Camilla

Utgångsposition

Stå vänd mot en vägg med ungefär en armlängds avstånd. Lägg båda underarmarna och armbågarna mot väggen i bröst- till axelhöjd, med händerna låsta över huvudet och pannan vilande lätt mot armarna.

Utförande

1. Stega bakåt med det ben du ska stretcha så att bakre häl ligger ungefär 70-90 cm bakom främre foten. Justera tills du känner en tydlig stretch utan smärta.
2. Vrid den bakre foten svagt inåt så att den tredje tån pekar rakt fram – cirka 15-30 grader inåtrotation. Hela bakre häl ska vara fast i golvet.
3. Sträck bakre knäveck helt och håll vikten på bakre hälen.
4. Vrid även den främre foten svagt inåt så att även den tredje tån pekar rakt fram.
5. Sträck främre knäveck och flytta vikten mot främre stortån.
6. Pressa armbågarna mot väggen och sträck bröstryggen aktivt – sträck upp och bak i ryggen samtidigt som du lutar in mot väggen.
7. Håll positionen lugnt och kontrollerat. Andas lugnt och låt vävnaderna släppa i stretchen.
8. Slappna av och byt ben.

Fokuspunkter

• Töjningen i bakre ben ska kännas lågt på bakre vaden, närmare hälen om bakre knä är böjt eller mitt på vaden om bakre knä är rakt. Vid inåtroterad bakfot sprids töjningen längs underbenets insida, bakom inre fotknöl och längs senan på underbenets insida (tibialis posterior).
• Töjningen i främre ben ska kännas i främre fotvalvet och längs stortåns undersida när vikten är mot främre stortån.
• Sträckningen i bröstryggen ska kännas som en aktiv uppsträckning – inte enbart en passiv lutning mot väggen.
• Tredje tån (på båda fötter) ska peka rakt fram – verifiera ofta. Ha hellre foten för mycket inåt än för lite om du är osäker.
• Hela bakre häl ska vara fast i golvet under hela övningen.

Vanliga fel

• Bakre eller främre fot pekar utåt eller rakt fram istället för inåt – då tappas riktningen mot inre vadmuskulaturen och vinkeln till stortån.
• Bakre häl lyfter från golvet – stretchen i bakre vad släpper. Steg in närmare väggen.
• Endast händerna mot väggen istället för armbågarna – då tappas det stöd som behövs för att kunna sträcka bröstryggen aktivt.
• Glömmer att sträcka bröstryggen och låter ryggen istället svanka eller falla in – bröstryggen ska aktivt sträckas uppåt och bakåt.
• Ryggen svankar i ländryggen eller höften skjuts bakåt – hela kroppen ska luta framåt mot väggen i en rak linje med fokus på bröstryggens sträckning, inte ländryggens.
• Glömmer att placera vikten mot främre stortån – då tränas inte stretchen i främre fot och stortå.
• Studsande, kortvariga upprepningar – statisk stretch ska vara just statisk för rätt muskulär respons.
• För kraftig stretch (8-10 av 10) triggar skyddande muskelspänning och motverkar effekten.

Tips

• Du tränar tre saker samtidigt: bakre vadstretch, främre fot- och stortå-stretch och sträckning i bröstryggen. Ta tid att etablera alla tre komponenter innan du håller positionen.
• Variera mellan rakt och lätt böjt bakre knä mellan omgångarna för att täcka både den övre, ytliga vadmuskeln (gastrocnemius – sträcks vid rakt knä) och den djupare vadmuskeln (soleus – sträcks vid lätt böjt knä).
• Aktivera sträckningen i bröstryggen genom att tänka ”lyft bröstkorgen mot taket” snarare än bara att luta in mot väggen.
• Klinisk forskning visar att 6-8 veckor konsekvent stretching och självmobilisering ger mätbar förbättring av rörligheten i fotleden och bröstryggen.

OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt. 

Kontraindikation: Försiktighet vid grav höftartros, CAM/pincer-problematik

• Ligg på rygg med ena höften böjd cirka 90 grader.
• Håll händerna bakom låret för att stabilisera benet.
• Sträck långsamt ut knäleden tills en tydlig stramhetskänsla upplevs i baksida lår.
• Böj därefter tillbaka knät till startposition och upprepa rörelsen i ett lugnt och kontrollerat tempo.
• Håll bäckenet stabilt mot underlaget och undvik att svanka överdrivet under rörelsen.
• Byt ben efter angivet antal repetitioner.

• Andas lugnt samtidigt som du behåller utgångsposition.

OBS! Genom att hålla ihop skulderbladen och bröstet uppsträckt under övningen förbättras funktionen från handlederna till skuldrorna. Om det känns för stramt till en början brukar det underlätta att hålla händerna längre ner på väggen.

Kontraindikation: Svåra handledsbesvär.

OBS! Om du har svårt att känna stretchen i bröstmuskeln kan du prova att höja/sänka hö armen något.

Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen.