Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Avslappningsprogram rygg 5 övningar
Static back
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg dig på rygg med benen uppe på en stol/pall så att du får en 90-gradig vinkel i knä och höft.
- Armarna ut i 45 grader och handflatorna upp.
- Om det känns obehagligt i rygg/nacke med huvudet rakt på golvet kan du lägga huvudet på en kudde till att börja med.
Uförande:
- Ligg kvar i utgångspositionen och andas lugnt med magen under angiven tid.
OBS! Genom att ligga i denna position bidrar tyngdkraften till att jämna ut bäcken- och ryggobalanser genom att man bara slappnar av i positionen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken – om det känns obehagligt i nacken kan man lägga en kudde under huvudet initialt.
Static back knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg dig på rygg med benen på en knähög pall el dyl. med knäna och höfterna i räta vinklar.
- Håll armarna snett snett ut från kroppen med handflatorna uppåt.
- Placera en 15 cm tjock kudde mellan knäna och känn efter så att du ligger jämn på bägge höfterna/ländryggen och att bägge skulderbladen ligger platt mot golvet.
- Vrid hälarna lätt utåt så att fötterna pekar något inåt och håll under hela övningen.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med gradvis ökande tryck och liksidigt under 4-5 sekunder samtidigt som du andas in
- Slappna av när du andas ut
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren, resten av kroppen skall vara helt avslappnad
- Repetera valt antal repetitioner.
OBS! Det är vanligt att det till en början känns som att man ligger snett med höfterna/ländryggen och att man tar i med andra muskler än insidorna av låren (exv. framlåren, utsidorna av låren, ryggen, magen). Målet är att gradvis känna att man ligger jämn och att det endast är insidorna av låren och ljumskarna som aktiverar för att trycka in mot kudden.
IML stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med ena benet vilande på en stol eller dylikt.
- Höften och knäet ska vara i rät vinkel. Slappna av benet.
- Det andra benet hålls utsträckt, i linje med axeln och höften.
- Foten i det raka benet ska stödjas från sidan mot något stabilt såsom ett bordsben eller vägg, så att foten ej faller utåt. Detta är MYCKET viktigt.
- Armarna hålls snett utåt från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Slappna av i överkroppen och andas bukandning.
- Ligg kvar under angiven tid och rucka på höfterna och böj och sträck det raka benet med jämna mellanrum för att slappna av bättre.
- Till en början kan det strama i foten/benet eller uppe i höften/ländryggen, men denna anspänning försvinner när man är klar med övningen.
OBS! Ett sätt att kontrollera om man är färdig med ena sidan är att provspänna låret på det raka benet. Till en början brukar spänningen kännas nere vid knäet, när man efter en stund känner att aktiveringen sker i mellersta/övre låret då är man klar med benet och kan byta sida.
Pelvic rolls
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i knytnävsbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram. Kolla att fötterna, knäna och höfterna är i linje med axlarna.
Utförande:
- Tippa bäckenet framåt under inandning så att svanken ökar och rumpan putar ut samtidigt som du slappnar av magen och axlarna. Du ska känna att rörelsen kommer från höfterna.
- Du ska känna att nedre magen putar ut när du är i full svankposition – INTE att bröstkorgen pressas upp mot taket vilket sker om du tar i för högt upp i ryggen.
- Tippa bäckenet bakåt under utandning så att svanken planar ut mot golvet genom att aktivera djupa inre höftmusklerna.
- Utför valt antal repetitioner.
OBS! Undvik att ta i med mag- eller sätesmusklerna eller att skjuta på med fötterna. Rörelsen ska komma från framsida höfterna. Om knäna har en tendens att falla ut åt sidorna under övningen kan du lägga en tjock kudde (15cm) mellan knäna.
Kontraindikation: Försiktighet vid diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.
Cats and dogs
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig i fyrfotastående med händerna placerade rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
- Vikten ska vara jämnt fördelad på händerna och knäna.
Utförande:
- Andas djupt.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet (=puta ut rumpan) maximalt så att svanken ökar, låt bröstet sjunka ner mot golvet och låt skulderbladen föras ihop mot varandra helt så att de vidrör varannan och lyft upp huvudet något samtidigt som du andas in (hundposition).
- Runda mjukt upp ryggen under utandning (kattposition) genom att dra in svansen mellan benen, runda svanken och bröstryggen uppåt samtidigt som du skjuter isär skulderbladen.
- Med full rundad rygg ska hakan vara indragen mot halsen så att du även får sträckt ut nacken.
- Armarna hålls raka hela tiden medan du upprepar rörelsen i en mjuk sekvens. Om du har svårt att få ihop skulderbladen kan du prova att bredda händerna något och/eller att låta armbågarna böja sig något till en början.
OBS! Du bör känna att du tippar bäckenet fram (i hundpositionen) genom aktivering av höftböjarna. Ländryggsmuskulatur ska kännas helt avslappnad. Denna övning kan med fördel användas närsomhelst man känner behov av att mjuka upp bäckenet/ryggen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken, ländryggen.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar