fff

1 - Romanian deadlift - onelegged

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Stå med en hantel i vä handen på hö ben, tårna riktade rakt framåt.
Böj hö knäet ca 20 grader och håll denna vinkel under rörelsen.

Utförande:

Fäll dig långsamt framåt från höfterna så långt du kan med en bibehållen naturlig svank.
Håll höfterna jämna (=parallella med golvet) och håll knäet från att vrida sig inåt!
För bak vä benet rakt bakåt och hanteln rakt neråt under framåtfällningen och håll hela tiden bålen rak, se bilden.
Vänd mjukt tillbaka upp til rakt stående genom att trycka ifrån via hälen och känn arbetet ffa i hö säte och baklår.

OBS! Rätt utförd är denna övning mycket effektiv till att stärka både höftens sträckningsförmåga samtidigt med sidosätets stabiliseringsförmåga.

Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, ischias, spondylolistes.

Omgångar (set) 3

Repetitioner (reps) 10/sida

2 - Bench step up

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Stå så upprätt som möjligt med händerna knäppta bakom huvudet och skulderbladen ihop.
Ena foten på en bänk, pekandes rakt fram. Andra foten står på golvet, pekandes rakt fram.

Utförande:

Aktivera nedre magen lätt. Ställ dig upp på bänken genom att trycka ifrån via uppebenets häl och UTAN att hjälpa till med golvfoten.
Detta görs enklast genom att lyfta tårna på golvfoten – dvs du står på häl med den foten.
Repetera valt antal repetitioner och gör likadant med andra benet.

OBS! Håll överkroppen upprätt och ej framåtlutad under lyftet. Låt inte uppebenets knä falla in eller höft skjuta ut åt sidan. Du bör ffa känna muskelsktivering i sätet och låret på uppebenet.

Kontraindikation: Ev. knä/höftbesvär, aktiva diskbråck, SI-ledsbesvär (pga hög belastning på SI-leden).

Omgångar (set) 3

Repetitioner (reps) 10

Skadekompassen tipsar!

Stärk träningseffekten

Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.

Laser behandling hemma armbåge

Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet

Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!