Agnes

1 - Inner thigh lifts

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).

Utförande:

Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.

OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.

Omgångar (set) 2

Repetitioner (reps) 8

2 - Pelvic rolls wall

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ligg på rygg med fötterna på väggen och med en kudde mellan fötterna.
Håll om kudden med insidan av framfötterna, hälarna lätt utåtvridna.
Knäna och höfterna hålls i en 90 gradig vinkel, överkroppen avslappnad med armarna snett utåt sidorna, handflatorna uppåt.

Utförande:

Under inandning:

Steg 1 – Vrid fram bäckenet med höftböjarna (=främre höft) så att svanken ökar.
Steg 2 – Lyft ut kudden och fötterna så långt som möjligt från väggen genom att ta i med höftböjarna utan att plana ut svanken (ofta max 10-15 cm från väggen).

Under utandning:

Steg 3 – Sätt tillbaks fötterna på väggen.
Steg 4 – Tippa bak bäckenet under utandning så att svanken planar ut mot golvet.
Repetera alla 4 steg för valt antal repetitioner.

OBS! Denna övning är mycket effektiv för att få de djupa höftböjarna att återta sin roll i att tippa bäckenet framåt samt förbättrar höftböjarnas förmåga att svanka ryggen under olika rörelser såsom under en knäböj.

Kontraindikation: Ev. diskbråck.i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes, spinal stenos.

Omgångar (set) 2

Andetag 12

Skadekompassen tipsar!

Stärk träningseffekten

Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.

Laser behandling hemma armbåge

Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet

Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!