Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Krichna 1
Standing arm circles
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna raka och en knytnävsbredd isär.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Behåll denna position under hela övningen.
- Sträck ut armarna och lås armbågarna i rak position och böj de yttre knogarna på båda händerna samt sträck på tummarna.
- Håll de sträckta armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Låt tummen peka framåt och rulla armarna framåt (ca 15 cm stora cirklar).
- Vrid därefter tummen bakåt och rulla armarna bakåt.
- Repetera valt antal repetitioner framåt och bakåt – detta räknas som ett set.
OBS! Du ska känna att du jobbar mellan skuldrorna (främst) och i axlarna. Om du känner att övningen tar mer i övre skulderpartiet och nacken brukar det hjälpa att sänka armarna och hålla dem något längre bak samt att fokusera mer på att hålla ryggen mer uppsträckt.
Kontraindikation: Diskbråck i nacken, impingement i axeln, generellt svårare axelledsproblem.
Standing glute squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna höftbrett, tårna riktade 45 grader utåt.
Utförande:
DEL A
- Spänn sätesmusklerna (skinkorna) så att det spänner ordentligt och liksidigt, utan att magen spänner sig, i 2-3 sek och släpp efter. Spänn vid inandning.
- Upprepa valt antal repetitioner.
DEL B
- Ställ fötterna rakt (3:e tån pekar rakt fram) och repetera övningen på samma sätt.
- Detta är ett set.
- Växla mellan dessa två fotpositioner i angivet antal omgångar/set.
OBS! Försök att hålla magmuskulaturen och låren avslappnade under hela övningen. Syftet är att få sätesmusklerna att spänna sig kraftigt och liksidigt UTAN att magen spänner sig.
Kontraindikation: Aktivt diskbråck i ländryggen, piriformissyndrom.
Supine foot circles and point flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, håll vänster ben helt utsträckt och framlåret spänt samt böj upp (flexa) vänster fot mot knäet och håll kvar den.
- Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet och sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen (alternativt kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen).
- Håll hö knä i en 90 gradig vinkel och böj upp hö ben mot hö axel maximalt, så att du känner att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken. Sträva efter att bibehålla en neutral svank.
Utförande:
- Håll höger ben i maximal böjning medan du gör stora cirklar med foten först åt ena håll och sedan åt andra hållet. Böj och sträck därefter foten upp och ner.
- Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden.
- Byt ben efter valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken när du håller benet böjt.
Känns det mer i framlåret eller utsidan av höften kan det vara lättare att hitta höftböjaren genom att se till att du verkligen håller knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).
Pelvic rolls wall
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med fötterna på väggen och med en kudde mellan fötterna.
- Håll om kudden med insidan av framfötterna, hälarna lätt utåtvridna.
- Knäna och höfterna hålls i en 90 gradig vinkel, överkroppen avslappnad med armarna snett utåt sidorna, handflatorna uppåt.
Utförande:
Under inandning:
- Steg 1 – Vrid fram bäckenet med höftböjarna (=främre höft) så att svanken ökar.
- Steg 2 – Lyft ut kudden och fötterna så långt som möjligt från väggen genom att ta i med höftböjarna utan att plana ut svanken (ofta max 10-15 cm från väggen).
Under utandning:
- Steg 3 – Sätt tillbaks fötterna på väggen.
- Steg 4 – Tippa bak bäckenet under utandning så att svanken planar ut mot golvet.
- Repetera alla 4 steg för valt antal repetitioner.
OBS! Denna övning är mycket effektiv för att få de djupa höftböjarna att återta sin roll i att tippa bäckenet framåt samt förbättrar höftböjarnas förmåga att svanka ryggen under olika rörelser såsom under en knäböj.
Kontraindikation: Ev. diskbråck.i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes, spinal stenos.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar