Knäträning 1

Utgångsposition:

Stå framför en stepbräda eller ett trappsteg. Placera ena foten på trappsteget. Ha ett höftbrett avstånd mellan fötterna i sidled.

Utförande:

Luta hela kroppen lätt framåt. Låt knät föras framåt rakt över foten. Pressa med kraft från säte och lårmuskler och kliv upp. Stanna till en sekund. Kliv sedan långsamt och kontrollerat ned igen samma fot som kom sist upp på steget. Låt den främre foten vara kvar på steget. Upprepa dina repetitioner färdigt med din ena fot innan du byter till den andra. Ju långsammare du utför – desto jobbigare kommer övningen att bli.

Progression:

För att göra övningen svårare kan även Step down läggas till (se bild 3). I detta fall kliver du upp precis som vid step up, men istället för att kliva ned med foten bakom stepbrädan kliver du över steget och sänker kontrollerat ned foten på andra sidan boxen. Därefter upp igen och ned tillbaka där du började.

Utgångsposition:

Sätt upp foten på en bänk/box så att ditt lårben är parallellt med golvet. Ha en steglängd mellan fötterna i längd och höftbrett i bredd. Ha händerna på höfterna.

Utförande:

Trampa ned foten i boxen, luta kroppen lätt framåt och pressa dig upp på boxen snabbt och effektivt. Sträck upp det fria benet så att höften och knät böjs 90 grader. Utför rörelsen så snabbt du klarar med god kontroll och stoppa sedan rörelsen och stå stilla en sekund i slutpositionen. Återgå till startposition och repetera.

Ta ett stort steg och ställ dig med fötterna så långt ifrån varandra som möjligt. Ha lika mycket tyngd i bägge benen, och hitta en neutralposition för ryggen. Böj sedan i bägge knäna så att du rör dig rakt neråt mot golvet, utan att det sker någon extra rörelse i ryggen. Det främre knät ska hela tiden vara ovanför foten. Pressa dig sedan rakt uppåt igen genom att sträcka i bägge knäna. Upprepa innan du sedan byter plats på fötterna och gör samma sak.

Ligg på rygg med ena benet böjt och det andra rakt, armarna ligger utmed sidan som balansstöd. Press ner hälen i marken på det böjda benet, så att rumpan aktiveras. Lyft upp rumpan och det raka benet från underlaget, så att rumpan hamnar i en rak linje mellan axlar och knän. Håll kvar någon sekund och sänk sedan sakta ner igen innan du upprepar med det andra benet.

Ställ dig på två ben. Med bibehållen svank för du rumpan bakåt/neråt i en kontrollerad rörelse genom att böja i knä och höft. Kontrollera att knät går i samma riktning som foten under hela övningen. Försök även att inte låta knät att hamna långt framför tårna och försök att vara upprätt i bål och överkropp. Det brukar hjälpa att titta något uppåt. Gå så djupt du klarar med kontroll, och vänd sedan uppåt igen. Upprepa.