#37000 Axel/hållning

Hej,

Kör övning 1 ofta(2-6ggr/dag) de första 2 veckorna, sedan vid behov.

Kapseltöjning i axel 3 x 1min/dag

1 - Runners Stretch at Wall MAX - djupare vadstretch med stol

Djupare vadstretch i löpar-stretch-position med händerna på stolryggen - bakre häl trycks i golvet, fram-knä böjt

Övningsbeskrivning

Utgångsposition

Ställ dig framför en stadig stol med ryggen mot dig.
Placera båda händerna på stolryggens överkant (eller på sätet vid lägre stol).
Ena foten framåt med böjt knä, andra foten bakåt med rakt knä och hälen tryckt ner i golvet.
Tårna pekar rakt framåt

Utförande

Placera bakre foten med tredje tån rakt framåt - inte utåtroterad.
Sträck på bakre knävecket helt så att benet är fullt rakt.
Tryck bakre hälen kraftigt mot golvet.
Luta överkroppen framåt mot stolryggen - djupare än mot vägg-version.
Fokusera vikten på bakre hälen och stortåns grundled.
Sträck samtidigt på främre knävecket för en lätt stretch även i framre vaden.
Aktivt extendera bröstryggen - undvik kut-rygg-position.
Håll positionen i 30-60 sekunder per ben.
Byt ben och upprepa.

Fokuspunkter

Bakre hälen förblir i golvet under hela stretchen.
Bakre fotens tå pekar rakt fram - inte utåt (vanligt fel).
Djupare framåtlutning än mot vägg - använd stolryggen för stöd.
Bröstryggen aktivt extenderad - undvik att huvudet hänger framåt.
Andas djupt - vid extra stretch-känsla andas ut långsamt.

Repetitioner (reps) 6-8 andetag / sida

2 - Kapseltöjning axel

Övningsbeskrivning

Sitt bredvid ett bord. Placera handryggen mot din panna med den sida som ska behandlas. Luta dig framåt och lägg armbågen på bordet. Gå långsamt ned i en mer framåtböjd position så att handen förs nedåt med ditt huvud, men armbågen stannar i samma position på bordet. Du bör känna att det börja stretcha i axel och ned i överarmen. Vid frusen skuldra kan detta vara en aning smärtsamt. Hitta en position som stretchar, men känns tolererbar. Håll ca 30 sekunder, lätta några sekunder, upprepa.

Denna töjning kan även utföras i andra positioner, med precis samma princip. Se bild 3 för utförande mot dörr och bild 4 för utförande i ryggliggande med övertryck från friska armen.

Repetitioner (reps) 3x1min/dag

Viktigt!

Var enveten med att stå med 3:e tån och tummarna framåt.

Gå med lite kortare steg, tummarna framåt och känn att stortån belastas och är aktiv.

Har du en bred framfot så är det viktigt att byta till skor med bred tåbox.

Här är några tips på skor med bred tåbox:

FREEFOOT(fysisk butik på vegagatan i Linne)https://freefoot.se/?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjw99e4BhDiARIsAISE7P83RIOtOku0ckvpV5-Htm4IEtBGZKxT9CgrJ0wPoVc44cQnJDozhi8aAmcdEALw_wcBOm du uppger att du varit på ortomed får du 10% rabatt

WYDE(bästa skon för en funktionell fot) https://wydefootwear.com/sv Använd Koden(15%): physiorasmus

ALTRA https://www.altrarunning.eu/se

TOPO https://topoathletic.se/

Har du en sko med tillräckligt bred framfot kan du använda tåspridare:

Tåspridare https://skadekompassen.se/product/taspridare -mjuk-och-smidig

Skadekompassen tipsar!

Stärk träningseffekten

Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.

Laser behandling hemma armbåge

Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet

Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!