Carolina

OBS! Till en början kan det vara svårt att få ner alla fingrar hela vägen ner mellan tårna. När bindväven fungerar som den ska gör det inte längre ont eller stramar när du gör rörelsen.

Utgångsposition:

• Ställ dig framför en stol eller ett bord med vänster fot in under stolen och höger fot  ungefär ett underbens längd längre bak så att du känner en stretch i hö vad samt i vä baklår. Båda fötter skall peka fram (=3:e tån skall peka framåt).
• Fötterna ska hållas på en rak linje och knäna raka samtidigt som vikten ska fördelas lika mellan höger och vänster fot.
• Håll tillbaka vä höft så att höfterna är jämna (tendensen är annars att vä höft roterar fram i denna position).
• Sätt ett lätt statiskt tryck framåt med höger fot och håll under hela övningen.
• Fäll dig framåt från höfterna och sätt händerna på stolen/bord. Du bör känna en tydlig stretch i vänster baklår och framförallt en rejäl stretch i höger vad.
• Håll en rak ryggposition och avlasta ryggen med dina armar.

Utförande:

• Var kvar i utgångsposition samtidigt som du andas långa djupa andetag.  Kom ihåg att fortfarande hålla båda fötterna pekandes rakt fram.
• Byt sida efter valt antal andetag och repetera valt antal gånger.

OBS! Om du inte känner en stretch i hö vad kan du prova att flytta foten längre bak. Kolla också att foten verkligen pekar rakt fram.
Om du har svårt att känna stretchen i vä baklår kan du ställa dig med benen i höftbredd istället och även prova att böja vä knä något för att komma åt baklåret bättre när du fäller dig framåt.

Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländryggen.

Ta en tennisboll eller liknande och lägg mellan hälarna. Fötterna pekar rakt framåt. Gå upp på tå så högt du kan och belasta den inre delen av foten , samtidigt som bollen kläms fast mellan hälarna under hela övningen. Gå sakta ner. Upprepa.

Ställ dig med fötterna så brett isär du kan, fötterna pekar ut åt sidan. Händerna hålls rakt framför kroppen som balanshjälp. Böj i höfter och knän så du kommer ner lite mer mot golvet. Bibehåll sedan denna position samtidigt som du lyfter hälarna från marken så högt du kan, och sedan sänker ner dem sakta igen. Upprepa.

Stå på plant golv med höftbrett mellanrum och lätt balansstöd av en vägg eller stolsrygg. Ta dig snabbt upp på tå och gå direkt ner igen. Hälarna ska aldrig vidröra golvet utan du pumpar upp och ner genom att jobba med vaderna konstant i så hög hastighet du kan inom smärtgräns.