Liv

Lägg dig på rygg, med fötter och underben uppe på en stol, psoas-kudde eller liknande. Ta djupa andetag och slappna av i muskulaturen så att kroppen sjunker ner mot underlaget.

Ligg på rygg med fötterna i golvet och knän riktad upp mot taket. Fäll båda knäna ner mot ena sidan samtidigt som båda axlarna ligger kvar mot golvet. Syftet är att rotera ländryggen.

• Sitt på en stol eller på kanten av ett bord med fötterna stadigt placerade i golvet.
• Sitt upprätt men avslappnat.
• Börja rörelsen genom att långsamt tippa bäckenet bakåt så att du hamnar något längre bak på sittbenen.
• Samtidigt roterar du överkroppen långsamt åt ena sidan. Håll rörelsen mjuk och sammanhängande och stanna inom ett bekvämt rörelseomfång
• Bäckenets bakåttippning bibehålls under rotationen
• Återgå lugnt till utgångsposition och upprepa rörelsen åt motsatt sida.
• Rotation sker i överkroppen, rörelsen inte ska drivas med armarna

Undvik övningen vid akut diskrelaterad smärta eller utstrålande bensmärta som förvärras av flexion/rotation.

Utgångsposition

• Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet.
• Armarna vilar avslappnat längs sidorna.

Utförande

• Låt båda knäna falla kontrollerat åt ena sidan så långt det känns bekvämt.
• Håll överkroppen och skuldrorna kvar mot underlaget
• För tillbaka benen till startpositionen.
• Upprepa rörelsen åt andra sidan i ett jämnt och kontrollerat tempo.
• Andas lugnt och rytmiskt under rörelsen, exempelvis andas ut när benen fälls åt sidan och in när du återgår till mitten.

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Sträck dina armar ut åt sidorna och nästan greppa golvet i den mån du kan.

Utförande:

Lyft ena benet och för det över kroppen åt motsatt håll (ex höger ben åt vänster) över din kropp. Låt bäckenet roteras med så att höften släpper från underlaget. Nå med hälen så långt som möjligt mot din hand på motsatt sida. Använd dina armar för att hålla bröstkorgen så stilla som möjligt. Slappna av i ryggen och andas ut. Håll kvar tills du andats ut all luft. Återgå till utgångsposition.

Utgångsposition:

Stå på händer och knän på en träningsmatta. Testa att svanka och kuta med ryggen några gånger. Stanna sedan i mitten av de rörelserna och behåll en lätt anspänning i magen.

Utförande:

Sträck ut ena handen och motsatt fot. Tänk att du sträcker hälen och handen så långt från varandra som möjligt, så att kroppen blir lång. Du behöver inte lyfta så högt du kan. Försök håll bålen så stilla som möjligt och undvik att svanka. Sänk ned och byt arm/ben.

Lägg dig på mage och sätt händerna i axelhöjd. Ligg avslappnad i ben och rumpa samtidigt som du sträcker i armarna så att överkroppen lyfts upp. Gå så långt du kan inom smärtgräns, och vänd sedan tillbaka igen.

Smärta lokalt vid ryggraden är okej under tiden du gör övningen, så länge du upplever en förbättring efteråt. Om smärtan ökar eller du upplever smärta ut mot skinka/ben/fot avbryter du direkt.