Carin
Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
Omgångar (set)
3
Andetag
8
Hooklying single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i knytnävsbredd, tredje tårna riktade rakt framåt.
- Håll bäckenet och ländryggen i neutral position under hela övningen.
- Vrid vä fot lätt inåt och böj den uppåt mot underbenet och lås knäet i 90 grader. Håll foten och knäet i denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft vä benet snett uppåt mot vä axel så långt som möjligt utan att förlora bäckenpositionen (=plana ut svanken mot golvet) samtidigt som du andas in.
- Gå sakta tillbaka så att hälen når marken samtidigt som du andas ut.
- Upprepa i lugnt tempo upp och ner (sätt ner hälen på golvet mellan varje repetition).
- Utför valt antal repetitioner, växla ben. Alternera ben mellan varje set.
OBS! Du ska känna att du jobbar på insidan av höften in i ljumsken. Om du har svårt att behålla en neutral svank kan du rulla ihop en handduk och lägga under svanken som stöd.
Kontraindikation: Försiktighet vid grav höftartros, CAM/pincer-problematik
Omgångar (set)
2
Andetag
8
IML stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med ena benet vilande på en stol eller dylikt.
- Höften och knäet ska vara i rät vinkel. Slappna av benet.
- Det andra benet hålls utsträckt, i linje med axeln och höften.
- Foten i det raka benet ska stödjas från sidan mot något stabilt såsom ett bordsben eller vägg, så att foten ej faller utåt. Detta är MYCKET viktigt.
- Armarna hålls snett utåt från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Slappna av i överkroppen och andas bukandning.
- Ligg kvar under angiven tid och rucka på höfterna och böj och sträck det raka benet med jämna mellanrum för att slappna av bättre.
- Till en början kan det strama i foten/benet eller uppe i höften/ländryggen, men denna anspänning försvinner när man är klar med övningen.
OBS! Ett sätt att kontrollera om man är färdig med ena sidan är att provspänna låret på det raka benet. Till en början brukar spänningen kännas nere vid knäet, när man efter en stund känner att aktiveringen sker i mellersta/övre låret då är man klar med benet och kan byta sida.
Omgångar (set)
1
Varaktighet
10-20 min
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar