Matin

Utgångsposition:

• Ställ dig på knä och lyft fram höger ben så du får en 100 gradig vinkel i knäet.
• Sjunk ner i “botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
• Lägg vikten på höger häl och kontrollera att höger knä är rakt ovanför höger fotled när du sitter ner i det djupaste läget.
• Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
• Håll ryggen rak och skulderblad ihop.

Utförande:

Utgångsposition:

• Sitt på en stol/pall med höfterna i en 90 gradig vinkel (ej högre), en kudde mellan knäna, fötterna i knytnävsbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram och med hälarna rakt under knäna.
• Slappna av magen och tippa fram bäckenet så att du får en naturlig svank i NEDRE ländryggen och dra ihop skulderblad.

• Håll den framåttippade bäckenpositionen, magen avslappnad och skulderblad ihop medan du trycker liksidigt och mjukt inåt mot kudden i 4-5 sekunder gradvis ökande och slappnar av. 1-2 sek mellan trycken.
• Tryck in när du andas in, slappna av när du andas ut.
• Tryck så mycket/lite så du känner att du enbart jobbar med insidan av låren samt ljumskarna.  Allt annat ska vara avslappnat.

Utgångsposition:

• Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
• Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
• Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
• Håll vä fot flexad uppåt/inåt.

• Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
• Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.

Utgångsposition:

• Lägg höger armbåge mot en dörrkarm eller en vägg strax ovan axelhöjd och något bakom kroppen.
• Stå relativt bredbent med hö ben fram och vä ben lätt utåtvridet, båda benen lätt böjda för bästa stabilitet.
• Vrid överkroppen åt vä så att du känner en stretch i hö bröstmuskel.

Utförande:

• Andas lugnt.
• Sträva efter att försiktigt vrida överkroppen mer åt vä för varje utandning samtidigt som du håller ihop skulderbladen så att stretchen på högra bröstmuskeln blir så effektiv som möjligt.
• Var kvar i samma position när du andas in, och sträva efter att komma lite längre vid varje utandning.
• Byt sida efter valt antal andetag och repetera på samma sätt.

Utgångsposition:

• Ligg på mage med en tjock kudde mellan knäna och fötterna inåtvridna.
• Placera händerna framför axlarna något bredare än axelbredd och sträck ut armarna så att ryggen böjs mjukt bakåt.
• Slappna av magen och musklerna mellan skulderbladen så de sjunker ihop mot varandra. Du bör känna en aktivering mellan skulderbladen och i mellersta ryggen.

Utförande:

Utgångsposition:

• Stå med fötterna raka och en knytnävsbredd isär.
• Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Behåll denna position under hela övningen.
• Sträck ut armarna och lås armbågarna i rak position och böj de yttre knogarna på båda händerna samt sträck på tummarna.
• Håll de sträckta armarna till strax nedanför axelhöjd.

Utgångsposition:

• Ställ dig på knä något mer än höftbrett och med knäna 15-20 cm framför höfterna.
• Lägg underarmarna på en stol eller ett bord (justera efter vad som känns bäst).
• Vrid armarna mjukt utåt och håll upp huvudet.

Utförande:

• Andas lugnt.
• Sjunk ner bakåt/neråt med höfterna så att rumpan putar ut samtidigt som bröstkorgen/mellersta ryggen sjunker rakt ner mot golvet.
• Sjunk djupare för varje andetag samtidigt som du håller uppe huvudet.
• Upprepa valt antal repetitioner.

OBS! Du bör känna en stretch i bröstryggen i höjd med mellersta/nedre skulderbladen (och eventuellt i utsidan av axlarna/skuldrorna). Om du får ont i axlarna eller känner att det tar mer i nedre ryggen,  prova att flytta fram knäna en bit.

Utgångsposition:

• Ligg på rygg med sätet så nära väggen som möjligt utan att höfterna lyfter från golvet.
• Håll knäna raka och böj fotlederna nedåt så att tårna pekar mot knäna. Fötterna skall vara raka (se bild).

Utförande:

Utgångsposition:

• Ligg på rygg med fötterna på väggen, pekandes rakt upp, 90 grader i knä och höft.
• Korsa hö fotled över vä knä, kontrollera att vä foten fortfarande pekar rakt uppåt samt att vä knä håller sig i exakt linje med vä höften och foten.
• Behåll bäckenet och höfterna i neutral position (skifta inte höfterna åt något håll).

Utförande:

• Pressa hö knä utåt/mot väggen alltmer utan att låta vä höften glida ut åt sidan. Du bör känna en stretch i utsidan av hö höft/säte.
• Promenera med vä fot på väggen, samtidigt som du trycker hö knä alltmer bortåt för att få mer stretch i hö höft/säte.
• Kom ihåg att inte låta vä höft skjuta ut åt sidan!

OBS!  Om det känns stelt  så att bäckenet lyfts från marken eller att hö knäet inte gradvis kommer längre bort kan du prova att ligga lite längre bort från väggen.

Utgångsposition:

• Ligg på rygg med fötterna på väggen och med en kudde mellan fötterna.
• Håll om kudden med insidan av framfötterna, hälarna lätt utåtvridna.
• Knäna och höfterna hålls i en 90 gradig vinkel, överkroppen avslappnad med armarna snett utåt sidorna, handflatorna uppåt.

Utförande:

Under inandning:

• Steg 1 – Vrid fram bäckenet med höftböjarna (=främre höft) så att svanken ökar.
• Steg 2 – Lyft ut kudden och fötterna så långt som möjligt från väggen genom att ta i med höftböjarna utan att plana ut svanken (ofta max 10-15 cm från väggen).

Utgångsposition:

• Stå på händerna och knäna med händerna rakt under axlarna och höfterna ca 5 cm framför knäna.
• Slappna av magen, låt bäckenet tippa framåt så att det blir en svank i ländryggen, låt bröstet sjunka ned mot golvet och skulderbladen glida ihop mot varann i bröstryggen.
• Gunga mjukt fram och tillbaka så att du hittar den position där du får mest svank (längst ner i ländryggen mot korsbenet) samtidigt som du får ihop skulderbladen helt och hållet.
• Behåll denna position och slappna av nacken helt och hållet så att huvudet hänger ner så långt som möjligt.

Utgångsposition:

• Stå och håll i ett dörrhandtag med båda händerna/alternativt vid en vägg.
• Slappna av magen och håll ihop skulderbladen och höfterna rakt ovanför hälarna.
• Håll fötterna raka (3:e tån rakt fram), knäna raka och låren spända.

 Utförande:

• Res dig med jämn belastning på bägge fötterna upp på trampdynorna så långt som du kan och så att du belastar lilltå- och stortådynorna lika mycket.
• Utför valt antal repetitioner.
• Vrid fötterna utåt ca 30 grader och upprepa valt antal repetitioner på samma sätt.
• Vrid fötterna inåt ca 30 grader och upprepa valt antal repetitioner på samma sätt.