Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
B.L. 2025-10-13
1 - Plantar fascia stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med hö fot korsad över vä knä.
- Ta av dig eventuella sockar och gräv ner fingrarna (pek-lillfinger) mellan alla tår.
- Sitt med en naturlig svank och upprätt hållning.
Utförande:
- Gör stora cirklar med foten (genom att ta i med handen) först åt ena håll, sen åt andra håll.
- Böj sedan foten maximalt uppåt och sedan maximalt neråt (fortfarande genom din hand) valt antal repetitioner och byt fot.
OBS! Till en början kan det vara svårt att få ner alla fingrar hela vägen ner mellan tårna. När bindväven fungerar som den ska gör det inte längre ont eller stramar när du gör rörelsen.
2 - Supine foot circles and point flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, håll vänster ben helt utsträckt och framlåret spänt samt böj upp (flexa) vänster fot mot knäet och håll kvar den.
- Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet och sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen (alternativt kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen).
- Håll hö knä i en 90 gradig vinkel och böj upp hö ben mot hö axel maximalt, så att du känner att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken. Sträva efter att bibehålla en neutral svank.
Utförande:
- Håll höger ben i maximal böjning medan du gör stora cirklar med foten först åt ena håll och sedan åt andra hållet. Böj och sträck därefter foten upp och ner.
- Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden.
- Byt ben efter valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken när du håller benet böjt.
Känns det mer i framlåret eller utsidan av höften kan det vara lättare att hitta höftböjaren genom att se till att du verkligen håller knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).
3 - Kort fot
Övningsbeskrivning
Sitt på en stol med båda fötterna planterade helt i marken. Spänn fotvalvets muskler så att du drar hela stortån utmed golvet mot din häl. Fotvalvet lyfts och foten blir lite kortare. Rörelsen är inte särskilt stor, men du ska känna att en ansträngning byggs upp i fotvalvet efter ett antal repetitioner.
4 - Växelvis tåsträck
Övningsbeskrivning
Sitt eller ligg ner så att foten är avlastad. Lyft upp stortån så högt du kan, samtidigt som resterande tår böjs så långt ner de kan. Håll kvar i ytterläget några sekunder, och böj sedan stortån neråt så långt det går samtidigt som resterande tår lyfts så högt upp det går. Håll kvar. Byt håll och upprepa.
5 - Växelvis böjning/sträckning av foten
Övningsbeskrivning
Sitt eller ligg ner så att foten är avlastad. Vinkla foten neråt så långt det går inom smärtgräns. Håll kvar i någon sekund, böj sedan upp foten så långt det går och håll kvar någon sekund i det ytterläget. Upprepa.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar