Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
#36685 nr2
1 - Stora änglavingar - axel- och bröstryggsmobilitet
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
- Stå rakt med fötterna ungefär höftbredds isär, knäna lätt mjuka och fötterna lätt roterade inåt så att tå 3 pekar rakt fram.
- Armarna hänger avslappnade längs sidorna.
- Bröstryggen upprät
Utförande
- Lyft armarna utåt sidan till T-position (cirka 90 graders abduktion), handflator uppåt. Detta är mellanläget i frontalplanet.
- Fortsätt lyfta armarna rakt upp i frontalplanet tills de möts ovanför huvudet, handflator inåt. Sträck dig lite extra uppåt.
- Sänk armarna långsamt samma väg ner till T-position, fortsätt ner till lågt mellanläge (cirka 30 graders abduktion, handflator snett utåt), sedan tillbaka till utgångsläget
- Andas in när armarna lyfts, andas ut när de sänks.
Fokuspunkter
- Bröstryggen ska aktivt sträcka sig uppåt under hela övningen - undvik att armrörelsen kompenseras av nackböjning eller bukfall.
- Skuldrorna ska vara avspända - undvik att lyfta dem mot öronen när armarna går upp.
- Full rörlighet uppåt även om det betyder att armarna inte når hela vägen till lodlinje - tvinga aldrig fram rörelse.
- Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad - 3-5 sekunder upp, 3-5 sekunder ner.
- Symmetri mellan höger och vänster - om ena sidan stelare, gör några extra repetitioner på den.
Tips för progression och variation
- Lägg till en bröstrygg-extension i utandning när armarna går upp - extra postural stimulans.
- Lägg till en hand-/handledsrotation under sista delen av upp-rörelsen - mobiliserar även axelns yttre rotation.
- Gör övningen som första uppvärmning innan styrketräning för axel eller överkropp.
- Kombinera med djup andning för stressreglering - 6-10 hela änglavingar-cykler kan fungera som "andas-paus" från stillasittande.
2 - Static back reverse presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen uppe på en pall el dyl. med knäna och höfterna i rät vinkel.
- Sträck ut armarna rakt ut åt sidorna strax nedan axelhöjd, böj armbågarna till rät vinkel så att underarmarna pekar uppåt taket.
- Håll händerna löst knutna och axlarna sänkta mot golvet och ned mot höfterna (så att de ej åker upp mot öronen) under hela övningen.
Utförande:
- Tryck försiktigt och med gradvis ökande tryck armbågarna rakt ned i golvet så att du känner att bröstet höjer sig något (axlarna fortfarande sänkta mot golvet och höfterna) samtidigt som du andas in.
- Tänk att du ökar trycket från 1% av max till ca 20-30% av max under 4-5 sek så att du känner en liksidig aktivering av musklerna mellan skulderbladen.
- Slappna av när du andas ut.
- Upprepa valt antal repetitioner och kom ihåg att hela tiden slappna av magen och benen.
OBS! Till en början kan det vara svårt att aktivera skulderbladsmusklerna liksidigt, målet att de gradvis skall bli balanserade i förhållande till varandra. Om det känns svårt att aktivera mellan skulderbladen kan det underlätta att sänka armbågarna något längre ner.
Kontraindikation: Ev. frozen shoulder, diskbråck i nacken.
3 - Static back goal post presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen upp på en stol med en 90-gradig vinkel i knä och höft och armarna rakt ut från axlarna med en 90-gradig vinkel i armbågarna.
- Knyt nävarna och vinkla tumsidan ner mot golvet.
Utförande:
- Pressa mjukt och gradvis ökande (upp till ca 30% av maximal styrka) ner händerna i golvet så att du känner bakre axelmusklerna och skuldrorna aktivera liksidigt samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- För att veta att du pressar med rätt styrka ska du pressa så mycket så att du enbart känner att bakre axelmusklerna och skulderbladen jobbar. Allt annat ska vara avslappnat.
OBS! Till en början kan det kännas som att bröstmusklerna aktiveras när du pressar eller att det känns ojämnt mellan hö/vä skuldra. Detta balanserar sig gradvis i takt med att du upprepar övningen och förbättrar aktiveringen av axlar/skuldror.
Kontraindikation: Ev. frozen shoulder eller impingement
4 - Static back pullover presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med knäna böjda 90 grader över en pall el dylikt och slappna av benen.
- Sträck på armarna, lås ut armbågarna och knäpp händerna (tummarna hålls parallella).
- Lägg ner händerna på en kudde som ligger på golvet ovanför huvudet.
Utförande:
- Håll armbågarna sträckta (med axlarna fortfarande sänkta), medan du mjukt och med gradvis ökande tryck pressar händerna ner i kudden samtidigt som du låter bröstkorgen vidga sig mjukt upp mot taket och samtidigt som du andas in.
- Öka trycket från 1% av maxtryck till ca 20-30% av maxtryck och sträva efter att känna att du tar i liksidigt med musklerna nedanför skulderbladen (ungefär mitt i ryggen).
- Slappna av när du andas ut.
- Slappna av i magen och nacken under hela övningen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Till en början är det vanligt att ena sidan av nedre skuldermuskulaturen/mittryggen känns svagare, målet är att få båda sidorna att aktivera likadant.
Kontraindikation: Axelimpingement, tendinos i rotatorkuffen, ev. diskbråck i nacken.
5 - Standing arm circles
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna raka och en knytnävsbredd isär.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Behåll denna position under hela övningen.
- Sträck ut armarna och lås armbågarna i rak position och böj de yttre knogarna på båda händerna samt sträck på tummarna.
- Håll de sträckta armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Låt tummen peka framåt och rulla armarna framåt (ca 15 cm stora cirklar).
- Vrid därefter tummen bakåt och rulla armarna bakåt.
- Repetera valt antal repetitioner framåt och bakåt - detta räknas som ett set.
OBS! Du ska känna att du jobbar mellan skuldrorna (främst) och i axlarna. Om du känner att övningen tar mer i övre skulderpartiet och nacken brukar det hjälpa att sänka armarna och hålla dem något längre bak samt att fokusera mer på att hålla ryggen mer uppsträckt.
Kontraindikation: Diskbråck i nacken, impingement i axeln, generellt svårare axelledsproblem.
6 - Cablecross - one arm pulldown
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt i en dragmaskin och ta tag i handtaget med ena hand.
- Släpp upp skuldran så högt mot örat som det går, se bilden.
Utförande:
- Sänk ner skuldran med rak arm genom att ta i med musklerna nedanför skulderbladet.
- Håll skuldran sänkt och dra ner armbågen till sidan.
- Tryck bröstet lätt uppåt och rotera bak och ner skuldran något när du är i det nedersta läget för att få bra kontakt med ovan beskrivna muskler.
- Släpp tillbaka upp och repetera valt antal repetitioner, byt sen sida.
Kontraindikation: Ev. axelbesvär enl ovan.
7 - Pushups
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i armhävningsposition med händerna ca 5-10 cm bredare än axelbredd, fingrarna pekandes rakt fram och armbågarna rakt ut åt sidorna.
- Släpp ihop skulderbladen helt och kolla att du har en naturlig svank och att höfterna är i rak linje med fötterna och axlarna.
Utförande:
- Behåll utgångspositionen medans du kommer ner i en armhävning mot golvet.
- Stanna någon centimeter ovanför golvet och pressa sedan lugnt tillbaka till utgångsläget.
OBS! Håll skulderbladen ihop under hela övningen (även i det övre läget!).
Om man vill få med serratus anterior i övningen kan man skjuta isär skulderbladen EFTER att man kommit upp till startläget MED skulderbladen ihop. Man släpper sedan ihop skulderbladen igen och repeterar på samma sätt.
Kontraindikation: Svårare handleds- samt axelbesvär inklusive impingement och inflammation i rotatorkuffen.
8 - Axelextension med gummiband
Övningsbeskrivning
- Fäst ett gummiband i ungefär höfthöjd
- Håll i bandet med båda händerna och ha armarna raka eller lätt böjda framför kroppen.
- För armarna bakåt längs kroppens sidor med lätt aktivering av skulderbladen.
- Håll en stabil överkropp utan att svanka eller luta bakåt.
- Återgå kontrollerat till startpositionen med kontroll och upprepa rörelsen.
Viktigt!
Var enveten med att stå med 3:e tån och tummarna framåt.
Gå med lite kortare steg, tummarna framåt och känn att stortån belastas och är aktiv.
Har du en bred framfot så är det viktigt att byta till skor med bred tåbox.
Här är några tips på skor med bred tåbox:
FREEFOOT(fysisk butik på vegagatan i Linne)https://freefoot.se/?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjw99e4BhDiARIsAISE7P83RIOtOku0ckvpV5-Htm4IEtBGZKxT9CgrJ0wPoVc44cQnJDozhi8aAmcdEALw_wcBOm du uppger att du varit på ortomed får du 10% rabatt
WYDE(bästa skon för en funktionell fot) https://wydefootwear.com/sv Använd Koden(15%): physiorasmus
ALTRA https://www.altrarunning.eu/se
Har du en sko med tillräckligt bred framfot kan du använda tåspridare:
Tåspridare https://skadekompassen.se/product/taspridare-mjuk-och-smidig
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar