Skadekompassen > Träningsprogram > Centralprogram 1

Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram

Centralprogram 1

Läs instruktionerna noggrant

Utför övningarna som instruerat. Även om inte utförandet blir perfekt så ger övningarna en positiv effekt, men de små detaljerna är viktiga och kan ge skillnad på resultatet. Bibehåll den rätta positionen under hela övningen. Se till att verkligen återgå till startposition när du byter sida för tvåsidiga övningar.

Gör övningarna i den ordning de står angivna

Varje övning förbereder kroppen för nästa.

Stressa av!

Använd långsamma djupa andetag genom näsan för att hjälpa kroppen att slappna av och
släppa spänningar.

Fokusera på de muskler som ska jobba i varje
övning. Slappna av i alla andra muskler.

Övningarna är framtagna för att koppla på hållningsmuskulaturen och koppla ifrån kompenserande muskler.
Ingen av övningarna ska göra ont!

Kontrollera att du utför övningen rätt om du känner smärta. Kontakta din terapeut om smärta uppstår under tiden eller efter att du gjort övningarna.

Drick ett stort glas vatten innan och under träningen. God vätskebalans är viktig för att få bästa effekt av övningarna.

Antalet repetitioner är en riktlinje

Känn efter! Är du stelare på en sida behöver du göra fler repetitioner på den. Målet är att det ska kännas likadant på bägge sidor av kroppen

Varje övning förbereder för nästa.

Ta i mjukt och gradvis ökande i 3-4 sekunder vid övningar med Yoga-block

Initialt när du tränar Postural träning är det bra att ta i mjukt och gradvis ökande under 3-4 sekunder. Då undviker du att muskler kompenserar för andra musklers svaghet. Slappna av helt mellan repetitionerna. När kroppen når bättre balans, räcker 1-2 sekunders tryck.
Öka töjningen vid stretch-övningar gradvis för varje utandning
Undvik att “studstänja”, eftersom det minskar effekten av övningen.

1 - Runners Stretch at Wall MAX - djupare vadstretch med stol

Djupare vadstretch i löpar-stretch-position med händerna på stolryggen - bakre häl trycks i golvet, fram-knä böjt

Övningsbeskrivning

Utgångsposition

Ställ dig framför en stadig stol med ryggen mot dig.
Placera båda händerna på stolryggens överkant (eller på sätet vid lägre stol).
Ena foten framåt med böjt knä, andra foten bakåt med rakt knä och hälen tryckt ner i golvet.
Tårna pekar rakt framåt

Utförande

Placera bakre foten med tredje tån rakt framåt – inte utåtroterad.
Sträck på bakre knävecket helt så att benet är fullt rakt.
Tryck bakre hälen kraftigt mot golvet.
Luta överkroppen framåt mot stolryggen – djupare än mot vägg-version.
Fokusera vikten på bakre hälen och stortåns grundled.
Sträck samtidigt på främre knävecket för en lätt stretch även i framre vaden.
Aktivt extendera bröstryggen – undvik kut-rygg-position.
Håll positionen i 30-60 sekunder per ben.
Byt ben och upprepa.

Fokuspunkter

Bakre hälen förblir i golvet under hela stretchen.
Bakre fotens tå pekar rakt fram – inte utåt (vanligt fel).
Djupare framåtlutning än mot vägg – använd stolryggen för stöd.
Bröstryggen aktivt extenderad – undvik att huvudet hänger framåt.
Andas djupt – vid extra stretch-känsla andas ut långsamt.

Varaktighet 30-60 sekunder per ben

Repetitioner (reps) 2-3 repetitioner per ben

Träningstillfällen 1-2 gånger per dag, gärna efter belastning

Andetag Djupa andetag - andas ut vid extra stretch-känsla

2 - Standing quad stretch

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.

Utförande:

Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
Byt ben efter antal valda repetitioner.

OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.

Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.

Omgångar (set) 2

Andetag 8

3 - Hooklying knee squeezes

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.

Utförande:

Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
Slappna av när du andas ut.
Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.

OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.

Repetitioner (reps) 3x8

4 - Hooklying single hip lifts

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i knytnävsbredd, tredje tårna riktade rakt framåt.
Håll bäckenet och ländryggen i neutral position under hela övningen.
Vrid vä fot lätt inåt och böj den uppåt mot underbenet och lås knäet i 90 grader. Håll foten och knäet i denna position under hela övningen.

Utförande:

Lyft vä benet snett uppåt mot vä axel så långt som möjligt utan att förlora bäckenpositionen (=plana ut svanken mot golvet) samtidigt som du andas in.
Gå sakta tillbaka så att hälen når marken samtidigt som du andas ut.
Upprepa i lugnt tempo upp och ner (sätt ner hälen på golvet mellan varje repetition).
Utför valt antal repetitioner, växla ben. Alternera ben mellan varje set.

OBS! Du ska känna att du jobbar på insidan av höften in i ljumsken. Om du har svårt att behålla en neutral svank kan du rulla ihop en handduk och lägga under svanken som stöd.

Kontraindikation: Försiktighet vid grav höftartros, CAM/pincer-problematik

Repetitioner (reps) 3x8/ben

5 - Kneeling ankle squeezes

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ställ dig på knä med knäna något smalare än höftbredd.
Lägg en tjock kudde (15 cm) mellan fötterna.
Lägg gärna en stol eller dylikt framför dig om du behöver stöd med balans (som i bilden).

Utförande:

Pressa med gradvis ökande tryck inåt mot kudden med främre/inre delen av foten. Håll magen avslappnad.
Öka trycket upp till max 40-50% av maximal styrka i 5-6 sek samtidigt som du andas in.
Slappna av samtidigt som du andas ut och upprepa valt antal repetitioner.

OBS! Trycket på kudden ska ske främst med främre/inre delen av fötterna, men själva kraften genereras framförallt i de djupa sätesmusklerna (innanför stora sätesmuskulaturen). Till en början kan det vara svårt att känna de djupa sätesmusklerna och att de tar i liksidigt, men genom att fokusera på rätt område och att ta i tillräckligt länge brukar det snabbt balansera sig i området.

Kontraindikation: Ischias, pirifomissyndrom, främre knäbesvär. Inflammation i yttre höfterna/trochanterit/bursit.

Repetitioner (reps) 3x8

6 - Kneeling groin stretch

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ställ dig på knä. Flytta fram höger fot så att hö knä hamnar ungefär ovanför hö fotled.
Sjunk ner i ”botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
Lägg vikten på höger häl och KONTROLLERA ATT HÖGER KNÄ ÄR RAKT OVANFÖR HÖGER FOTLED NÄR DU SITTER NER I DET DJUPASTE LÄGET.
Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
Lägg eventuellt händerna bakom nacke om du vill få ut ännu bättre aktivering.

Utförande:

Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.

OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).

Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.

Omgångar (set) 2-3

Andetag 5

7 - Active bridges - single leg

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ligg på rygg med böjda knä och fötterna riktade rakt framåt (hälarna skall befinna sig ca 15 cm från rumpan).
Håll armarna snett ut från kroppen med handflatorna upp och fötterna ska vara en knytnävsbredd isär.
Böj upp höger knä så långt som möjligt mot höger axel och håll höger foten böjd uppåt/inåt.

Utförande:

Lyft upp bäckenet mot taket genom att trycka ifrån med vänster ben via hälen. Du bör känna att du tar i med vänstra sätesmuskeln.
Behåll hö ben maximalt böjt hela övningen.
Upprepa valt antal repetitioner och gör likadant på andra sidan.

OBS! Sträva efter att lyfta höfterna jämnt och att hålla de raka i förhållande till varandra under hela övningen.

Kontraindikation: Aktiva diskbråck, ischias, andra svårare rygg/höftbesvär, nackbesvär (pga spänningar som kan uppstå i nacken).

Omgångar (set) 2-3

Repetitioner (reps) 10

8 - Side leg lifts

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ligg på sidan med huvudet vilandes mot handen och undre benet böjt ca 90 grader så att foten är något bakom kroppen och knäet något framför för bra stabilitet i bäckenet.
Ligg rak och stilla med höfterna, aktivera nedre magen för att stabilisera svanken, spänn övre benets främre lår och böj fotleden mot knäet.
Vrid nu tårna något nedåt så att hälen pekar upp mot taket.

Utförande:

Lyft det övre benet uppåt/lätt bakåt så långt det går UTAN att låta höftkammen dra sig mot revbenen när du andas in.
Sänk därefter ner till startpositionen när du andas ut. och
Repetera valt antal repetitioner och byt sedan sida.

OBS! Dra inte höftkammen mot revbenen (istället för att lyfta med yttre sätesmusklerna) och se till att inte lyfta benet snett framåt/uppåt (istället för bakåt/uppåt), håll tårna neråt. Aktiveringen bör kännas i sidan/baksidan av höften i yttre sätesmusklerna.

Kontraindikation: Trochanterit, höftartros, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.

Omgångar (set) 2-3

Andetag 10

9 - Wall qlo stretch with inner-thigh lifts

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).

Utförande:

DEL 1

Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.

OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.

DEL 2

Ligg kvar med hö benet rakt (spänt lår, böjd fot) och med skulderblad och skinkorna mot väggen.
Kom upp på hö hand så att du känner en stretch i hö sida mellan revbenen och höftkammen (se bild).
Andas lugnt valt antal andetag. Du bör känna att du sjunker ner för varje utandning.

OBS! Om det känns väldigt stramt kan du antingen flytta handen längre ifrån dig eller lägga dig på armbågen istället.

Kontraindikation: Allvarliga ländryggsproblem, exv. ischias, diskbråck, spondylolistes, spinal stenos.

Omgångar (set) 2

Andetag 6 per del

10 - Full situps

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna under ett tungt föremål som håller fast fötterna.
Knäpp händerna bakom huvudet (eller över bröstet för att göra övningen lättare).
Dra ihop skulderblad.

Utförande:

Aktivera nedre magmusklerna genom att suga in nedre magen lätt.
Res dig långsamt upp så långt du kan utan att plana ut svanken eller krumma i bröstryggen (skulderbladen ska hållas ihop i bröstryggen).
Sänk långsamt tillbaka, fortfarande med rak rygg.

OBS! Behåll bäckenet framåttippat och skulderblad ihop under hela övningen! Övningen ska kännas framförallt i höftböjarna och nedre magen.

Kontraindikation: Svårare nack- och ländryggsbesvär.

Omgångar (set) 3

Repetitioner (reps) 10

11 - Squatting at door

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Stå med fötterna i höftbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram ca 10 cm framför en öppen dörr.
Håll lätt i dörrhandtagen under hela övningen. Målet är att du inte ska behöva hålla dig i handtagen när höfterna blivit tillräckligt starka.

Utförande:

Gå ner i en djup knäböj.
Håll överkroppen helt upprätt och tippa bäckenet framåt med höftböjarmuskulatur (=svanka/puta ut med rumpan) till ca 90 grader. Sträva därefter efter att behålla bäckenet i denna framåttippade position hela vägen ner.
Håll hela tiden vikten på hälarna, fötterna raka (låt dem ej vrida sig utåt) och knäna isär (de får ej falla inåt).
Stanna i nereläget 1-2 sekunder och pressa ifrån via hälarna så att du tar i med sätesmusklerna för att komma upp igen.
Sträva efter att pressa dig rakt upp med bibehållen svank och en upprätt överkropp för bästa effekt.

OBS! Ju långsammare övningen utförs desto jobbigare och effektivare blir den.

Om du vill ha ännu mer effekt av övningen kan du stanna i nereläget några sekunder (upp till en minut) med bibehållen fot och knäposition och med strävan om att behålla framtippat bäcken och upprätt bröstrygg.

Kontraindikation: Ev. knä-, höftbesvär, diskbråck i ländryggen

Omgångar (set) 3

Repetitioner (reps) 10

12 - Stora änglavingar - axel- och bröstryggsmobilitet

Stående T-position med armarna utåt sidorna, 90 graders abduktion - utgångsläge för stora änglavingar

Stående med armarna rakt upp över huvudet i full axel-flexion - slutläge för stora änglavingar

Stående med armarna i lågt mellanläge cirka 30 graders abduktion - övergångsläge för stora änglavingar

Sidovy stående med armarna framåt 90 graders axel-flexion - frontal-variant stora änglavingar

Sidovy stående med armarna rakt upp i full flexion - slutläge sagittalplan stora änglavingar

Sidovy stående med armarna bakåt i axel-extension - öppna framsidan i stora änglavingar