Höftprogram

Utgångsposition

Stå med vänster knä i golvet och vänster fot placerad på en stol eller pall bakom dig.

Utförande

• Kontrollera att foten är rakt bakom sätet.
• Stanna i positionen och tippa bäckenet bakåt när du andas ut (”dra in svansen”).
• Försök tippa bäckenet lite mer bakåt vid varje utandning.
• Håll positionen under angivet antal andetag.
• Byt sida.

Att tänka på:
Spänn sätet lätt för att hjälpa bäckenet att tippa bakåt.
Rörelsen är liten, men stretchen ska ändå öka.

Kontraindikation
Knäprotes, ev. knäartros, meniskproblematik.

Utgångsposition

Stå med fötterna brett isär (ca 100–120 cm) och tårna vinklade utåt ca 30°.

Utförande

• Håll överkroppen upprätt, armarna framåt/utåt och skulderbladen lätt ihop.
• Böj höger knä som om du ska “sätta dig ner i höger ljumske”.
• Håll ut höger knä ordentligt och gå ner så djupt du kan med rak överkropp och bibehållen svank.
• I botten ska vikten vara på hälen och knät hamna något utanför foten.
• Pressa dig lugnt upp via hälen och känn att du jobbar med lår, höft och utsidan av sätet på högersidan.
• Upprepa sedan åt vänster och fortsätt växelvis.

Att tänka på: Ett bra sätt att visualisera rörelsen är att du sätter dig på en liten pall bakom hälen på det ben du böjer.

Tips: Håll ut knäet hela tiden. Behåll överkroppen upprätt genom hela rörelsen.

Kontraindikation
Diskbråck i ländryggen, ishias, grav höftartros, CAM, Pincer-problematik, artros i knäna.

• Stå med lätt stöd från en stol eller bänk.
• Börja med båda fötterna i golvet och fäll överkroppen framåt genom att böja i höften.
• Lyft därefter ena benet bakåt så att kroppen bildar en rak linje från huvud till fot.
• Håll bäckenet neutralt i startläget.
• Rotera sedan bäckenet genom att öppna upp höften på det bakre benets sida så att benet förs uppåt.
• Återgå kontrollerat till neutral position och upprepa rörelsen.
• Håll ryggen stabil och undvik att rotera överkroppen mer än nödvändigt.

• Stå i halvknästående med ena knät i marken och det andra benet placerat framför kroppen med foten i golvet och knät riktat snett utåt.
• Låt det bakre benets fot vara placerad nära sätet med en lätt inåtroterad position.
• Håll överkroppen upprätt och placera händerna framför kroppen eller håll en vikt nära bröstet.
• För därefter överkroppen och bäckenet i sidled över det främre benet utan att luta framåt.
• Stanna kort i ytterläget och återgå sedan kontrollerat till startpositionen.
• Upprepa rörelsen i ett lugnt tempo.

• Ligg på sidan med underarmen placerad rakt under axeln och det understa benet böjt med knät i golvet.
• Det övre benet kan vila ovanpå det undre eller placeras lätt framför för ökad stabilitet.
• Aktivera bålmuskulaturen och lyft bäckenet från underlaget tills kroppen bildar en rak linje från axel till knä.
• Sänk därefter kontrollerat bäckenet en kort sträcka ned mot underlaget utan att slappna av helt, och lyft sedan upp igen till en rak linje.
• Upprepa rörelsen i ett kontrollerat tempo.

• Ligg på mage med pannan vilande på underarmarna.
• Böj ena knät cirka 90 grader så att fotsulan pekar uppåt.
• Aktivera sätesmuskulaturen och lyft låret 5–10 cm från underlaget genom att sträcka i höften. Undvik att svanka i ländryggen eller rotera bäckenet.
• Sänk långsamt tillbaka benet till startposition med bibehållen kontroll.

Utför angivet antal repetitioner och byt därefter ben.

Utgångsposition:

Ligg på sidan med båda knäna böjda 90 grader. Dra upp knäna en bit upp mot magen. Ha häl vilandes mot häl och dessa ska hålla kontakten under hela övningen. Låt bröstkorgen snarare luta framåt ned mot golvet än upp mot taket.

Utförande:

Vrid det övre knät uppåt mot taket och håll resten av kroppen så stilla som möjligt. Stanna när du känner att du inte kan vrida upp knät mer utan att börja röra på ditt bäcken. Håll en sekund på toppen och gå långsamt ned igen.

Progression:

Ju mer framåtlutad din bröstkorg och bäcken är ned mot golvet desto jobbigare kommer övningen att bli. Övningen kan också utföras med ett gummiband runt knäna för att göra den tuffare.

Utgångsposition:

Ligg ned på sidan. Du kan ha det undre benet helt rakt alternativt böjd om du tycker att det känns mer stabilt. Du ska snarare ha bröstkorgen lätt lutad nedåt mot golvet än upp mot taket.

Utförande:

Sträck det övre benet helt rakt. Lyft benet snett bakåt och uppåt så att du känner att du arbetar med utsida säte. Se till att hälen leder rörelsen uppåt snarare än tårna. Stanna när du känner att du inte kommer längre utan att vrida upp tårna. Gå kontrollerat ned igen och upprepa.

Utgångsposition:

Sätt upp foten på en bänk/box så att ditt lårben är parallellt med golvet. Ha en steglängd mellan fötterna i längd och höftbrett i bredd. Ha händerna på höfterna.

Utförande:

Trampa ned foten i boxen, luta kroppen lätt framåt och pressa dig upp på boxen snabbt och effektivt. Sträck upp det fria benet så att höften och knät böjs 90 grader. Utför rörelsen så snabbt du klarar med god kontroll och stoppa sedan rörelsen och stå stilla en sekund i slutpositionen. Återgå till startposition och repetera.

Utgångsposition:

Stå framför en stepbräda eller ett trappsteg. Placera ena foten på trappsteget. Ha ett höftbrett avstånd mellan fötterna i sidled.

Utförande:

Luta hela kroppen lätt framåt. Låt knät föras framåt rakt över foten. Pressa med kraft från säte och lårmuskler och kliv upp. Stanna till en sekund. Kliv sedan långsamt och kontrollerat ned igen samma fot som kom sist upp på steget. Låt den främre foten vara kvar på steget. Upprepa dina repetitioner färdigt med din ena fot innan du byter till den andra. Ju långsammare du utför - desto jobbigare kommer övningen att bli.

Progression:

För att göra övningen svårare kan även Step down läggas till (se bild 3). I detta fall kliver du upp precis som vid step up, men istället för att kliva ned med foten bakom stepbrädan kliver du över steget och sänker kontrollerat ned foten på andra sidan boxen. Därefter upp igen och ned tillbaka där du började.

Stå på ett ben och höj upp den andra höften till 90 graders böjning. Det går bra att använda lite stöd för ena handen om du behöver.
Sänk ned höften på den sidan som är i luften, så att du känner att bäckenet tippas i sidled. Låt ståbenets höft puta ut lite åt sidan när du går ned. Höj sedan upp den fria höften högre än ståbenets sida genom att använda muskulatur kring ståbenets höft. Upprepa.

Stå på ett ben på en stepbräda eller på ett trappsteg. Låt den andra foten sväva i luften. Det går bra att använda lite stöd för ena handen om du behöver.

Sänk ned den fria foten nedåt, så att du känner att bäckenet tippas i sidled. Höj sedan upp foten högre än foten på trappsteget genom att använda muskulatur kring ståbenets höft. Upprepa.

Fäst gummibandet på utsidan av foten, och den andra änden i en fast punkt vid sidan av dig, till exempel ett bordsben. Behöver du balansstöd kan du ha en pinne i handen, eller ha en stolrygg stående framför dig. Den foten som har gummiband runt sig lättar från golvet, och förs rakt ut åt sidan i en mjuk rörelse så långt du kan inom smärtgräns och utan att det åstadkommer någon ytterligare rörelse i resten av kroppen. Bromsa sedan långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Fäst ett gummiband kring ankeln, och fäst andra änden i en fast punkt bakom dig. Behöver du balansstöd kan en pinne användas i ena handen. Spänn framsida lår så att knät rätas ut, och för sedan benet en bit framför kroppen. Fokusera på att bibehålla samma position på ländryggen under hela övningen så att det inte sker någon ytterligare rörelse där. För sedan benet långsamt tillbaka igen, fortsatt rakt under hela övningen. Upprepa.

Fäst ett gummiband på insidan av ankeln, och den andra änden på en fast punkt på utsidan av dig. Behövs balansstöd kan en pinne eller liknande hållas i handen. Lyft upp benet med gummibandet lite från marken, och för det in mot det andra benet och strax förbi så att benen korsas. Bromsa sedan långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa. Resten av kroppen hålls stilla och kontrollerad under hela övningen.

Ligg på rygg med ena benet böjt och det andra rakt, armarna ligger utmed sidan som balansstöd. Press ner hälen i marken på det böjda benet, så att rumpan aktiveras. Lyft upp rumpan och det raka benet från underlaget, så att rumpan hamnar i en rak linje mellan axlar och knän. Håll kvar någon sekund och sänk sedan sakta ner igen innan du upprepar med det andra benet.

Ligg på rygg med böjda ben. Pressa hälarna lätt ner i marken så att du känner att rumpans muskler spänns, och lyft sedan upp rumpan så att den hamnar i en rak linje mellan knän och axlar. Sänk sedan långsamt neråt igen.

Stå på ett ben med händerna ovanför huvudet. Böj dig framåt i en jämn kontrollerad rörelse. Målet är att kunna hålla armar och det fria benet parallellt med golvet. Fokusera på att ha god kontroll på ländryggen under hela övningen. Kom sedan upp till ursprungspositionen igen och upprepa.

Kan stegras genom att man gör en liten knäböj i det framåtböjda läget, eller genom att avsluta med en tåhävning när du kommit upp igen samt genom att hålla i en vikt med händerna.