Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
#37001 Löpanalys
Hej,
Kör de 2 första övningar ofta(2-6ggr/dag) de första 2 veckorna, sedan vid behov.
Övning 3-6 kan vara väldigt bra att göra innan eller i anslutning till löpning
Löpning helst varannan dag.
1 - Runners Stretch at Wall MAX - djupare vadstretch med stol
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
- Ställ dig framför en stadig stol med ryggen mot dig.
- Placera båda händerna på stolryggens överkant (eller på sätet vid lägre stol).
- Ena foten framåt med böjt knä, andra foten bakåt med rakt knä och hälen tryckt ner i golvet.
- Tårna pekar rakt framåt
Utförande
- Placera bakre foten med tredje tån rakt framåt - inte utåtroterad.
- Sträck på bakre knävecket helt så att benet är fullt rakt.
- Tryck bakre hälen kraftigt mot golvet.
- Luta överkroppen framåt mot stolryggen - djupare än mot vägg-version.
- Fokusera vikten på bakre hälen och stortåns grundled.
- Sträck samtidigt på främre knävecket för en lätt stretch även i framre vaden.
- Aktivt extendera bröstryggen - undvik kut-rygg-position.
- Håll positionen i 30-60 sekunder per ben.
- Byt ben och upprepa.
Fokuspunkter
- Bakre hälen förblir i golvet under hela stretchen.
- Bakre fotens tå pekar rakt fram - inte utåt (vanligt fel).
- Djupare framåtlutning än mot vägg - använd stolryggen för stöd.
- Bröstryggen aktivt extenderad - undvik att huvudet hänger framåt.
- Andas djupt - vid extra stretch-känsla andas ut långsamt.
2 - Standing Angel Wings
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
- Stå med fötterna en knytnävsbredd isär, tårna rakt fram.
- Lyft armarna till axelhöjd, böj armbågarna 90° och knyt nävarna.
- Vrid tummarna bakåt. Håll armbågarna lite bakom kroppen så du känner att musklerna mellan skulderbladen aktiveras.
Utförande
- Lyft armarna 20–30 cm över axelhöjd och sänk dem sedan 20–30 cm nedanför axelhöjd.
- Under hela rörelsen: sträva efter att dra armbågarna lite längre bak och vrida tummarna ännu mer bakåt.
- Du ska känna tydlig aktivering i baksida axlar, mellan skulderbladen och i bröst-/mittryggen.
Tips:
Ju mer du jobbar bakåt med armbågar och tummar, desto bättre effekt.
Efter övningen är det vanligt att känna sig mer upprätt i bröstryggen och att axlarna hamnar i en bättre position
Kontraindikation
Ev. diskbråck i nacken.
3 - Kneeling groin stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä. Flytta fram höger fot så att hö knä hamnar ungefär ovanför hö fotled.
- Sjunk ner i "botten" på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
- Lägg vikten på höger häl och KONTROLLERA ATT HÖGER KNÄ ÄR RAKT OVANFÖR HÖGER FOTLED NÄR DU SITTER NER I DET DJUPASTE LÄGET.
- Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
- Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
- Lägg eventuellt händerna bakom nacke om du vill få ut ännu bättre aktivering.
Utförande:
- Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
- Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.
OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).
Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.
4 - Hallux Aligned Calf Raises
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
Stå med fötterna höftbrett isär och rakt framåt på en stabil yta. Trä ett gummiband (loop-band med lätt-medel motstånd) runt båda stortår - bandet ska dra stortårna mot varandra och hålla dem i neutralt linjeläge. Hälarna i golvet, kroppsvikten jämnt fördelad.
Utförande
- Tryck stortån aktivt ned i marken redan i utgångsläget - aktivera stortåflexorn.
- Lyft hälarna från golvet i en kontrollerad tåhävning. Pressa upp på främre delen av foten med fortsatt stortå-tryck.
- Sikta på att stortån står kvar i neutralt läge (inte valgiseras mot tå 2) under hela tåhävningen - bandet hjälper men du kontrollerar.
- Håll det högsta läget 1-2 sekunder med fortsatt stortå-tryck.
- Sänk hälarna långsamt och kontrollerat ner i utgångsläget.
- Upprepa 10-15 gånger. Gör 2-3 set.
Fokuspunkter
- Stortån trycks ned aktivt under hela rörelsen - inte bara passivt vila på marken.
- Stortån behåller neutralt linjeläge - bandet hjälper men du säkerställer själv.
- Tåhävningen ska vara symmetrisk - båda hälar lyfts samtidigt och lika högt.
- Kontrollerad nedåtgång minst lika viktig som uppåtgången.
- Håll dig stilla i höft och bål - bara fötter och ankel rör sig.
Vanliga fel
- Stortåns valgisering under tåhävningen - bandet ska motverka detta, men om du tappar fokus kan stortån ändå vridas inåt. Pausa och justera.
- Trycka mer på utsidan av framfoten (tå 4-5) - då tappar du stortåns aktivering.
- Snabba ryckiga reps - kontrollerad rörelse ger bättre styrka- och teknik-utveckling.
- Glömma att aktivt trycka stortån ned - poängen är just stortåns flexor-aktivering, inte bara generell tåhävning.
Progression
När 2-3 set × 15 reps känns kontrollerat kan du stegra på två sätt:
- Utför tåhävningen på ett ben i taget - dubbel kroppsvikt på en fot.
- Utför på en upphöjd kant (lågt steg eller yogablock) för större rörelseomfång.
5 - Full situps
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna under ett tungt föremål som håller fast fötterna.
- Knäpp händerna bakom huvudet (eller över bröstet för att göra övningen lättare).
- Dra ihop skulderblad.
Utförande:
- Aktivera nedre magmusklerna genom att suga in nedre magen lätt.
- Res dig långsamt upp så långt du kan utan att plana ut svanken eller krumma i bröstryggen (skulderbladen ska hållas ihop i bröstryggen).
- Sänk långsamt tillbaka, fortfarande med rak rygg.
OBS! Behåll bäckenet framåttippat och skulderblad ihop under hela övningen! Övningen ska kännas framförallt i höftböjarna och nedre magen.
Kontraindikation: Svårare nack- och ländryggsbesvär.
6 - Active bridges - single leg
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä och fötterna riktade rakt framåt (hälarna skall befinna sig ca 15 cm från rumpan).
- Håll armarna snett ut från kroppen med handflatorna upp och fötterna ska vara en knytnävsbredd isär.
- Böj upp höger knä så långt som möjligt mot höger axel och håll höger foten böjd uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft upp bäckenet mot taket genom att trycka ifrån med vänster ben via hälen. Du bör känna att du tar i med vänstra sätesmuskeln.
- Behåll hö ben maximalt böjt hela övningen.
- Upprepa valt antal repetitioner och gör likadant på andra sidan.
OBS! Sträva efter att lyfta höfterna jämnt och att hålla de raka i förhållande till varandra under hela övningen.
Kontraindikation: Aktiva diskbråck, ischias, andra svårare rygg/höftbesvär, nackbesvär (pga spänningar som kan uppstå i nacken).
7 - Bear crawls
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på händerna och knäna med skulderbladen ihop mot varann.
- Tippa fram bäckenet genom aktivering av höfterna (på framsidan).
Utförande:
- Gå björngång från denna position (vä hand flyttas framåt samtidigt med hö ben) utan att höfterna "vickar" i sidled.
- Gå rakt framåt med bibehållen utgångsposition (framåttippat bäcken och skulderblad ihop). försök att hålla så låg tyngdpunkt som möjligt dvs knäna så nära golvet som möjligt.
- Repetera valt antal steg och vila 30 sek mellan seten.
OBS! Ta korta steg och håll så låg tyngdpunkt som möjligt (knäna så nära golvet som möjligt). En enklare version av övningen är att man bara kryper vanligt med bibehållen utgångsposition.
Kontraindikation: Axelbesvär, diskbråck i nacken.
8 - Vristhopp
Övningsbeskrivning
Stå på plan mark med höftbrett mellanrum mellan fötterna. Tryck ifrån med framfoten mot marken så att du hoppar upp i luften. Till skillnad mot snabba tåhävningar så ska du här lämna marken. Benen hålls raka under hela övningen så att endast vristerna är de som rör sig och jobbar. Hälarna vidrör aldrig marken.
Viktigt!
Var enveten med att stå med 3:e tån och tummarna framåt.
Gå med lite kortare steg, tummarna framåt och känn att stortån belastas och är aktiv.
Löpteknik
Steg 1
- Stegfrekvens 174 bpm
- Ståtlig, öppna upp bröstet, skulderblad ner, händer mot kroppen med spetsig vinkel i armbåge, händer mot tröjan, pendla upp/bak(risbollar)
- Rör foten som nålen på en symaskin.(känn dig som en cirkushäst)
- Luta hela kroppen något framåt.
- Slappna av och låt det gå åt så lite energi som möjligt
Löpning Tips&trix
- Känn att du förlänger nacken och bakhuvudet(sträva uppåt)
- Slappna av och sänk axlar
- Slappna av i skulderblad
- Tänk dig att din tröja är ett segel som fylls med luft när du springer.
- Känn att låren flyter lätt upp till vattenytan(om du hade varit i vatten),(känslan att vara en cirkushäst).
- Vik tårna i frånskjutet, känn att vaden slappnar av och att kraften går genom tårna rakt fram i löpriktningen(det kan kännas som att låret lyfts av sig själv när du får till detta).
Löpning
OBS! Håll koll på farten(ej för fort) särskilt ute.
OBS! Fokus på teknik annars= gå hem
v.1-2 6-12 x 1min, gångvila valfri
v.2-3 6-12 x 1,5min, gångvila valfri
v.3-4 6-12 x 2min, gångvila valfri
Löpning lite längre men känn av att tekniken sitter ofta under passet.
Har du en bred framfot så är det viktigt att byta till skor med bred tåbox.
Här är några tips på skor med bred tåbox:
FREEFOOT(fysisk butik på vegagatan i Linne)https://freefoot.se/?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjw99e4BhDiARIsAISE7P83RIOtOku0ckvpV5-Htm4IEtBGZKxT9CgrJ0wPoVc44cQnJDozhi8aAmcdEALw_wcBOm du uppger att du varit på ortomed får du 10% rabatt
WYDE(bästa skon för en funktionell fot) https://wydefootwear.com/sv Använd Koden(15%): physiorasmus
ALTRA https://www.altrarunning.eu/se
Har du en sko med tillräckligt bred framfot kan du använda tåspridare:
Tåspridare https://skadekompassen.se/product/taspridare-mjuk-och-smidig
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar