Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Bröstrygg 1
Gör övningarna i den ordning de står angivna
Varje övning förbereder kroppen för nästa.
släppa spänningar.
övning. Slappna av i alla andra muskler.
Ingen av övningarna ska göra ont!
Kontrollera att du utför övningen rätt om du känner smärta. Kontakta din terapeut om smärta uppstår under tiden eller efter att du gjort övningarna.
Drick ett stort glas vatten innan och under träningen. God vätskebalans är viktig för att få bästa effekt av övningarna.
Antalet repetitioner är en riktlinje
Varje övning förbereder för nästa.
Ta i mjukt och gradvis ökande i 3-4 sekunder vid övningar med Yoga-block
Initialt när du tränar Postural träning är det bra att ta i mjukt och gradvis ökande under 3-4 sekunder. Då undviker du att muskler kompenserar för andra musklers svaghet. Slappna av helt mellan repetitionerna. När kroppen når bättre balans, räcker 1-2 sekunders tryck.
Öka töjningen vid stretch-övningar gradvis för varje utandning
Undvik att “studstänja”, eftersom det minskar effekten av övningen.
1 - Runners Stretch at Wall MAX - djupare vadstretch med stol
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
- Ställ dig framför en stadig stol med ryggen mot dig.
- Placera båda händerna på stolryggens överkant (eller på sätet vid lägre stol).
- Ena foten framåt med böjt knä, andra foten bakåt med rakt knä och hälen tryckt ner i golvet.
- Tårna pekar rakt framåt
Utförande
- Placera bakre foten med tredje tån rakt framåt – inte utåtroterad.
- Sträck på bakre knävecket helt så att benet är fullt rakt.
- Tryck bakre hälen kraftigt mot golvet.
- Luta överkroppen framåt mot stolryggen – djupare än mot vägg-version.
- Fokusera vikten på bakre hälen och stortåns grundled.
- Sträck samtidigt på främre knävecket för en lätt stretch även i framre vaden.
- Aktivt extendera bröstryggen – undvik kut-rygg-position.
- Håll positionen i 30-60 sekunder per ben.
- Byt ben och upprepa.
Fokuspunkter
- Bakre hälen förblir i golvet under hela stretchen.
- Bakre fotens tå pekar rakt fram – inte utåt (vanligt fel).
- Djupare framåtlutning än mot vägg – använd stolryggen för stöd.
- Bröstryggen aktivt extenderad – undvik att huvudet hänger framåt.
- Andas djupt – vid extra stretch-känsla andas ut långsamt.
2 - Standing quad stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
3 - Static back abdominal crunches
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen på en knähög pall så att höfterna och knäna är i rät vinkel eller något närmare kroppen.
- Lägg gärna en kudde mellan knäna och håll fötterna något inåtvridna för att gynna en aktivering av höftböjarna).
- Knäpp händerna löst bakom huvudet och håll armbågarna utåt sidorna medan du vilar huvudet i händerna och andas in.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Var kvar i utgångsposition när du andas in.
- Gör en situps så du kommer så högt upp som möjligt samtidigt som du andas ut.
- Sträva efter att enbart använda dig av din magmuskulatur och undvik att dra dig upp med armarna.
- Sänk ner hela vägen under inandning och fokusera på att komma allt högre upp i en krumning vid nästa utandning.
- Tänk på att hela tiden vila huvudet i händerna och slappna av nacken så gott det går.
OBS! Genom att komma upp i en så hög krumning/båge som möjligt med varje repetition släpper man på alltmer spänningar i bröstryggen. Detta leder till att ryggen lättare kan återgå i en mer upprätt position med efterföljande övningar.
Kontraindikation: Svåra nackbesvär, aktivt/nypåkommet diskbråck i ländryggen, bröstryggen eller nacken.
4 - Cobra midback with pillow
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en tjock kudde mellan knäna och fötterna inåtvridna.
- Placera händerna framför axlarna något bredare än axelbredd och sträck ut armarna så att ryggen böjs mjukt bakåt.
- Slappna av magen och musklerna mellan skulderbladen så de sjunker ihop mot varandra. Du bör känna en aktivering mellan skulderbladen och i mellersta ryggen.
Utförande:
- Andas lugnt och sträva efter att låta skulderbladen sjunka ihop alltmer mot varann vid varje utandning samtidigt som bröstryggen sträcks mer och mer.
- Du bör känna att skulderbladen kommer närmare för varje utandning och att du ”vilar” i dina skulderblad.
OBS! Bakåtböjningen ska kännas främst i bröstryggen! Om det känns mer längre ner (i svanken) bör du flytta händerna längre fram och/eller bredare isär.
Kontraindikation: Ev. spinal stenos, iakttag försiktighet också vid diskbråck i nacken och ländryggen.
5 - Flexion floor twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan i fosterställning med höfterna och knäna i 90 grader, knäna rakt ovanpå varann och fötterna böjda upp mot knäna.
- Lägg en liten kudde under huvudet om du har besvär med nacken/är stel i bröstryggen.
Utförande:
- Sträck på bröstryggen (med bibehållen neutral svank), vrid överarmen åt ryggsidan/snett uppåt (=20-30 cm ovanför axelhöjd), och titta åt samma håll så långt som möjligt.
- Ligg i denna ställning och andas djupa andetag upp i bröstkorgen (in genom näsan, ut långsamt genom tätt slutna läppar), låt skuldran/axeln/armen långsamt sjunka ner mot golvet UTAN att knäna glider isär.
- Håll angiven tid och kom ihåg att andas djupt med mellersta/övre bröstkorgen, byt därefter sida.
OBS! Det är väldigt vanligt att ena sidan är stelare och målet är att man ska komma lika långt på båda sidorna, så att man kommer ner med handen till golvet med bibehållen knäposition.
Kontraindikation: Diskbråck i nacke, rygg, spondylolistes, spinal stenos
6 - Static dog torso twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
- Stå på alla fyra med händerna placerade under axlarna och knäna under höfterna.
- Håll neutral svank och upprätt bröstryggshållning.
Utförande
- För in höger hand under kroppen mot vänster sida, så att överkroppen roterar lätt åt vänster.
- Från detta läge, rotera upp armen rakt upp mot taket med tummen pekande uppåt, samtidigt som du andas ut.
- Följ handen med blicken, stanna kvar i det övre läget och rotera försiktigt lite mer vid nästa utandning.
- Sträva efter att rotera genom bröstryggen utan att bäckenet förskjuts eller att bålen sidoböjs
- Sänk tillbaka armen till startpositionen.
- Upprepa angivet antal repetitioner och byt därefter sida.
Tips
Det är vanligt att övningen känns stelare på ena sidan i början. Gör gärna några extra repetitioner på den stelare sidan för att snabbare jämna ut rörligheten.
Undvik att ta ut rörelsen i axeln – rotationen ska komma från bröstryggen.
Kontraindikationer
Aktiva diskbråck i nacke eller bröstrygg. Axelimpingement. Rotatorkuff-tendinit.
7 - Cats and dogs
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig i fyrfotastående med händerna placerade rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
- Vikten ska vara jämnt fördelad på händerna och knäna.
Utförande:
- Andas djupt.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet (=puta ut rumpan) maximalt så att svanken ökar, låt bröstet sjunka ner mot golvet och låt skulderbladen föras ihop mot varandra helt så att de vidrör varannan och lyft upp huvudet något samtidigt som du andas in (hundposition).
- Runda mjukt upp ryggen under utandning (kattposition) genom att dra in svansen mellan benen, runda svanken och bröstryggen uppåt samtidigt som du skjuter isär skulderbladen.
- Med full rundad rygg ska hakan vara indragen mot halsen så att du även får sträckt ut nacken.
- Armarna hålls raka hela tiden medan du upprepar rörelsen i en mjuk sekvens. Om du har svårt att få ihop skulderbladen kan du prova att bredda händerna något och/eller att låta armbågarna böja sig något till en början.
OBS! Du bör känna att du tippar bäckenet fram (i hundpositionen) genom aktivering av höftböjarna. Ländryggsmuskulatur ska kännas helt avslappnad. Denna övning kan med fördel användas närsomhelst man känner behov av att mjuka upp bäckenet/ryggen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken, ländryggen.
8 - Pushups
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i armhävningsposition med händerna ca 5-10 cm bredare än axelbredd, fingrarna pekandes rakt fram och armbågarna rakt ut åt sidorna.
- Släpp ihop skulderbladen helt och kolla att du har en naturlig svank och att höfterna är i rak linje med fötterna och axlarna.
Utförande:
- Behåll utgångspositionen medans du kommer ner i en armhävning mot golvet.
- Stanna någon centimeter ovanför golvet och pressa sedan lugnt tillbaka till utgångsläget.
OBS! Håll skulderbladen ihop under hela övningen (även i det övre läget!).
Om man vill få med serratus anterior i övningen kan man skjuta isär skulderbladen EFTER att man kommit upp till startläget MED skulderbladen ihop. Man släpper sedan ihop skulderbladen igen och repeterar på samma sätt.
Kontraindikation: Svårare handleds- samt axelbesvär inklusive impingement och inflammation i rotatorkuffen.
9 - Bear crawls
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på händerna och knäna med skulderbladen ihop mot varann.
