Helkropp DD

OBS! Om det är svårt att fälla ner benen hela vägen kan man lägga en kudde under undre benet till en början.

Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos, grav höftartros, hoftprotes

Utgångsposition:

Ligg med höften på en pilatesboll. Ha helst stöd mot en vägg med fötterna för ökad stabilitet i övningen. Placera dina händer på huvudet. Slappna av och låt ryggen böjas framåt på bollen. Ju längre fram du ligger på bollen – desto större omfång kommer du att arbeta med och desto tuffare blir övningen.

Utförande:

Ta in lite luft i lungorna. Spänn ryggen och lyft upp överkroppen så mycket du kan. Håll en sekund på toppen. Gå kontrollerat nedåt igen och blås lugnt ut luften på vägen ned. Andas ut helt i bottenpositionen och slappna av ett ögonblick. Upprepa.

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Sträck dina armar ut åt sidorna och nästan greppa golvet i den mån du kan.

Utförande:

Lyft ena benet och för det över kroppen åt motsatt håll (ex höger ben åt vänster) över din kropp. Låt bäckenet roteras med så att höften släpper från underlaget. Nå med hälen så långt som möjligt mot din hand på motsatt sida. Använd dina armar för att hålla bröstkorgen så stilla som möjligt. Slappna av i ryggen och andas ut. Håll kvar tills du andats ut all luft. Återgå till utgångsposition.

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Sträck dina armar ut åt sidorna och lyft upp ena benet i luften.

Utförande:

För det lyfta benet åt motsatt håll (ex höger ben åt vänster) över din kropp och släpp ned det så långt som möjligt. Försök att nå din hand med foten som du fäller ned. Använd dina armar för att hålla bröstkorgen så stilla som möjligt. Slappna av i ryggen och andas ut. Håll kvar tills du andats ut all luft. Återgå till utgångsposition.

Utgångsposition: Ställ dig med sidan mot väggen. Sätt armbågen mot väggen och stå rak i kroppen.

Utförande: För höften in mot väggen och håll din bål så avslappnad och mjuk som möjligt. Håll kvar någon sekund och andas ut. Återgå till utgångsposition. Försök att gradvis komma närmare väggen med din höft.

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Lyft upp båda benen och böj höfter och knän i ca 90 grader. Sträck armarna rakt upp i luften. Aktivera magmuskulaturen som om du påbörjar en liten situp. Då bör du känna att du pressar ned lädryggen i underlaget och att skulderbladen börjar lyfta från underlaget.

Utförande statiskt:

Håll positionen! För att göra övningen svårare kan du föra ut båda armarna och båda benen lite längre ifrån varandra och hålla position.

Utförande dynamiskt:

Inta utgångsposition enligt ovan. Sträck ut ena armen och motsatt ben så att du bildar en diagonal. Sträck bara så långt som du fortfarande klarar att hålla kvar ländryggen i underlaget. Gå tillbaka och byt arm/ben. Upprepa.

Utgångsläge:

Ligg på rygg och knyt händerna. Sträck armarna rakt upp i luften.

Utförande:

Stötta din skadade arm med hjälp av din friska genom rörelsen. Sträck bak armarna upp över ditt huvud. Gå bak så långt som rörlighet och smärta tillåter. Stanna kvar och andas ut i ytterläget. Gå tillbaka till startposition och börja om.

Utgångsposition:

Ställ dig på händer och fötter. Ha händerna placerade rakt under dina axlar. Spänn magen lätt så att du inte svankar överdrivet. Håll bålen rak under hela rörelsen.

Utförande:

Böj på armbågarna och sänk ned hela kroppen mot golvet. Håll armbågarna relativt nära din bröstkorg utmed sidorna. Ju djupare du går ned, desto jobbigare blir övningen. Du kan börja med att gå tills armbågarna är böjda 90 grader. Därefter öka till ännu djupare.

Utgångsposition:

Ligg på rygg med armarna uppsträckta rakt upp i luften. Övningen kan utföras med en eller båda armarna. Håll en hantel i handen och slappna av i skulderbladen.

Utförande:

Pressa hanteln/hantlarna rakt upp mot taket, som om du försöker förlänga armarna. Håll kvar en sekund, släpp sedan kontrollerat ned till utgångsposition. Tänk på att hålla armbågen helt rak under övningen. Det är en relativt liten rörelse som ska ske.

Utgångsposition:

Ligg på sidan med båda knäna böjda 90 grader. Dra upp knäna en bit upp mot magen. Ha häl vilandes mot häl och dessa ska hålla kontakten under hela övningen. Låt bröstkorgen snarare luta framåt ned mot golvet än upp mot taket.

Utförande:

Vrid det övre knät uppåt mot taket och håll resten av kroppen så stilla som möjligt. Stanna när du känner att du inte kan vrida upp knät mer utan att börja röra på ditt bäcken. Håll en sekund på toppen och gå långsamt ned igen.

Progression:

Ju mer framåtlutad din bröstkorg och bäcken är ned mot golvet desto jobbigare kommer övningen att bli. Övningen kan också utföras med ett gummiband runt knäna för att göra den tuffare.

Utgångsposition:

Ligg ned på sidan. Du kan ha det undre benet helt rakt alternativt böjd om du tycker att det känns mer stabilt. Du ska snarare ha bröstkorgen lätt lutad nedåt mot golvet än upp mot taket.

Utförande:

Sträck det övre benet helt rakt. Lyft benet snett bakåt och uppåt så att du känner att du arbetar med utsida säte. Se till att hälen leder rörelsen uppåt snarare än tårna. Stanna när du känner att du inte kommer längre utan att vrida upp tårna. Gå kontrollerat ned igen och upprepa.

Utgångsposition:

Placera den bakre foten på en bänk, stol eller stepbräda. Du kan ha tån eller fotryggen i. Placera den främre foten ett steg framför, med vikten fördelad på hela foten. Ha höftbrett mellan fötterna i sidled.

Utförande:

Böj det främre knät och höften så att du sänker rumpan ned mot marken. Ju djupare du går ned – desto jobbigare. Vänd innan det bakre knät nuddar marken och pressa dig upp till utgångsposition.

Utgångsposition:

Sätt upp foten på en bänk/box så att ditt lårben är parallellt med golvet. Ha en steglängd mellan fötterna i längd och höftbrett i bredd. Ha händerna på höfterna.

Utförande:

Trampa ned foten i boxen, luta kroppen lätt framåt och pressa dig upp på boxen snabbt och effektivt. Sträck upp det fria benet så att höften och knät böjs 90 grader. Utför rörelsen så snabbt du klarar med god kontroll och stoppa sedan rörelsen och stå stilla en sekund i slutpositionen. Återgå till startposition och repetera.

Utgångsposition:

Stå framför en stepbräda eller ett trappsteg. Placera ena foten på trappsteget. Ha ett höftbrett avstånd mellan fötterna i sidled.

Utförande:

Luta hela kroppen lätt framåt. Låt knät föras framåt rakt över foten. Pressa med kraft från säte och lårmuskler och kliv upp. Stanna till en sekund. Kliv sedan långsamt och kontrollerat ned igen samma fot som kom sist upp på steget. Låt den främre foten vara kvar på steget. Upprepa dina repetitioner färdigt med din ena fot innan du byter till den andra. Ju långsammare du utför – desto jobbigare kommer övningen att bli.

Progression:

För att göra övningen svårare kan även Step down läggas till (se bild 3). I detta fall kliver du upp precis som vid step up, men istället för att kliva ned med foten bakom stepbrädan kliver du över steget och sänker kontrollerat ned foten på andra sidan boxen. Därefter upp igen och ned tillbaka där du började.

Dynamisk sidplanka

Utgångsposition:

Ligg på sidan, och var rak i hela kroppen. Böj sedan knäna 90 grader. Placera armbågen rakt under din egen axel i underlaget. Lägg knäna på varandra. Låt höften vila på underlaget.

Utförande:

Pressa från armbågen och utsidan av knät. Lyft upp höften från underlaget till du blir helt rak i kroppen. Stanna en sekund, sänk sedan ned höften igen. Vänd upp igen precis innan höften nuddar underlaget. Upprepa.

Statisk sidplanka

Starta i samma utgångsposition som den dynamiska varianten. Lyft upp höften till toppläget (se bild 2). Stå helt stilla i 20-40 sekunder. Upprepa 2-3 omgångar per sida.

Progression

Du kan öka svårighetsgraden på din sidplanka genom att också lyft upp det övre benet i toppläget (se bild 3). Detta fungerar bra både i den dynamiska sidplankan och den statiska. Om du utför den dynamiska varianten avslutar du rörelsen med att lyfta benet i toppen, och sänker ned benet igen när du går ned. I den statiska varianten håller du kvar benet uppe hela tiden.

Dynamisk sidplanka

Utgångsposition:

Ligg på sidan, och var rak i hela kroppen. Placera armbågen rakt under din egen axel i underlaget. Lägg fötterna på varandra. Låt höften vila på underlaget.

Utförande:

Pressa från armbågen och utsidan av foten. Lyft upp höften från underlaget till du blir helt rak i kroppen. Stanna en sekund, sänk sedan ned höften igen. Vänd upp igen precis innan höften nuddar underlaget. Upprepa.

Statisk sidplanka

Starta i samma utgångsposition som den dynamiska varianten. Lyft upp höften till toppläget (se bild 2). Stå helt stilla i 20-40 sekunder. Upprepa 2-3 omgångar per sida.

Progression

Du kan öka svårighetsgraden på din sidplanka genom att också lyft upp det övre benet i toppläget (se bild 3). Detta fungerar bra både i den dynamiska sidplankan och den statiska. Om du utför den dynamiska varianten avslutar du rörelsen med att lyfta benet i toppen, och sänker ned benet igen när du går ned. I den statiska varianten håller du kvar benet uppe hela tiden.

Utgångsläge:

Stå med hela ryggen mot en vägg. Placera båda fötterna ca 50-60cm från väggen. Eftersträva ett bottenläge där höft och knä böjs 90 grader – du kan justera fotposition efter detta. Se till att få bra grepp med fötterna så att du inte glider på underlaget.

Utförande:

Glid ned utmed väggen, böj knäna och känn att de förs framåt rakt ut över dina fötter. Gå ned till 90 graders böjning i knän och höfter. Pressa upp till utgångsposition.

Övningen kan göras svårare genom att sänka tempot samt stanna kvar i botten någon sekund.

Utgångsposition:

Stå på händer och knän på en träningsmatta. Testa att svanka och kuta med ryggen några gånger. Stanna sedan i mitten av de rörelserna och behåll en lätt anspänning i magen.

Utförande:

Sträck ut ena handen och motsatt fot. Tänk att du sträcker hälen och handen så långt från varandra som möjligt, så att kroppen blir lång. Du behöver inte lyfta så högt du kan. Försök håll bålen så stilla som möjligt och undvik att svanka. Sänk ned och byt arm/ben.

Utgångsposition:

Ligg på rygg med hälarna på en pilatesboll. Placera händerna utmed sidan. Om du önskar öka svårighetsgraden och få än mer bålaktivitet i övningen kan du ha händerna korslagda över brösten istället.

Utförande:

Pressa ned hälarna i bollen och lyft upp rumpan så att kroppen blir helt rakt. Fokusera på att spänna mage och rumpa i toppläget. Sänk ned igen och upprepa.

Utgångsposition:

Ligg på rygg med huvudet plant på marken. Om du inte klarar att ligga i positionen kan man ha en liten handduk under bakhuvudet för att komma upp lite.

Utförande:

Nivå 1: Dra in hakan genom att spänna muskulatur i hals och djupt inne i nacken. Försök få känslan av att nacken blir lång. Håll kvar 3-5 sekunder. Slappna av.

Nivå 2: Utför nivå 1 och lyft sedan huvudet någon centimeter från underlaget. Håll kvar 3-5 sekunder. Om detta är för jobbigt kan du använda en liten handduk under bakhuvudet för att komma upp lite.

Ställ dig med ryggen mot en vägg. Ha fötterna höftbrett isär och böj höft och knä till 90 grader. Du kan också starta sittandes på en stol och bara lyfta upp rumpan en liten bit ovanför sitsen och stanna kvar.

Därefter? Sitt kvar!

Utgångsposition:

Sitt eller ligg ned på golvet. Sträck ut benet som ska träna och sätt i den andra foten i marken.

Utförande:

Spänn framsida lår så att knät blir helt rakt. Lyft därefter hela benet upp från underlaget utan att knät böjs. Lyft så att hälen är ca 20cm över underlaget. Sänk sedan långsamt ned. Slappna av och börja om.

Stå på ett ben och höj upp den andra höften till 90 graders böjning. Det går bra att använda lite stöd för ena handen om du behöver.
Sänk ned höften på den sidan som är i luften, så att du känner att bäckenet tippas i sidled. Låt ståbenets höft puta ut lite åt sidan när du går ned. Höj sedan upp den fria höften högre än ståbenets sida genom att använda muskulatur kring ståbenets höft. Upprepa.

Startposition: Håll ett relativt lätt gummiband i händerna. Håll armbågarna invid sidorna och böj dem 90 grader. Rotera händerna ut lite grann så att du känner att det finns spänning i gummibandet.

Utförande: För armarna långsamt uppåt medan du håller kvar 90 graders böjning i armbågarna och håller händerna utåtroterade. Lyft upp till 90 grader i axeln, för därefter armarna kontrollerat ned igen. Släpp spänningen på bandet när du kommer ned och starta om. Varje repetition ska kännas ganska jobbig och du bör bli trött på utsidan/baksidan av dina axlar.

Sitt på en stol och knyt händerna bakom nacken. Se till att få ryggstödet mot din bröstrygg. Där trycket från ryggstödet landar blir den nivå i bröstryggen som du behandlar. Du kan justera detta genom att sitta längre bak/fram på stolen.

Luta dig bakåt över stolsryggen samtidigt som du andas ut alla luft. Stanna kvar längst bak några sekunder. Upprepa.

Utgångsposition:

• Stå med fötterna höftbrett och pekandes rakt fram.
• Lyft armarna och håll armbågarna böjda i 90 grader med tummen pekandes bak, se bild.
• Dra ihop skulderblad samtidigt som du roterar armarna bakåt och tummarna ut.  

Utförande:

• Sänk sakta ner armarna när du andas in.
• För armarna tillbaka till 90 grader när du andas ut. 
• Utför valt antal repetitioner.

OBS! Håll skulderblad ihop samt armarna roterade bakåt och tummarna ut under HELA utförande!

Kontraindikationer: Impingement, annan axelsmärta

OBS! Du bör känna muskelarbete i ljumskarna och mellan skulderbladen. 

Kontraindikation: Ev. impingement i axlarna, inflammation i rotatorkuffen.

OBS! Håll in hakan under alla delar!

OBS! Om du sitter korrekt bör du känna aktivering av höftböjarna. När man är i balans ska man klara av att sitta upprätt utan stöd i flera timmar utan problem.

OBS! Tänk att du tar i med musklerna på sidan av bålen samtidigt med sträckarmens axelmuskulatur.

Kontraindikation: Impingement i axeln, diskbråck i nacken

OBS! Det skall kännas i fram/insidan av ljumskarna/höfterna (om det inte gör det, håller du troligen ej bäckenet framåttippat med avslappnad mage och skulderbladen ihop). Om du inte upplever aktivering i höftböjarna kan du prova att flytta gunga några centimeter fram eller bak så att du hittar den position där du upplever att du får bäst kontakt.

Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, diskbråck i nacken, ev. diskbråck i ländryggen, spinal stenos.

OBS! Sträva efter att lyfta armarna och överkroppen så högt som möjligt (det kan underlätta om man slappnar av i magen under lyftet) samt att ålla tummarna maximalt bakåt/utåtvridna!

Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.

OBS! Ta korta steg och håll så låg tyngdpunkt som möjligt (knäna så nära golvet som möjligt). En enklare version av övningen är att man bara kryper vanligt med bibehållen utgångsposition. 

Kontraindikation: Axelbesvär, diskbråck i nacken.

OBS! Håll skulderbladen ihop under hela övningen. Kroppen skall komma upp som en enhet under armhävningen, sug in nedre magen under övningen för att främja korrekt position. 

OBS! Böj upp fötterna mot knäna, spänn framlåren och kontrollera att kroppen är rak från axlarna till fötterna när du ligger på sidan.

OBS! Tänk att du putar ut rumpan på vägen ner för att bibehålla svanken samtidigt som du håller vikten på hälarna och pressar knäna utåt (håll dock fötterna från att vrida sig mer utåt) för att aktivera höfterna maximalt.

OBS! Tänk på att lägga tryck på utsidan av hälen på den undre foten för att säkerställa bäst effekt på sidobålmusklerna. Försök att slappna av så gott det går i nerearmens axel under lyftet så att den inte tar över en del av arbetet från sidobålmusklerna.

OBS! Var noga med att hela tiden behålla en upprätt bröstryggsposition och skulderbladen ihop. Sänk vikterna något till en början. 

OBS! Rätt utförd är denna övning mycket effektiv till att stärka både höftens sträckningsförmåga samtidigt med sidosätets stabiliseringsförmåga.

OBS! Du ska känna att höftböjarna jobbar under själva lyftet. Plana inte ut svanken!

OBS! Det är viktigt att känna sig bekväm i positionen. Om det stramar i underben, knäna, låren eller upp mot höfterna/ländryggen bör du först jobba med övningar för att släppa på spänningarna i de kompenserande musklerna samt med övningar för att aktivera de djupa musklerna i posturalkedjan. 

OBS! Övningen går ut på att successivt böja fötterna alltmer mot knäna (utan att de vrider sig utåt) samtidigt som höftböjarna arbetar för att sträva efter alltmer framåttippning (svank), utan att spänna ryggen. 

OBS! Ett sätt att kontrollera om man är färdig med ena sidan är att provspänna låret på det raka benet. Till en början brukar spänningen kännas nere vid knäet, när man efter en stund känner att aktiveringen sker i mellersta/övre låret då är man klar med benet och kan byta sida.

OBS! Belasta främre trampdynor jämnt under tåhävningen och håll höfterna rakt ovanför fotlederna (ej skjuts framåt mot dörren/väggen) för maximal effekt.

Kontraindikation: Smärtor i fötterna, ev. hallux valgus, plantar fasciit etc.

OBS! Sätesmuskeln i det stelare benet (som inte faller ut lika långt) brukar vara svårare att spänna. Målet är att få igång bägge sätesmusklerna likadant och att båda benen ska bli lika rörliga. Normal rörlighet är att man skall komma ca 10-15 cm från golvet med knäna.

OBS! Dra inte höftkammen mot revbenen (istället för att lyfta med yttre sätesmusklerna) och se till att inte lyfta benet snett framåt/uppåt (istället för bakåt/uppåt), håll tårna neråt. Aktiveringen bör kännas i sidan/baksidan av höften i yttre sätesmusklerna.

Kontraindikation: Trochanterit, höftartros, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.

OBS! Till en början kan det kännas i utsidan av låren och att knäna faller åt ena sidan om höfterna är obalanserade – titta därför gärna på benen så att du ser att du tar lika mycket med båda benen.

OBS! Sträva efter att känna en töjning i utsidan av fot/underben och/eller i höfterna. Du ska känna att du även aktiverar på insidan av foten för att inte låta hälarna falla in. 

Kontraindikation: Allvarliga fotledsbesvär.

OBS! Sträva efter att lyfta höfterna jämnt och att hålla de raka i förhållande till varandra under hela övningen. 

Kontraindikation: Aktiva diskbråck, ischias, andra svårare rygg/höftbesvär, nackbesvär (pga spänningar som kan uppstå i nacken).

OBS! Var noga med att inte spänna övre magen och att bibehålla en naturlig svank och rygghållning (du ska ej kuta ryggen) under hela övningen.

Kontraindikation: Ev. diskbråck i ländryggen.

OBS! Övningen är bra för att i första hand balansera de ytliga och djupa sätesmusklerna. Detta hjälper till att stabilisera och balansera korsbenet och bäckenet.

Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos

OBS! Magen och axlarna skall vara avslappnade hela tiden. Övningen är effektiv för att förbättra höftfunktionen samtidigt som den mjukar upp omkringliggande områden.

Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, värre smärttillstånd i ländryggen, grav höftartros.

OBS! Genom att ligga i denna position bidrar tyngdkraften till att jämna ut bäcken- och ryggobalanser genom att man bara slappnar av i positionen.

Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken – om det känns obehagligt i nacken kan man lägga en kudde under huvudet initialt.

OBS! Sträva efter att ta i liksidigt med båda skinkorna. Om knäna har en tendens att falla isär kan du lägga en kudde mellan knäna för att bibehålla 10cm:s avstånd mellan dom.

Kontraindikation: Aktiva diskbråck, ischias, andra svårare rygg/höftbesvär, nackbesvär (pga spänningar som kan uppstå i nacken).

OBS! Du ska känna att du tar i med sätesmuskeln och baklåret på lyftbenet. Kom ihåg att inte lyfta bäckenet, att inte låta knäet falla ut samt att slappna av i motsatt ben. 

Kontraindikation: Svårare besvär i SI-leder, aktiva diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.