Anders

Utgångsposition:

• Ställ dig framför en stol eller ett bord med vänster fot in under stolen och höger fot  ungefär ett underbens längd längre bak så att du känner en stretch i hö vad samt i vä baklår. Båda fötter skall peka fram (=3:e tån skall peka framåt).
• Fötterna ska hållas på en rak linje och knäna raka samtidigt som vikten ska fördelas lika mellan höger och vänster fot.
• Håll tillbaka vä höft så att höfterna är jämna (tendensen är annars att vä höft roterar fram i denna position).
• Sätt ett lätt statiskt tryck framåt med höger fot och håll under hela övningen.
• Fäll dig framåt från höfterna och sätt händerna på stolen/bord. Du bör känna en tydlig stretch i vänster baklår och framförallt en rejäl stretch i höger vad.
• Håll en rak ryggposition och avlasta ryggen med dina armar.

Utförande:

• Var kvar i utgångsposition samtidigt som du andas långa djupa andetag.  Kom ihåg att fortfarande hålla båda fötterna pekandes rakt fram.
• Byt sida efter valt antal andetag och repetera valt antal gånger.

OBS! Om du inte känner en stretch i hö vad kan du prova att flytta foten längre bak. Kolla också att foten verkligen pekar rakt fram.
Om du har svårt att känna stretchen i vä baklår kan du ställa dig med benen i höftbredd istället och även prova att böja vä knä något för att komma åt baklåret bättre när du fäller dig framåt.

Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländryggen.

Stå på två ben med höftbrett mellanrum. Lyft upp hälarna och pressa dig upp på tå så högt du kan. Stanna kvar i toppläget, och lyft upp det ej påverkade benet. Bromsa sedan långsamt ner med enbart det påverkade benet. Sätt sedan ner det andra benet igen och upprepa. Du ska alltså ha stöd av två ben på uppvägen, och ett ben på nedvägen. Behövs balansstöd kan du stå med händerna mot en vägg eller stolsrygg.

Stå på ett ben med händerna ovanför huvudet. Böj dig framåt i en jämn kontrollerad rörelse. Målet är att kunna hålla armar och det fria benet parallellt med golvet. Fokusera på att ha god kontroll på ländryggen under hela övningen. Kom sedan upp till ursprungspositionen igen och upprepa.

Kan stegras genom att man gör en liten knäböj i det framåtböjda läget, eller genom att avsluta med en tåhävning när du kommit upp igen samt genom att hålla i en vikt med händerna.

Ställ dig med fötterna så brett isär du kan, fötterna pekar ut åt sidan. Händerna hålls rakt framför kroppen som balanshjälp. Böj i höfter och knän så du kommer ner lite mer mot golvet. Bibehåll sedan denna position samtidigt som du lyfter hälarna från marken så högt du kan, och sedan sänker ner dem sakta igen. Upprepa.