- Tippa fram bäckenet genom aktivering av höfterna (på framsidan).
Utförande:
- Gå björngång från denna position (vä hand flyttas framåt samtidigt med hö ben) utan att höfterna ”vickar” i sidled.
- Gå rakt framåt med bibehållen utgångsposition (framåttippat bäcken och skulderblad ihop). försök att hålla så låg tyngdpunkt som möjligt dvs knäna så nära golvet som möjligt.
- Repetera valt antal steg och vila 30 sek mellan seten.
OBS! Ta korta steg och håll så låg tyngdpunkt som möjligt (knäna så nära golvet som möjligt). En enklare version av övningen är att man bara kryper vanligt med bibehållen utgångsposition.
Kontraindikation: Axelbesvär, diskbråck i nacken.
10 - Stora änglavingar - axel- och bröstryggsmobilitet
Övningsbeskrivning
Utgångsposition
- Stå rakt med fötterna ungefär höftbredds isär, knäna lätt mjuka och fötterna lätt roterade inåt så att tå 3 pekar rakt fram.
- Armarna hänger avslappnade längs sidorna.
- Bröstryggen upprät
Utförande
- Lyft armarna utåt sidan till T-position (cirka 90 graders abduktion), handflator uppåt. Detta är mellanläget i frontalplanet.
- Fortsätt lyfta armarna rakt upp i frontalplanet tills de möts ovanför huvudet, handflator inåt. Sträck dig lite extra uppåt.
- Sänk armarna långsamt samma väg ner till T-position, fortsätt ner till lågt mellanläge (cirka 30 graders abduktion, handflator snett utåt), sedan tillbaka till utgångsläget
- Andas in när armarna lyfts, andas ut när de sänks.
Fokuspunkter
- Bröstryggen ska aktivt sträcka sig uppåt under hela övningen – undvik att armrörelsen kompenseras av nackböjning eller bukfall.
- Skuldrorna ska vara avspända – undvik att lyfta dem mot öronen när armarna går upp.
- Full rörlighet uppåt även om det betyder att armarna inte når hela vägen till lodlinje – tvinga aldrig fram rörelse.
- Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad – 3-5 sekunder upp, 3-5 sekunder ner.
- Symmetri mellan höger och vänster – om ena sidan stelare, gör några extra repetitioner på den.
Tips för progression och variation
- Lägg till en bröstrygg-extension i utandning när armarna går upp – extra postural stimulans.
- Lägg till en hand-/handledsrotation under sista delen av upp-rörelsen – mobiliserar även axelns yttre rotation.
- Gör övningen som första uppvärmning innan styrketräning för axel eller överkropp.
- Kombinera med djup andning för stressreglering – 6-10 hela änglavingar-cykler kan fungera som ”andas-paus” från stillasittande.
11 - Counter stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå vid en vägg (eller hylla).
- Håll fötterna höftbrett och pekandes rakt fram.
- Fäll dig framåt från höfterna genom att puta ut rumpan och sträva efter att bibehålla svanken.
- Böj lätt på knäna om det är för stramt i baklår eller om det är svårt att behålla svanken.
- I den framåtfällda positionen skall hälarna befinna sig rakt under höfterna med vikten på hälarna.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att mjukt fälla dig mer och mer framåt från höfterna (du kan också tänka dig att du putar rumpan bakåt/uppåt) varje gång du andas ut.
- Upprepa valt antal andetag.
OBS! Målet är att kunna fälla överkroppen till närmast en horisontell position med bibehållen svank, sträckning i bröstryggen och raka knän (med spända framlår).
Kontraindikation: Ischias, Aktivt diskbråck i ländryggen, impingement i axlarna.
Viktigt!
Var enveten med att stå med 3:e tån och tummarna framåt.
Gå med lite kortare steg, tummarna framåt och känn att stortån belastas och är aktiv.
Har du en bred framfot så är det viktigt att byta till skor med bred tåbox.
Här är några tips på skor med bred tåbox:
FREEFOOT(fysisk butik på vegagatan i Linne)https://freefoot.se/?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjw99e4BhDiARIsAISE7P83RIOtOku0ckvpV5-Htm4IEtBGZKxT9CgrJ0wPoVc44cQnJDozhi8aAmcdEALw_wcBOm du uppger att du varit på ortomed får du 10% rabatt
WYDE(bästa skon för en funktionell fot) https://wydefootwear.com/sv Använd Koden(15%): physiorasmus
ALTRA https://www.altrarunning.eu/se
Har du en sko med tillräckligt bred framfot kan du använda tåspridare:
Tåspridare https://skadekompassen.se/product/taspridare-mjuk-och-smidig
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar