Axel

Utgångsläge:

Ligg på rygg och knyt händerna. Sträck armarna rakt upp i luften.

Utförande:

Stötta din skadade arm med hjälp av din friska genom rörelsen. Sträck bak armarna upp över ditt huvud. Gå bak så långt som rörlighet och smärta tillåter. Stanna kvar och andas ut i ytterläget. Gå tillbaka till startposition och börja om.

Startposition: Håll ett relativt lätt gummiband i händerna. Håll armbågarna invid sidorna och böj dem 90 grader. Rotera händerna ut lite grann så att du känner att det finns spänning i gummibandet.

Utförande: För armarna långsamt uppåt medan du håller kvar 90 graders böjning i armbågarna och håller händerna utåtroterade. Lyft upp till 90 grader i axeln, för därefter armarna kontrollerat ned igen. Släpp spänningen på bandet när du kommer ned och starta om. Varje repetition ska kännas ganska jobbig och du bör bli trött på utsidan/baksidan av dina axlar.

Fäst ett gummiband högt. Det är bäst att knyta fast det så att det säker håller sig på plats. Det fungerar även att hänga bandet över en dörr som på bilderna. Sätt dig på en stol eller ställ dig på knä rakt nedanför bandet. Fatta gummibandet med ett brett grepp.

Dra gummibandet nedåt, tänk att du för dina armbågar ned mot dina bakfickor. Dra ihop dina skulderblad och skjut fram bröstkorgen i bottenläget. Stanna längst ned en sekund, innan du sedan håller emot på vägen upp. Upprepa.

Fäst ett gummiband i brösthöjd eller lite högre. Stå med rak rygg och armarna raka framför dig i startläget. Dra armarna neråt/bakåt samtidigt som du böjer i knäna och fäller överkroppen framåt. Fokus på att aktivera bålen

Stå med armbågen tätt intill din sida och böjd i 90 grader. Pressa knytnäven framåt mot ett fast objekt, som om du skulle trycka knytnäven genom objektet. En dörrpost brukar fungera utmärkt. Ju mer kraft du trycker med – desto jobbigare blir det. Anpassa efter vad smärta tillåter. Tänk på att inte luta dig för mycket framåt, utan låt armen utföra trycket.

Stå med armbågen tätt intill din sida och böjd i 90 grader. Pressa armbågen utåt mot ett fast objekt, som om du skulle trycka armbågen upp utåt sidan. En vägg brukar fungera utmärkt. Ju mer kraft du trycker med – desto jobbigare blir det. Anpassa efter vad smärta tillåter.

Stå med armbågen tätt intill din sida och böjd i 90 grader. Pressa handryggen mot ett fast objekt, som om du skulle vrida armen utåt genom objektet. En dörrpost brukar fungera utmärkt. Ju mer kraft du trycker med – desto jobbigare blir det. Anpassa efter vad smärta tillåter.

Stå med armbågen tätt intill din sida och böjd i 90 grader. Pressa handflatan mot ett fast objekt, som om du skulle vrida armen genom objektet. En dörrpost brukar fungera utmärkt. Ju mer kraft du trycker med – desto jobbigare blir det. Anpassa efter vad smärta tillåter.

Stå med fötterna höftbrett isär, och håll ett gummiband eller hantlar i händerna. Böj i armbågen så att du lyfter upp gummibandet mot bröstet i en kontrollerad rörelse. Sänk sedan sakta neråt igen och upprepa.

Ställ dig med höftbrett avstånd mellan fötterna. För den ena armen rakt framåt så långt du kan, och den andra armbågen så långt bakåt du kan. Föreställ dig att du håller i en pilbåge och spänner upp pilen maximalt. Håll kvar det läget i några sekunder och skifta sedan arm.

Stå med händerna utmed sidan, gärna med en hantel i varje hand. Lyft sedan upp axlarna så högt upp mot öronen som du kan. Håll kvar i ytterläget någon sekund, och sänk sedan sakta neråt. Sträva efter att sänka ner axlarna ännu lite längre än utgångsläget innan du startade. Upprepa.

Stå framåtlutad, med den andra handen stöttad mot en stol, bord eller liknande. Låt den påverkade armen bara hänga rakt ner som ett lod. Gör sedan små pendlingar framåt/bakåt i mjuka och kontrollerade rörelser. Du kan gradvis göra större och större rörelser, samt röra armen lite i sidled eller i cirklar.

Stå eller sitt med neutral svank i ryggen. För axlarna bakåt och skulderbladen snett inåt/neråt så långt du kan. Ibland underlättar det att tänka att det finns en liten apelsin eller liknande emellan skulderbladen som ska pressas ihop. Håll kvar i ytterläget någon sekund, slappna sedan av. Upprepa.

Stå eller sitt med god hållning. Lyft axlarna i en stor rörelse framåt/uppåt, och fortsätt sedan rörelsen neråt bakåt så att axlarna har rört sig som i en cirkel. Upprepa.
Övningen kan med fördel göras både med framåtrullningar och bakåtrullningar.

Stå framåtböjd med bibehållen svank och blicken snett neråt. Armarna händer rakt ner som ett lod med en hantel i var hand. Övningen startar genom att armbågarna dras upp mot taket i en mjuk rörelse. Händerna går då i riktning mot magen. Stanna ungefär i nivå med kroppen, känn att skulderbladen pressas samman. Sänk långsamt tillbaka. Upprepa.