Elin rygg

• Stå på en stabil stepbräda med fötterna höftbrett eller lätt sammanförda.
• Håll en lätt hantel i ena handen med armen avslappnad längs sidan.
• Börja med att böja huvudet lätt framåt och rulla sedan långsamt ned ryggraden kota för kota
• Samtidigt vrider du kroppen lätt så att hanteln förs mot motsatt sidas fot så långt du kan.
• Knäna hålls lätt böjda under hela övningen och rörelsen sker kontrollerat utan att falla ned i ytterläge.
• Återgå genom att successivt räta upp ländryggen, därefter bröstryggen och slutligen huvudet tills du står upprätt igen.
• Byt sida genom att hålla hanteln i andra handen.

• Fäst ett gummiband högt, exempelvis i en dörr eller ribbstol.
• Stå med fötterna bredare än axelbrett och håll bandet med båda händer.
• Starta med armarna snett upp mot ena sidan av kroppen så att bandet är spänt. Håll en lätt böjning i knäna och en stabil grund i fötterna.
• Rotera och för överkroppen diagonalt nedåt samtidigt som du för bandet mot motsatt knä. Låt överkroppen rotera och flektera lätt samtidigt som höfter och ben behåller stabil kontakt med golvet.
• Återgå långsamt och kontrollerat. Utför angivet antal repetitioner och byt därefter sida.

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Sträck dina armar ut åt sidorna och nästan greppa golvet i den mån du kan.

Utförande:

Lyft ena benet och för det över kroppen åt motsatt håll (ex höger ben åt vänster) över din kropp. Låt bäckenet roteras med så att höften släpper från underlaget. Nå med hälen så långt som möjligt mot din hand på motsatt sida. Använd dina armar för att hålla bröstkorgen så stilla som möjligt. Slappna av i ryggen och andas ut. Håll kvar tills du andats ut all luft. Återgå till utgångsposition.

Stå på ett ben och håll händerna på höfterna eller bakom ryggen. Hoppa på ett och samma ben fram och tillbaka upprepade gånger. För att öka svårighetsgrad kan hoppdistans och tempo ökas.

Stå på ett ben och håll händerna på höfterna eller bakom ryggen. Hoppa på ett och samma ben i sidled upprepade gånger. För att öka svårighetsgrad kan hoppdistans och tempo ökas.