JK - Häl

Rulla ihop en handduk och lägg på en stepbräda eller trappsteg. Sätt framfoten på steget, tårna hamnar då uppe på handduken. Ta dig upp till en tåhävning genom att lyfta hälen uppåt. Sänk sedan långsamt ner igen. Upprepa

• Sitt på en stol eller på golvet med upprätt hållning.
• Placera fotleden på den sida som ska stretchas över motsatt knä.
• Greppa stortån med handen och för den långsamt uppåt i riktning mot underbenet så långt du kan. Du kan känna hur det spänns upp en hårdare senstruktur i hålfoten. 
• Håll kvar angiven tid.
• Släpp därefter långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa rörelsen kontrollerat.

Utgångsposition

Stå vänd mot en vägg, ungefär en armlängd ifrån den. Sätt båda händerna mot väggen i axelhöjd med raka armar. Ta ett långt steg bakåt med det ben som ska töjas. Främre knät är lätt böjt. Bakre benet är rakt, hela bakre foten står i golvet och tårna pekar rakt fram mot väggen.

Utförande

1. Håll bakre knät helt rakt och tryck bakre hälen mot golvet.
2. Flytta höften långsamt framåt mot väggen genom att böja främre knät tills du känner en dragkänsla i vadens övre del på det bakre benet. Kroppen ska bilda en rak linje från bakre hälen upp till huvudet.
3. Stanna kvar i läget och andas lugnt i cirka 30 sekunder (ungefär 6 lugna andetag).
4. Gå långsamt tillbaka och vila en stund. Upprepa 2-3 gånger och byt sedan ben.

Fokuspunkter

• Du ska känna töjningen i vadens övre och mittersta del på det bakre benet.
• Du ska inte känna smärta i hälsenan, i knäts baksida eller framtill i fotleden.
• Töjningen ska vara tydlig men behaglig, ungefär 4-7 av 10.
• Bakre hälen ligger kvar i golvet hela tiden.

Vanliga fel

• Bakre hälen lyfter från golvet, då försvinner töjningen.
• Bakre knät böjs, då flyttas töjningen till den djupa vadmuskeln.
• Bakre foten vrids utåt, då minskar töjningen och fotvalvet sjunker ihop.
• Du böjer dig framåt i höften i stället för att flytta hela kroppen framåt.
• Du gungar eller studsar i läget i stället för att hålla stilla.

Tips

• Känns det för lite, ta ett längre steg bakåt. Känns det för mycket, ta ett kortare steg.
• Övningen går att göra utan vägg med händerna på höfterna, men väggen ger bättre balans och gör det lättare att hålla hälen i golvet.
• Gör gärna övningen tillsammans med Vadtöjning mot vägg med böjt knä, så töjer du både den ytliga och den djupa vadmuskeln.
• Regelbundenhet betyder mer än långa enskilda pass. Töj gärna en eller två gånger om dagen under några veckor.