Fredrik Ch
Standing quad stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
Cobra midback with pillow
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en tjock kudde mellan knäna och fötterna inåtvridna.
- Placera händerna framför axlarna något bredare än axelbredd och sträck ut armarna så att ryggen böjs mjukt bakåt.
- Slappna av magen och musklerna mellan skulderbladen så de sjunker ihop mot varandra. Du bör känna en aktivering mellan skulderbladen och i mellersta ryggen.
Utförande:
- Andas lugnt och sträva efter att låta skulderbladen sjunka ihop alltmer mot varann vid varje utandning samtidigt som bröstryggen sträcks mer och mer.
- Du bör känna att skulderbladen kommer närmare för varje utandning och att du ”vilar” i dina skulderblad.
OBS! Bakåtböjningen ska kännas främst i bröstryggen! Om det känns mer längre ner (i svanken) bör du flytta händerna längre fram och/eller bredare isär.
Kontraindikation: Ev. spinal stenos, iakttag försiktighet också vid diskbråck i nacken och ländryggen.
Side leg lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan med huvudet vilandes mot handen och undre benet böjt ca 90 grader så att foten är något bakom kroppen och knäet något framför för bra stabilitet i bäckenet.
- Ligg rak och stilla med höfterna, aktivera nedre magen för att stabilisera svanken, spänn övre benets främre lår och böj fotleden mot knäet.
- Vrid nu tårna något nedåt så att hälen pekar upp mot taket.
Utförande:
- Lyft det övre benet uppåt/lätt bakåt så långt det går UTAN att låta höftkammen dra sig mot revbenen när du andas in.
- Sänk därefter ner till startpositionen när du andas ut. och
- Repetera valt antal repetitioner och byt sedan sida.
OBS! Dra inte höftkammen mot revbenen (istället för att lyfta med yttre sätesmusklerna) och se till att inte lyfta benet snett framåt/uppåt (istället för bakåt/uppåt), håll tårna neråt. Aktiveringen bör kännas i sidan/baksidan av höften i yttre sätesmusklerna.
Kontraindikation: Trochanterit, höftartros, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.
Inner thigh lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
- Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
- Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
- Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).
Utförande:
- Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
- Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.
OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.
Hand leg opposite glides
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med armarna utsträckta vid sidan av huvudet, handflatorna nedåt.
Utförande:
- Andas in djupt.
- Sträck ut motsatt arm och ben (från höften) längs med golvet på utandningen.
- Ligg kvar i utsträckt läge medan du andas in igen och sträck ut både benet och armen lite längre på nästa utandning.
- Utför valt antal repetitioner växelvis och tänk på att slappna av motsatt arm och ben under tiden du sträcker andra sidan.
- Försök att sträcka ut armen ända från skuldran och revbenen (alltså inte bara med handen/axeln).
- Om det krampar i foten eller benet som sträcker, försök att sträcka mer från höften och inte ta i så mycket med foten och benet i sig.
OBS! Om det smärtar i axeln när du sträcker armen kan du antingen minska på armsträckningen eller antalet repetitioner (eller ta bort övningen helt och hållet och gå vidare till nästa).
Kontraindikation: Svåra axelbesvär, ev. diskbråck i nacken, aktivt diskbråck i ländryggen.
Diagonal i fyrstående
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Stå på händer och knän på en träningsmatta. Testa att svanka och kuta med ryggen några gånger. Stanna sedan i mitten av de rörelserna och behåll en lätt anspänning i magen.
Utförande:
Sträck ut ena handen och motsatt fot. Tänk att du sträcker hälen och handen så långt från varandra som möjligt, så att kroppen blir lång. Du behöver inte lyfta så högt du kan. Försök håll bålen så stilla som möjligt och undvik att svanka. Sänk ned och byt arm/ben.
Active bridges
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, armarna snett ut med handfatorna uppåt.
- Håll hälarna ca 15 cm från rumpan med fötterna pekandes rakt fram.
- Slappna av armarna ut åt sidorna och försök att hålla överkroppen avslappnad. under övningen.
Utförande:
- Lyft upp höfterna mot taket så högt som möjligt (samtidigt som du andas ut) genom att trycka ifrån via hälarna och spänna skinkorna.
- Sjunk sakta ner. Försök att hela tiden ha kontroll över knäna (så de varken faller in eller ut).
- Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Sträva efter att ta i liksidigt med båda skinkorna. Om knäna har en tendens att falla isär kan du lägga en kudde mellan knäna för att bibehålla 10cm:s avstånd mellan dom.
Kontraindikation: Aktiva diskbråck, ischias, andra svårare rygg/höftbesvär, nackbesvär (pga spänningar som kan uppstå i nacken).
Flexion floor twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan i fosterställning med höfterna och knäna i 90 grader, knäna rakt ovanpå varann och fötterna böjda upp mot knäna.
- Lägg en liten kudde under huvudet om du har besvär med nacken/är stel i bröstryggen.
Utförande:
- Sträck på bröstryggen (med bibehållen neutral svank), vrid överarmen åt ryggsidan/snett uppåt (=20-30 cm ovanför axelhöjd), och titta åt samma håll så långt som möjligt.
- Ligg i denna ställning och andas djupa andetag upp i bröstkorgen (in genom näsan, ut långsamt genom tätt slutna läppar), låt skuldran/axeln/armen långsamt sjunka ner mot golvet UTAN att knäna glider isär.
- Håll angiven tid och kom ihåg att andas djupt med mellersta/övre bröstkorgen, byt därefter sida.
OBS! Det är väldigt vanligt att ena sidan är stelare och målet är att man ska komma lika långt på båda sidorna, så att man kommer ner med handen till golvet med bibehållen knäposition.
Kontraindikation: Diskbråck i nacke, rygg, spondylolistes, spinal stenos
Active floor clock
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och armarna sträckta uppåt förbi huvudet.
- Vrid tummarna uppåt/utåt och fötterna inåt och håll denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft upp överkroppen och armarna så högt som möjligt. För armarna utåt/bakåt så att armarna kommer till utsidan av höfterna samtidigt som du andas in (se bild).
- Håll kvar överkroppen så upprest som möjligt när du för armarna tillbaks till sidan av öronen samtidigt som du andas ut.
- Vila ner armarna och överkroppen i 2 sekunder och repetera valt antal repetitioner på samma sätt.
OBS! Sträva efter att lyfta armarna och överkroppen så högt som möjligt (det kan underlätta om man slappnar av i magen under lyftet) samt att ålla tummarna maximalt bakåt/utåtvridna!
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar