Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
M. P.
Övning 2-5 kan man växla emellan.
Kortprogram program övning 2-5.
Släpcykling
Övningsbeskrivning
Ligg på rygg med benen raka. Bibehåll kontakt med hälen i underlaget under hela övningen, och glid med hälen upp mot rumpan så långt du kan inom smärtgräns. Sträck sedan ut knät genom att glida ut med hälen igen, och avsluta med att aktivera lårmusklerna på framsidan så att knät sträcks ut fullt. Upprepa.
Supine leg rotations
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med ena knäet böjt och andra benet utsträckt med foten flexad och låret spänt.
- Behåll bäckenet stilla i samma position och foten och knäet/låret spända under hela övningen.
Uförande:
- Vrid det raka benet inåt (när du andas in) och utåt (när du andas ut) från höften. Foten hålls flexad och knäet helt utsträckt hela tiden.
- Slappna av i överkroppen och behåll utgångspositionen under utförandet.
- Byt sida mellan varje set.
OBS! Till en början är det ofta stelare i antingen utåt- eller inåtrotation i ena benet.
Målet är att man ska bli lika rörlig i båda sidorna och att rörelsen styrs från höften (ej knäet, eller foten). Normalt sett kommer man ca 40-50 grader i utåtrotation och 20-30 grader i inåtrotation.
Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
Supine foot circles and point flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, håll vänster ben helt utsträckt och framlåret spänt samt böj upp (flexa) vänster fot mot knäet och håll kvar den.
- Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet och sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen (alternativt kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen).
- Håll hö knä i en 90 gradig vinkel och böj upp hö ben mot hö axel maximalt, så att du känner att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken. Sträva efter att bibehålla en neutral svank.
Utförande:
- Håll höger ben i maximal böjning medan du gör stora cirklar med foten först åt ena håll och sedan åt andra hållet. Böj och sträck därefter foten upp och ner.
- Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden.
- Byt ben efter valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken när du håller benet böjt.
Känns det mer i framlåret eller utsidan av höften kan det vara lättare att hitta höftböjaren genom att se till att du verkligen håller knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).
3 position heel raises
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå och håll i ett dörrhandtag med båda händerna/alternativt vid en vägg.
- Slappna av magen och håll ihop skulderbladen och höfterna rakt ovanför hälarna.
- Håll fötterna raka (3:e tån rakt fram), knäna raka och låren spända.
Utförande:
- Res dig med jämn belastning på bägge fötterna upp på trampdynorna så långt som du kan och så att du belastar lilltå- och stortådynorna lika mycket.
- Utför valt antal repetitioner.
- Vrid fötterna utåt ca 30 grader och upprepa valt antal repetitioner på samma sätt.
- Vrid fötterna inåt ca 30 grader och upprepa valt antal repetitioner på samma sätt.
OBS! Belasta främre trampdynor jämnt under tåhävningen och håll höfterna rakt ovanför fotlederna (ej skjuts framåt mot dörren/väggen) för maximal effekt.
Kontraindikation: Smärtor i fötterna, ev. hallux valgus, plantar fasciit etc.
Squatting at door
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna i höftbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram ca 10 cm framför en öppen dörr.
- Håll lätt i dörrhandtagen under hela övningen. Målet är att du inte ska behöva hålla dig i handtagen när höfterna blivit tillräckligt starka.
Utförande:
- Gå ner i en djup knäböj.
- Håll överkroppen helt upprätt och tippa bäckenet framåt med höftböjarmuskulatur (=svanka/puta ut med rumpan) till ca 90 grader. Sträva därefter efter att behålla bäckenet i denna framåttippade position hela vägen ner.
- Håll hela tiden vikten på hälarna, fötterna raka (låt dem ej vrida sig utåt) och knäna isär (de får ej falla inåt).
- Stanna i nereläget 1-2 sekunder och pressa ifrån via hälarna så att du tar i med sätesmusklerna för att komma upp igen.
- Sträva efter att pressa dig rakt upp med bibehållen svank och en upprätt överkropp för bästa effekt.
OBS! Ju långsammare övningen utförs desto jobbigare och effektivare blir den.
Om du vill ha ännu mer effekt av övningen kan du stanna i nereläget några sekunder (upp till en minut) med bibehållen fot och knäposition och med strävan om att behålla framtippat bäcken och upprätt bröstrygg.
Kontraindikation: Ev. knä-, höftbesvär, diskbråck i ländryggen
IML stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med ena benet vilande på en stol eller dylikt.
- Höften och knäet ska vara i rät vinkel. Slappna av benet.
- Det andra benet hålls utsträckt, i linje med axeln och höften.
- Foten i det raka benet ska stödjas från sidan mot något stabilt såsom ett bordsben eller vägg, så att foten ej faller utåt. Detta är MYCKET viktigt.
- Armarna hålls snett utåt från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Slappna av i överkroppen och andas bukandning.
- Ligg kvar under angiven tid och rucka på höfterna och böj och sträck det raka benet med jämna mellanrum för att slappna av bättre.
- Till en början kan det strama i foten/benet eller uppe i höften/ländryggen, men denna anspänning försvinner när man är klar med övningen.
OBS! Ett sätt att kontrollera om man är färdig med ena sidan är att provspänna låret på det raka benet. Till en början brukar spänningen kännas nere vid knäet, när man efter en stund känner att aktiveringen sker i mellersta/övre låret då är man klar med benet och kan byta sida.
Static back
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg dig på rygg med benen uppe på en stol/pall så att du får en 90-gradig vinkel i knä och höft.
- Armarna ut i 45 grader och handflatorna upp.
- Om det känns obehagligt i rygg/nacke med huvudet rakt på golvet kan du lägga huvudet på en kudde till att börja med.
Uförande:
- Ligg kvar i utgångspositionen och andas lugnt med magen under angiven tid.
OBS! Genom att ligga i denna position bidrar tyngdkraften till att jämna ut bäcken- och ryggobalanser genom att man bara slappnar av i positionen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken – om det känns obehagligt i nacken kan man lägga en kudde under huvudet initialt.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar