Maria

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Sträck dina armar ut åt sidorna och nästan greppa golvet i den mån du kan.

Utförande:

Lyft ena benet och för det över kroppen åt motsatt håll (ex höger ben åt vänster) över din kropp. Låt bäckenet roteras med så att höften släpper från underlaget. Nå med hälen så långt som möjligt mot din hand på motsatt sida. Använd dina armar för att hålla bröstkorgen så stilla som möjligt. Slappna av i ryggen och andas ut. Håll kvar tills du andats ut all luft. Återgå till utgångsposition.

Utgångsposition: Ställ dig med sidan mot väggen. Sätt armbågen mot väggen och stå rak i kroppen.

Utförande: För höften in mot väggen och håll din bål så avslappnad och mjuk som möjligt. Håll kvar någon sekund och andas ut. Återgå till utgångsposition. Försök att gradvis komma närmare väggen med din höft.

Ligg på rygg med böjda ben, gärna med en ihoprullad handduk längs ryggraden för ökad instabilitet. Håll armarna rakt upp mot taket så att skulderbladen ej tillför extra stöd mot marken. Pressa ner svanken mot underlaget med så låg kraft som möjligt. Ett tips för att hitta de djupa magmusklerna i denna övningen är att försöka dra in naveln mot ryggen.
Lägg sedan till kombinationsrörelser av armar och ben samtidigt som en anspänningen i bålens muskulatur bibehålls. Släpp ner ena armen och lyft motsatt ben en aning från marken utan att tappa kontrollen över magmuskulaturen.

Det är viktigt att inte spänna de ytliga magmusklerna, “sex-packet”, utan istället försöka slappna av i dessa och använda den djupa magmuskeln. Försök även att bibehålla en lugn andning under övningen.

Lägg dig på rygg, med fötter och underben uppe på en stol, psoas-kudde eller liknande. Ta djupa andetag och slappna av i muskulaturen så att kroppen sjunker ner mot underlaget.

Ligg på rygg med ena benet böjt och det andra rakt, armarna ligger utmed sidan som balansstöd. Press ner hälen i marken på det böjda benet, så att rumpan aktiveras. Lyft upp rumpan och det raka benet från underlaget, så att rumpan hamnar i en rak linje mellan axlar och knän. Håll kvar någon sekund och sänk sedan sakta ner igen innan du upprepar med det andra benet.

Lägg dig på mage med händer bredvid huvudet. Knip ihop med skinkor och skulderblad, och lyft sedan kroppen och armarna en liten bit från underlaget. Blicken hålls ner i golvet under hela övningen. Kom sedan sakta ner igen

Lägg dig på mage och sätt händerna i axelhöjd. Ligg avslappnad i ben och rumpa samtidigt som du sträcker i armarna så att överkroppen lyfts upp. Gå så långt du kan inom smärtgräns, och vänd sedan tillbaka igen.

Smärta lokalt vid ryggraden är okej under tiden du gör övningen, så länge du upplever en förbättring efteråt. Om smärtan ökar eller du upplever smärta ut mot skinka/ben/fot avbryter du direkt.

Ligg på rygg med fötterna i golvet och knän riktad upp mot taket. Fäll båda knäna ner mot ena sidan samtidigt som båda axlarna ligger kvar mot golvet. Syftet är att rotera ländryggen.