Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Helen
Gör övning 1 varje vaken timma nu i några dagar.
Prova 1 set av dom andra övningarna. Det ska inte göra ont, hoppa över i såna fall.
Viloposition, se bild 5.
1 - Extension / bakåtböjning av bröstryggen
Övningsbeskrivning
Ställ dig framför en vägg eller dörr i gångstående. Sätt händerna i nacken/bakom huvudet och stötta armbågarna mot väggen. Glid sedan uppåt med armbågarna, samtidigt som du för bröstet närmre väggen. Gå så långt som det känns okej smärtmässigt, och vänd sedan tillbaka. Upprepa.
Viss ökad smärta centralt kring ryggraden är okej under tiden du gör övningen, så länge du upplever dig totalt sett bättre efteråt. Men om smärtan börjar stråla ut i sidan mot revbenen och kanske tom fram mot bröstet så avbryter du.
2 - Standing shoulder rolls
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå framför en spegel med fötterna höftbrett och tårna riktade rakt framåt.
- Låt armarna hänga raka längs sidorna (så att du rör axlarna/skuldrorna och ej bara händerna och armarna).
Utförande:
- Lyft upp axlarna så långt upp mot öronen som möjligt samtidigt som du andas in. Håll armbågarna raka.
- Rulla sedan bak axlarna/skuldrorna och hela vägen ner så långt som möjligt samtidigt som du andas ut. Sträva efter liksidig aktivering/rörelse i axlarna/skuldrorna.
- Repetera valt antal repetitioner och sträva efter allt bättre och jämnare kontakt mellan skulderbladen.
OBS! Ett vanligt fel i övningen är att man böjer armbågarna och att rörelsen därmed tas ut mer i armbågarna än i axlarna/skuldrorna. Tänk på att hålla magen avslappnad och huvudet upprätt och stilla under rörelsen – det är vanligt att huvudet åker fram och magen spänner sig under övningen.
3 - Standing elbow flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna höftbrett, tårna pekandes rakt framåt.
- Placera de öppna, mellersta fingerknogarna mot tinningarna, tummarna riktas nedåt.
Utförande:
- Andas in medan du för isär armbågarna åt sidorna/bakåt så långt som möjligt, samtidigt som du sträcker på bröstryggen så att bröstet kommer ut och skulderbladen förs ihop bak i ryggen, dock utan att skjuta fram höfterna.
- Andas ut medan du för armbågarna framåt (handlederna skall vara raka, böjningen sker i fingerknogarna) så att armbågarna möts i höjd med halsen.
OBS! När man för bak armbågarna bör man komma åtminstone 15 cm bakom axlarna så att skulderbladen går ihop ordentligt i ryggen.
Kontraindikation: Ev. impingement i axlarna, aktivt diskbråck i nacken.
4 - Cats and dogs
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig i fyrfotastående med händerna placerade rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
- Vikten ska vara jämnt fördelad på händerna och knäna.
Utförande:
- Andas djupt.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet (=puta ut rumpan) maximalt så att svanken ökar, låt bröstet sjunka ner mot golvet och låt skulderbladen föras ihop mot varandra helt så att de vidrör varannan och lyft upp huvudet något samtidigt som du andas in (hundposition).
- Runda mjukt upp ryggen under utandning (kattposition) genom att dra in svansen mellan benen, runda svanken och bröstryggen uppåt samtidigt som du skjuter isär skulderbladen.
- Med full rundad rygg ska hakan vara indragen mot halsen så att du även får sträckt ut nacken.
- Armarna hålls raka hela tiden medan du upprepar rörelsen i en mjuk sekvens. Om du har svårt att få ihop skulderbladen kan du prova att bredda händerna något och/eller att låta armbågarna böja sig något till en början.
OBS! Du bör känna att du tippar bäckenet fram (i hundpositionen) genom aktivering av höftböjarna. Ländryggsmuskulatur ska kännas helt avslappnad. Denna övning kan med fördel användas närsomhelst man känner behov av att mjuka upp bäckenet/ryggen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken, ländryggen.
5 - Static back
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg dig på rygg med benen uppe på en stol/pall så att du får en 90-gradig vinkel i knä och höft.
- Armarna ut i 45 grader och handflatorna upp.
- Om det känns obehagligt i rygg/nacke med huvudet rakt på golvet kan du lägga huvudet på en kudde till att börja med.
Uförande:
- Ligg kvar i utgångspositionen och andas lugnt med magen under angiven tid.
OBS! Genom att ligga i denna position bidrar tyngdkraften till att jämna ut bäcken- och ryggobalanser genom att man bara slappnar av i positionen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken – om det känns obehagligt i nacken kan man lägga en kudde under huvudet initialt.
Skadekompassen tipsar!
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar