Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Höft/säte
1 - Höftlyft på boll
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Ligg på rygg med hälarna på en pilatesboll. Placera händerna utmed sidan. Om du önskar öka svårighetsgraden och få än mer bålaktivitet i övningen kan du ha händerna korslagda över brösten istället.
Utförande:
Pressa ned hälarna i bollen och lyft upp rumpan så att kroppen blir helt rakt. Fokusera på att spänna mage och rumpa i toppläget. Sänk ned igen och upprepa.
2 - Sidsteg med band
Övningsbeskrivning
Sätt ett gummiband runt dina anklar. Kliv iväg med ena benet rakt i sidled så att bandet spänns och sätt ned foten. Kliv sedan efter med den andra foten så att bandet slackar igen. Upprepa detta ca 6 steg åt ena hållet, upprepa därefter åt andra hållet.
3 - Hip hitch 90 grader
Övningsbeskrivning
Stå på ett ben och höj upp den andra höften till 90 graders böjning. Det går bra att använda lite stöd för ena handen om du behöver.
Sänk ned höften på den sidan som är i luften, så att du känner att bäckenet tippas i sidled. Låt ståbenets höft puta ut lite åt sidan när du går ned. Höj sedan upp den fria höften högre än ståbenets sida genom att använda muskulatur kring ståbenets höft. Upprepa.
4 - Hip hitch på step
Övningsbeskrivning
Stå på ett ben på en stepbräda eller på ett trappsteg. Låt den andra foten sväva i luften. Det går bra att använda lite stöd för ena handen om du behöver.
Sänk ned den fria foten nedåt, så att du känner att bäckenet tippas i sidled. Höj sedan upp foten högre än foten på trappsteget genom att använda muskulatur kring ståbenets höft. Upprepa.
5 - Inch worms
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna höftbrett pekandes rakt fram. Böj dig fram från höften med raka knän och sätt fingrarna på golvet tätt framför tårna.
- Böj knäna något till en början om det stramar alltför mycket i baklåren.
Utförande:
- Gå från denna position framåt med händerna till kobrapositionen som i bilden – slappna av i ryggen och släpp ihop skulderbladen.
- Skjut sedan upp rumpan upp i luften och gå med utsträckta ben framåt med fötterna så att fötterna kommer så nära händerna som möjligt utan knäna böjs.
- Ställ dig därefter upp i upprätt position. Detta är en repetition.
Kontraindikation: Diskbråck i ländrygg, nacke, ischias, grav höftartros, höftprotes.
6 - Hooklying abductor presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med armarna snett ut från kroppen, handflatorna uppåt och knäna böjda ca 90 grader.
- Spänn en rem runt låren strax ovanför knäna så att knäna hålls ca 10 cm isär.
- Håll fötterna en knytnävsbredd isär och pekandes rakt fram (tredje tån rakt fram).
Utförande:
- Pressa låren mjukt och gradvis hårdare utåt mot bältet i 5-6 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Tänk att du börjar ta i med 1% av maxtryck och gradvis ökar till 40-50% av maxtryck innan du slappnar av. Sträva efter att ta i liksidigt med utsidan av höfterna.
- Slappna av i magen och håll ländryggen i en neutral position under hela övningen.
OBS! Till en början kan det kännas i utsidan av låren och att knäna faller åt ena sidan om höfterna är obalanserade – titta därför gärna på benen så att du ser att du tar lika mycket med båda benen.
Kontraindikation: Inflammation i utsidan av höften, ev. ischias, diskbråck i ländryggen
7 - In-line glute squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna i linje med varandra så att hälen på den ena foten vidrör tårna på den andra foten, båda fötterna riktade rakt framåt och vikten jämnt fördelad mellan höger och vänster fot.
- Om det är svårt att hålla balansen kan du stå bredvid ett bord eller en vägg.
Utförande:
- Spänn (andas in) och slappna av (andas ut) sätesmusklerna liksidigt i en mjuk sekvens samtidigt som du slappnar av mag- och lårmusklerna.
- Utför valt antal repetitioner och repetera övningen med andra foten framför.
OBS! Var noga med att hela tiden ha vikten jämnt fördelad mellan fötterna och att fötterna pekar rakt fram.
Kontraindikation: Ev. trochanteriter, piriformissyndrom, aktiva diskbråck med ischias.
8 - Hooklying knee squeeze ankle press
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän, fötterna pekandes rakt fram och en knytnävsbredd isär.
- Lägg en tjock kudde mellan knäna och en rem/bälte runt fötterna/fotlederna.
Utförande:
- Tryck mjukt och gradvis ihop kudden mellan knäna samtidigt som du pressar utåt med fotlederna mot remmen/bältet.
- Öka trycket under 3-4 sekunder (andas in) och känn att du aktiverar ljumskarna och ut/framsidan av höfterna liksidigt, släpp efter och repetera.
OBS! Tänk på att behålla en naturlig svank i ländryggen och slappna av i överkroppen och magmuskulaturen under hela övningen. Kontrollera också att fötterna och knäna är i rak linje med höfterna och axlarna.
Kontraindikation: Inflammation i ljumskarna eller främre/yttre höftmusklerna.
9 - Active bridges
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, armarna snett ut med handfatorna uppåt.
- Håll hälarna ca 15 cm från rumpan med fötterna pekandes rakt fram.
- Slappna av armarna ut åt sidorna och försök att hålla överkroppen avslappnad. under övningen.
Utförande:
- Lyft upp höfterna mot taket så högt som möjligt (samtidigt som du andas ut) genom att trycka ifrån via hälarna och spänna skinkorna.
- Sjunk sakta ner. Försök att hela tiden ha kontroll över knäna (så de varken faller in eller ut).
- Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Sträva efter att ta i liksidigt med båda skinkorna. Om knäna har en tendens att falla isär kan du lägga en kudde mellan knäna för att bibehålla 10cm:s avstånd mellan dom.
Kontraindikation: Aktiva diskbråck, ischias, andra svårare rygg/höftbesvär, nackbesvär (pga spänningar som kan uppstå i nacken).
10 - Lunges hands behind head
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig så att främre benets knä är rakt ovanför fotleden, foten pekandes rakt fram och bakre benets knä rakt nedanför höften.
- Knäpp händerna bakom huvudet och kontrollera att höfterna är parallella med varandra (låt ej främre höften vrida sig framåt).
- Håll ihop skulderbladen under hela övningen.
Utgångsposition:
- Pressa dig upp via främre benets häl genom att ta i med sätet så att du kommer upp till stående ställning.
- Kom sedan rakt ner till startpositionen igen genom att böja på det främre knäet utan att föra det framåt (det får ej hamna framför tårna).
- Kom ihåg att hålla överkroppen rak och skulderbladen ihop.
- Repetera valt antal repetitioner och byt ben.
OBS! Du ska känna att du jobba med sätesmuskulatur i det främre benet. Om det känns som att bakre benet tar i mer kan du fokusera på att pressa dig uppåt och nästan lätt bakåt när du reser dig upp.
Kontraindikation: Svåra knä- höftbesvär, ischias, aktivt diskbråck. Vid stela tår kan smärta i tårna på bakre benet kan hindra utförandet.
11 - Pelvic rolls
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i knytnävsbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram. Kolla att fötterna, knäna och höfterna är i linje med axlarna.
Utförande:
- Tippa bäckenet framåt under inandning så att svanken ökar och rumpan putar ut samtidigt som du slappnar av magen och axlarna. Du ska känna att rörelsen kommer från höfterna.
- Du ska känna att nedre magen putar ut när du är i full svankposition – INTE att bröstkorgen pressas upp mot taket vilket sker om du tar i för högt upp i ryggen.
- Tippa bäckenet bakåt under utandning så att svanken planar ut mot golvet genom att aktivera djupa inre höftmusklerna.
- Utför valt antal repetitioner.
OBS! Undvik att ta i med mag- eller sätesmusklerna eller att skjuta på med fötterna. Rörelsen ska komma från framsida höfterna. Om knäna har en tendens att falla ut åt sidorna under övningen kan du lägga en tjock kudde (15cm) mellan knäna.
Kontraindikation: Försiktighet vid diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.
12 - Musslan
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Ligg på sidan med båda knäna böjda 90 grader. Dra upp knäna en bit upp mot magen. Ha häl vilandes mot häl och dessa ska hålla kontakten under hela övningen. Låt bröstkorgen snarare luta framåt ned mot golvet än upp mot taket.
Utförande:
Vrid det övre knät uppåt mot taket och håll resten av kroppen så stilla som möjligt. Stanna när du känner att du inte kan vrida upp knät mer utan att börja röra på ditt bäcken. Håll en sekund på toppen och gå långsamt ned igen.
Progression:
Ju mer framåtlutad din bröstkorg och bäcken är ned mot golvet desto jobbigare kommer övningen att bli. Övningen kan också utföras med ett gummiband runt knäna för att göra den tuffare.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar