Kroppen

Sitt eller ligg ner så att foten är avlastad. Lyft upp stortån så högt du kan, samtidigt som resterande tår böjs så långt ner de kan. Håll kvar i ytterläget några sekunder, och böj sedan stortån neråt så långt det går samtidigt som resterande tår lyfts så högt upp det går. Håll kvar. Byt håll och upprepa.

Sitt ner på en stol med hela foten i marken. Slappna av i tårna, och för stortån in mot mitten och bort från de andra tårna. I början är det vanligt att det inte blir så stor rörelse, kanske ingen alls. Men träning ger färdighet.
Ibland kan det hjälpa att hålla ett finger på stortåns insida för att taktilt försöka hjälpa till att visa åt vilket håll rörelsen ska ske åt.

Håll en pilatesboll eller en vikt med raka armar rakt ovanför huvudet. Ta ett stort steg framåt, hitta en neutralposition för ryggen och ha lika mycket tyngd i bägge benen innan du böjer i bägge knäna så att du rör dig rakt neråt mot golvet, utan att det sker någon extra rörelse i ryggen. Det främre knät ska hela tiden vara ovanför foten. Pressa dig sedan rakt uppåt igen genom att sträcka i bägge knäna. Ta sedan ett nytt steg framåt och upprepa med andra benet fram. Fortsätt.

Stå med fötterna höftbrett isär. Lyft upp en skivstång och håll den nära kroppen med axelbrett avstånd mellan händerna. I början kan det vara bra att börja med en lättare stång eller enbart en pinne för att få in tekniken.
Böj lätt i knäna och för din rumpa långt bakåt samtidigt som du sänker ner stången så långt du kan utan att du tappar kontrollen på ländryggen. Vänd sedan åter upp genom att räta på kroppen, skivstången hålls nära kroppen tills du åter står rakt upp. Upprepa.

Ta ett stort steg i sidled. Böj i knät och höften så att rumpan rör sig bakåt/neråt. Fokus på att knät ska peka i samma riktning som knät under hela övningen, och ej hamna framför foten. Ryggen hålls i neutralposition så att ingen extra rörelse sker där. Pressa dig sedan uppåt genom att trycka foten mot marken och sträcka i knä och höft. Upprepa åt andra hållet.

Ta ett stort steg och ställ dig med fötterna så långt ifrån varandra som möjligt. Ha lika mycket tyngd i bägge benen, och hitta en neutralposition för ryggen. Böj sedan i bägge knäna så att du rör dig rakt neråt mot golvet, utan att det sker någon extra rörelse i ryggen. Det främre knät ska hela tiden vara ovanför foten. Pressa dig sedan rakt uppåt igen genom att sträcka i bägge knäna. Upprepa innan du sedan byter plats på fötterna och gör samma sak.

Stå på ditt skadade ben, och tänk att du står i mitten av en klocka. Böj lite i knät och för sedan det andra benet så långt fram mot “kl 12” som möjligt och markera lätt med tån, samtidigt som du håller balansen. Gå sedan vidare till “kl 6”, “kl 3” och “kl 9”. Hela tiden med fokus på att hålla balansen.

Träna på att nå längre och längre iväg med foten, och sedan kan du gradvis röra dig mellan alla klockslag i olika kombinationer. För ytterligare svårighetsgrad kan du dessutom göra det med stängda ögon.

Ställ dig med höftbrett avstånd mellan fötterna. För den ena armen rakt framåt så långt du kan, och den andra armbågen så långt bakåt du kan. Föreställ dig att du håller i en pilbåge och spänner upp pilen maximalt. Håll kvar det läget i några sekunder och skifta sedan arm.

Sitt gärna på en lite högre stol eller bord. Sätt upp foten på den aktuella sidan på en stol som står snett framför dig. För sedan knät in mot mitten så långt du kan, hjälp gärna till med handen och pressa på lite till. Håll kvar i ytterläget några minuter.

Fäst ett gummiband runt ankeln, och fäst det i en fast punkt framför dig, exempelvis i ett bordsben. För balansstöd kan en pinne användas i ena handen. Övningen börjar med att hälen förs rakt bakåt så att rumpan spänns. Fokusera på att bibehålla kontroll av svanken under hela övningen. Benet förs så långt bak du kan utan att det sker någon ytterligare rörelse i ländryggen. För sedan benet långsamt tillbaka igen och upprepa.

Ställ dig på två ben. Med bibehållen svank för du rumpan bakåt/neråt i en kontrollerad rörelse genom att böja i knä och höft. Kontrollera att knät går i samma riktning som foten under hela övningen. Försök även att inte låta knät att hamna långt framför tårna och försök att vara upprätt i bål och överkropp. Det brukar hjälpa att titta något uppåt. Gå så djupt du klarar med kontroll, och vänd sedan uppåt igen. Upprepa.

Stå bredvid en stol eller liknande för balansstöd. Låt det påverkade benet hänga fritt i luften, och för det mjukt och fint framåt/bakåt samt utåt. Överkroppen hålls stilla under hela övningen.

Fäst ett gummiband i ett dörrhandtag eller lite högre upp. Håll i gummibandet med raka armar en bit framför kroppen. Dra ihop skulderbladen lite, samtidigt som du för armarna snett neråt mot höften. Armarna bibehålls raka under hela övningen. För armarna strax förbi höften och vänd sedan sakta tillbaka. Upprepa.

Stå på ett ben med händerna ovanför huvudet. Böj dig framåt i en jämn kontrollerad rörelse. Målet är att kunna hålla armar och det fria benet parallellt med golvet. Fokusera på att ha god kontroll på ländryggen under hela övningen. Kom sedan upp till ursprungspositionen igen och upprepa.

Kan stegras genom att man gör en liten knäböj i det framåtböjda läget, eller genom att avsluta med en tåhävning när du kommit upp igen.

Stå axelbrett isär mellan fötterna. Försök att ha vikten mer på hälarna när du böjer i knä och höft. Gå så djupt du kan/orkar. Knäna skall peka i samma riktning som fötterna under hela rörelsen. Försök hålla överkroppen upprätt och titta något uppåt om det underlättar.

Stå framåtböjd med bibehållen svank och blicken snett neråt. Armarna händer rakt ner som ett lod med en hantel i var hand. Övningen startar genom att armbågarna dras upp mot taket i en mjuk rörelse. Händerna går då i riktning mot magen. Stanna ungefär i nivå med kroppen, känn att skulderbladen pressas samman. Sänk långsamt tillbaka. Upprepa.

Rulla ihop en handduk och lägg på en stepbräda eller trappsteg. Sätt framfoten på steget, tårna hamnar då uppe på handduken. Ta dig upp till en tåhävning genom att lyfta hälen uppåt. Sänk sedan långsamt ner igen. Upprepa