Gunilla

1 - Ankle knee crossover twist

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ligg på rygg med knäna böjda i en 90 gradig vinkel, fötterna pekandes rakt fram och i knytnävsbredd.
Sträck ut armarna åt sidan med handflatorna uppåt. Korsa hö fotled över vä knä.
Pressa vä knäet bortåt så att du känner en töjning i hö säte/utsida höft och håll några andetag så att du känner att höften mjuknar något.

Utförande:

Fäll från utgångsposition benen åt vä (med hö foten kvar på knäet), tills vä lår ligger mot golvet.
Låt inte vä foten glida in mot mitten när du fäller ner benen utan låt den ligga kvar i linje med vä höft.
Hö foten ligger nu mot låret, men når ej ända ner till golvet (se bilden).
Vrid huvudet hela vägen åt hö och slappna av i skulderpartiet.
Pressa hö knäet bortåt/utåt under angivet antal andetag. Pressa ut när du andas ut, var kvar i positionen när du andas in.
Byt sida efter valt antal repetitioner.

OBS! Om det känns väldigt stelt kan övningen modifieras genom att du lägger en tjock kudde under knäet på nerebenet (vä knä i exemplet ovan).

Kontraindikation: Ev. knäbesvär. höftbesvär, höftprotes, ev. diskbråck i ländryggen, spondylolistes

Omgångar (set) 3

Andetag 6-8

2 - Ankle knee crossover floor

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ligg på rygg med knäna böjda 90 grader, fötterna i höftbredd och fötterna pekandes rakt fram.
Korsa hö fot över vä knä så att hö fotled hamnar ovanför vä knä.
Ligg med jämn belastning på golvet med höfterna/sätesmusklerna.

Utförande:

Bibehåll utgångspositionen medan du mjukt och gradvis pressar hö knä bortåt, utan att vä höft skjuter ut åt sidan eller lättar från golvet.
Var kvar i positionen när du andas in, pressa när du andas ut.
Känn en stretch i utsidan av hö höft/säte.
Tryck gradvis allt mer bortåt och repetera på samma sätt på andra sidan.

OBS! Det viktigaste att tänka på i övningen är att hålla höfterna raka och med jämn belastning medan du trycker knäet bortåt.

Kontraindikation: Ev. mer allvarliga knäbesvär, höftartros, ischias.

Omgångar (set) 3

Andetag 6-8

Skadekompassen tipsar!

Stärk träningseffekten

Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.

Laser behandling hemma armbåge

Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet

Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!