Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
#36596 nr1
släppa spänningar.
övning. Slappna av i alla andra muskler.
Ingen av övningarna ska göra ont!
Kontrollera att du utför övningen rätt om du känner smärta. Kontakta din terapeut om smärta uppstår under tiden eller efter att du gjort övningarna.
Antalet repetitioner är en riktlinje
1 - Runners Stretch at Wall MAX - djupare vadstretch med stol
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
- Ställ dig framför en stadig stol med ryggen mot dig.
- Placera båda händerna på stolryggens överkant (eller på sätet vid lägre stol).
- Ena foten framåt med böjt knä, andra foten bakåt med rakt knä och hälen tryckt ner i golvet.
- Tårna pekar rakt framåt
Utförande
- Placera bakre foten med tredje tån rakt framåt - inte utåtroterad.
- Sträck på bakre knävecket helt så att benet är fullt rakt.
- Tryck bakre hälen kraftigt mot golvet.
- Luta överkroppen framåt mot stolryggen - djupare än mot vägg-version.
- Fokusera vikten på bakre hälen och stortåns grundled.
- Sträck samtidigt på främre knävecket för en lätt stretch även i framre vaden.
- Aktivt extendera bröstryggen - undvik kut-rygg-position.
- Håll positionen i 30-60 sekunder per ben.
- Byt ben och upprepa.
Fokuspunkter
- Bakre hälen förblir i golvet under hela stretchen.
- Bakre fotens tå pekar rakt fram - inte utåt (vanligt fel).
- Djupare framåtlutning än mot vägg - använd stolryggen för stöd.
- Bröstryggen aktivt extenderad - undvik att huvudet hänger framåt.
- Andas djupt - vid extra stretch-känsla andas ut långsamt.
2 - Pushups
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i armhävningsposition med händerna ca 5-10 cm bredare än axelbredd, fingrarna pekandes rakt fram och armbågarna rakt ut åt sidorna.
- Släpp ihop skulderbladen helt och kolla att du har en naturlig svank och att höfterna är i rak linje med fötterna och axlarna.
Utförande:
- Behåll utgångspositionen medans du kommer ner i en armhävning mot golvet.
- Stanna någon centimeter ovanför golvet och pressa sedan lugnt tillbaka till utgångsläget.
OBS! Håll skulderbladen ihop under hela övningen (även i det övre läget!).
Om man vill få med serratus anterior i övningen kan man skjuta isär skulderbladen EFTER att man kommit upp till startläget MED skulderbladen ihop. Man släpper sedan ihop skulderbladen igen och repeterar på samma sätt.
Kontraindikation: Svårare handleds- samt axelbesvär inklusive impingement och inflammation i rotatorkuffen.
3 - Static dog torso twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
- Stå på alla fyra med händerna placerade under axlarna och knäna under höfterna.
- Håll neutral svank och upprätt bröstryggshållning.
Utförande
- För in höger hand under kroppen mot vänster sida, så att överkroppen roterar lätt åt vänster.
- Från detta läge, rotera upp armen rakt upp mot taket med tummen pekande uppåt, samtidigt som du andas ut.
- Följ handen med blicken, stanna kvar i det övre läget och rotera försiktigt lite mer vid nästa utandning.
- Sträva efter att rotera genom bröstryggen utan att bäckenet förskjuts eller att bålen sidoböjs
- Sänk tillbaka armen till startpositionen.
- Upprepa angivet antal repetitioner och byt därefter sida.
Tips
Det är vanligt att övningen känns stelare på ena sidan i början. Gör gärna några extra repetitioner på den stelare sidan för att snabbare jämna ut rörligheten.
Undvik att ta ut rörelsen i axeln – rotationen ska komma från bröstryggen.
Kontraindikationer
Aktiva diskbråck i nacke eller bröstrygg. Axelimpingement. Rotatorkuff-tendinit.
Övningar på gymmet
Static dog torso twist med hantlar(se bild)
Superman(magliggande rygglyft, växla armar)
Hantelpress
Viktigt!
Var enveten med att stå med 3:e tån och tummarna framåt.
Gå med lite kortare steg, tummarna framåt och känn att stortån belastas och är aktiv.
Sitt med bäckenet framåt rullat så att sittbenen pekar rakt ner.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar