hand-/handledsrotation under sista delen av upp-rörelsen – mobiliserar även axelns yttre rotation.
- Gör övningen som första uppvärmning innan styrketräning för axel eller överkropp.
- Kombinera med djup andning för stressreglering – 6-10 hela änglavingar-cykler kan fungera som ”andas-paus” från stillasittande.
3 - Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
4 - Hooklying single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i knytnävsbredd, tredje tårna riktade rakt framåt.
- Håll bäckenet och ländryggen i neutral position under hela övningen.
- Vrid vä fot lätt inåt och böj den uppåt mot underbenet och lås knäet i 90 grader. Håll foten och knäet i denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft vä benet snett uppåt mot vä axel så långt som möjligt utan att förlora bäckenpositionen (=plana ut svanken mot golvet) samtidigt som du andas in.
- Gå sakta tillbaka så att hälen når marken samtidigt som du andas ut.
- Upprepa i lugnt tempo upp och ner (sätt ner hälen på golvet mellan varje repetition).
- Utför valt antal repetitioner, växla ben. Alternera ben mellan varje set.
OBS! Du ska känna att du jobbar på insidan av höften in i ljumsken. Om du har svårt att behålla en neutral svank kan du rulla ihop en handduk och lägga under svanken som stöd.
Kontraindikation: Försiktighet vid grav höftartros, CAM/pincer-problematik
5 - Kneeling ankle squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä med knäna något smalare än höftbredd.
- Lägg en tjock kudde (15 cm) mellan fötterna.
- Lägg gärna en stol eller dylikt framför dig om du behöver stöd med balans (som i bilden).
Utförande:
- Pressa med gradvis ökande tryck inåt mot kudden med främre/inre delen av foten. Håll magen avslappnad.
- Öka trycket upp till max 40-50% av maximal styrka i 5-6 sek samtidigt som du andas in.
- Slappna av samtidigt som du andas ut och upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Trycket på kudden ska ske främst med främre/inre delen av fötterna, men själva kraften genereras framförallt i de djupa sätesmusklerna (innanför stora sätesmuskulaturen). Till en början kan det vara svårt att känna de djupa sätesmusklerna och att de tar i liksidigt, men genom att fokusera på rätt område och att ta i tillräckligt länge brukar det snabbt balansera sig i området.
Kontraindikation: Ischias, pirifomissyndrom, främre knäbesvär. Inflammation i yttre höfterna/trochanterit/bursit.
Viktigt!
Var enveten med att stå med 3:e tån och tummarna framåt.
Gå med lite kortare steg, tummarna framåt och känn att stortån belastas och är aktiv.
Har du en bred framfot så är det viktigt att byta till skor med bred tåbox.
Här är några tips på skor med bred tåbox:
FREEFOOT(fysisk butik på vegagatan i Linne)https://freefoot.se/?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjw99e4BhDiARIsAISE7P83RIOtOku0ckvpV5-Htm4IEtBGZKxT9CgrJ0wPoVc44cQnJDozhi8aAmcdEALw_wcBOm du uppger att du varit på ortomed får du 10% rabatt
WYDE(bästa skon för en funktionell fot) https://wydefootwear.com/sv Använd Koden(15%): physiorasmus
ALTRA https://www.altrarunning.eu/se
Har du en sko med tillräckligt bred framfot kan du använda tåspridare:
Tåspridare https://skadekompassen.se/product/taspridare-mjuk-och-smidig
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar