Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
#36967 fot/häl
Hej,
Kör detta program ofta(2-3ggr/dag) de första 2 veckorna, sedan vid behov.
1 - Hallux Aligned Calf Raises
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
Stå med fötterna höftbrett isär och rakt framåt på en stabil yta. Trä ett gummiband (loop-band med lätt-medel motstånd) runt båda stortår - bandet ska dra stortårna mot varandra och hålla dem i neutralt linjeläge. Hälarna i golvet, kroppsvikten jämnt fördelad.
Utförande
- Tryck stortån aktivt ned i marken redan i utgångsläget - aktivera stortåflexorn.
- Lyft hälarna från golvet i en kontrollerad tåhävning. Pressa upp på främre delen av foten med fortsatt stortå-tryck.
- Sikta på att stortån står kvar i neutralt läge (inte valgiseras mot tå 2) under hela tåhävningen - bandet hjälper men du kontrollerar.
- Håll det högsta läget 1-2 sekunder med fortsatt stortå-tryck.
- Sänk hälarna långsamt och kontrollerat ner i utgångsläget.
- Upprepa 10-15 gånger. Gör 2-3 set.
Fokuspunkter
- Stortån trycks ned aktivt under hela rörelsen - inte bara passivt vila på marken.
- Stortån behåller neutralt linjeläge - bandet hjälper men du säkerställer själv.
- Tåhävningen ska vara symmetrisk - båda hälar lyfts samtidigt och lika högt.
- Kontrollerad nedåtgång minst lika viktig som uppåtgången.
- Håll dig stilla i höft och bål - bara fötter och ankel rör sig.
Vanliga fel
- Stortåns valgisering under tåhävningen - bandet ska motverka detta, men om du tappar fokus kan stortån ändå vridas inåt. Pausa och justera.
- Trycka mer på utsidan av framfoten (tå 4-5) - då tappar du stortåns aktivering.
- Snabba ryckiga reps - kontrollerad rörelse ger bättre styrka- och teknik-utveckling.
- Glömma att aktivt trycka stortån ned - poängen är just stortåns flexor-aktivering, inte bara generell tåhävning.
Progression
När 2-3 set × 15 reps känns kontrollerat kan du stegra på två sätt:
- Utför tåhävningen på ett ben i taget - dubbel kroppsvikt på en fot.
- Utför på en upphöjd kant (lågt steg eller yogablock) för större rörelseomfång.
2 - Gravity drop
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på ett trappsteg med fötterna en knytnävsbredd isär och pekandes rakt fram (=3:e tån skall peka fram), med jämn belastning på båda fötter.
- Håll händerna mot en vägg för stöd och flytta dig bakåt tills hälarna är utanför trappsteget hängande i luften (du står med jämn belastning på trampdynorna).
- Höfterna skall befinna sig rakt ovanför fotlederna och magen, sätesmuskulaturen och axlarna skall vara avslappnade och knäna naturligt raka.
Utförande:
- Andas djupt. Du bör känna att du sjunker allt längre ner med hälarna varje gång du andas ut.
- Behåll fötterna raka under hela övningen (de kommer att vilja att vrida sig utåt ju djupare du sjunker).
OBS! Till en början brukar det ofta strama på olika ställen och olika mycket i vaderna, målet är att du ska sjunka ner lika långt med båda hälarna samtidigt som det sträcker mest i mitten och lika mycket i bägge vaderna.
Viktigt!
Var enveten med att stå med 3:e tån och tummarna framåt.
Gå med lite kortare steg, tummarna framåt och känn att stortån belastas och är aktiv.
Har du en bred framfot så är det viktigt att byta till skor med bred tåbox.
Här är några tips på skor med bred tåbox:
FREEFOOT(fysisk butik på vegagatan i Linne)https://freefoot.se/?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjw99e4BhDiARIsAISE7P83RIOtOku0ckvpV5-Htm4IEtBGZKxT9CgrJ0wPoVc44cQnJDozhi8aAmcdEALw_wcBOm du uppger att du varit på ortomed får du 10% rabatt
WYDE(bästa skon för en funktionell fot) https://wydefootwear.com/sv Använd Koden(15%): physiorasmus
ALTRA https://www.altrarunning.eu/se
Har du en sko med tillräckligt bred framfot kan du använda tåspridare:
Tåspridare https://skadekompassen.se/product/taspridare-mjuk-och-smidig
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar