Friskvård axel, styrka

Stå ca 1 meter från en vägg. Ha en liten boll i ena handen. Höj upp axeln till 90 grader. Kasta bollen mot väggen och fånga den igen.

Startposition: Håll ett relativt lätt gummiband i händerna. Håll armbågarna invid sidorna och böj dem 90 grader. Rotera händerna ut lite grann så att du känner att det finns spänning i gummibandet.

Utförande: För armarna långsamt uppåt medan du håller kvar 90 graders böjning i armbågarna och håller händerna utåtroterade. Lyft upp till 90 grader i axeln, för därefter armarna kontrollerat ned igen. Släpp spänningen på bandet när du kommer ned och starta om. Varje repetition ska kännas ganska jobbig och du bör bli trött på utsidan/baksidan av dina axlar.

Fäst ett gummiband högt. Det är bäst att knyta fast det så att det säker håller sig på plats. Det fungerar även att hänga bandet över en dörr som på bilderna. Sätt dig på en stol eller ställ dig på knä rakt nedanför bandet. Fatta gummibandet med ett brett grepp.

Dra gummibandet nedåt, tänk att du för dina armbågar ned mot dina bakfickor. Dra ihop dina skulderblad och skjut fram bröstkorgen i bottenläget. Stanna längst ned en sekund, innan du sedan håller emot på vägen upp. Upprepa.

Fäst ett gummiband i ett dörrhandtag eller lite högre upp. Håll i gummibandet med raka armar en bit framför kroppen. Dra ihop skulderbladen lite, samtidigt som du för armarna snett neråt mot höften. Armarna bibehålls raka under hela övningen. För armarna strax förbi höften och vänd sedan sakta tillbaka. Upprepa.

Utgångsposition:

Ställ dig på händer och fötter. Ha händerna placerade rakt under dina axlar. Spänn magen lätt så att du inte svankar överdrivet. Håll bålen rak under hela rörelsen.

Utförande:

Böj på armbågarna och sänk ned hela kroppen mot golvet. Håll armbågarna relativt nära din bröstkorg utmed sidorna. Ju djupare du går ned, desto jobbigare blir övningen. Du kan börja med att gå tills armbågarna är böjda 90 grader. Därefter öka till ännu djupare.

Ställ dig med ena foten på ett gummiband. Ta tag med handen i andra änden av bandet. Lyft armen snett framåt/utåt och led rörelsen med tummen uppåt. Stanna till på toppen och gå långsamt nedåt.

Börja med att lyfta till ca 90 grader i axelled. Du kan därefter öka till att lyfta till ca 120 grader i axeln när styrka och smärta tillåter.

Anpassa övningens svårighetsgrad genom att förändra motståndet och spänningen i gummibandet.