Axel Smärtfri 2.0

Sitt bredvid ett bord. Placera handryggen mot din panna med den sida som ska behandlas. Luta dig framåt och lägg armbågen på bordet. Gå långsamt ned i en mer framåtböjd position så att handen förs nedåt med ditt huvud, men armbågen stannar i samma position på bordet. Du bör känna att det börja stretcha i axel och ned i överarmen. Vid frusen skuldra kan detta vara en aning smärtsamt. Hitta en position som stretchar, men känns tolererbar. Håll ca 30 sekunder, lätta några sekunder, upprepa.

Denna töjning kan även utföras i andra positioner, med precis samma princip. Se bild 3 för utförande mot dörr och bild 4 för utförande i ryggliggande med övertryck från friska armen.

Stå med armbågen tätt intill din sida och böjd i 90 grader. Pressa knytnäven framåt mot ett fast objekt, som om du skulle trycka knytnäven genom objektet. En dörrpost brukar fungera utmärkt. Ju mer kraft du trycker med – desto jobbigare blir det. Anpassa efter vad smärta tillåter. Tänk på att inte luta dig för mycket framåt, utan låt armen utföra trycket.

Stå med armbågen tätt intill din sida och böjd i 90 grader. Pressa armbågen utåt mot ett fast objekt, som om du skulle trycka armbågen upp utåt sidan. En vägg brukar fungera utmärkt. Ju mer kraft du trycker med – desto jobbigare blir det. Anpassa efter vad smärta tillåter.

Stå med armbågen tätt intill din sida och böjd i 90 grader. Pressa handryggen mot ett fast objekt, som om du skulle vrida armen utåt genom objektet. En dörrpost brukar fungera utmärkt. Ju mer kraft du trycker med – desto jobbigare blir det. Anpassa efter vad smärta tillåter.

Stå med armbågen tätt intill din sida och böjd i 90 grader. Pressa handflatan mot ett fast objekt, som om du skulle vrida armen genom objektet. En dörrpost brukar fungera utmärkt. Ju mer kraft du trycker med – desto jobbigare blir det. Anpassa efter vad smärta tillåter.

Stå framåtlutad, med den andra handen stöttad mot en stol, bord eller liknande. Låt den påverkade armen bara hänga rakt ner som ett lod. Gör sedan små pendlingar framåt/bakåt i mjuka och kontrollerade rörelser. Du kan gradvis göra större och större rörelser, samt röra armen lite i sidled eller i cirklar.

Stå eller sitt med neutral svank i ryggen. För axlarna bakåt och skulderbladen snett inåt/neråt så långt du kan. Ibland underlättar det att tänka att det finns en liten apelsin eller liknande emellan skulderbladen som ska pressas ihop. Håll kvar i ytterläget någon sekund, slappna sedan av. Upprepa.

Stå eller sitt med god hållning. Lyft axlarna i en stor rörelse framåt/uppåt, och fortsätt sedan rörelsen neråt bakåt så att axlarna har rört sig som i en cirkel. Upprepa.
Övningen kan med fördel göras både med framåtrullningar och bakåtrullningar.