Höft/sätesmuskulatur

1 - Active bridges

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ligg på rygg, armarna snett ut med handfatorna uppåt.
Håll hälarna ca 15 cm från rumpan med fötterna pekandes rakt fram.
Slappna av armarna ut åt sidorna och försök att hålla överkroppen avslappnad. under övningen.

Utförande:

Lyft upp höfterna mot taket så högt som möjligt (samtidigt som du andas ut) genom att trycka ifrån via hälarna och spänna skinkorna.
Sjunk sakta ner. Försök att hela tiden ha kontroll över knäna (så de varken faller in eller ut).
Upprepa valt antal repetitioner.

OBS! Sträva efter att ta i liksidigt med båda skinkorna. Om knäna har en tendens att falla isär kan du lägga en kudde mellan knäna för att bibehålla 10cm:s avstånd mellan dom.

Kontraindikation: Aktiva diskbråck, ischias, andra svårare rygg/höftbesvär, nackbesvär (pga spänningar som kan uppstå i nacken).

Omgångar (set) 2-3

Repetitioner (reps) 10

2 - Active cobra

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ligg på mage med pannan vilandes mot händerna.
För knäna brett isär och sätt ihop fotsulorna mot varandra.

Utförande:

Tryck fotsulorna mjukt och med gradvis ökande tryck in mot varann under 5 sekunder så att du känner att sätesmusklerna aktiverar liksidigt samtidigt som du andas in.
Kom upp i ca 30-40 procent av maxtryck.
Slappna av och repetera valt antal repetitioner.

OBS! Övningen är bra för att i första hand balansera de ytliga och djupa sätesmusklerna. Detta hjälper till att stabilisera och balansera korsbenet och bäckenet.

Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos

Omgångar (set) 3

Andetag 10

Skadekompassen tipsar!

Stärk träningseffekten

Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.

Laser behandling hemma armbåge

Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet

Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!