Nacke/skuldra

1 - Standing arm circles

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Stå med fötterna raka och en knytnävsbredd isär.
Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Behåll denna position under hela övningen.
Sträck ut armarna och lås armbågarna i rak position och böj de yttre knogarna på båda händerna samt sträck på tummarna.
Håll de sträckta armarna till strax nedanför axelhöjd.

Utförande:

Låt tummen peka framåt och rulla armarna framåt (ca 15 cm stora cirklar).
Vrid därefter tummen bakåt och rulla armarna bakåt.
Repetera valt antal repetitioner framåt och bakåt – detta räknas som ett set.

OBS! Du ska känna att du jobbar mellan skuldrorna (främst) och i axlarna. Om du känner att övningen tar mer i övre skulderpartiet och nacken brukar det hjälpa att sänka armarna och hålla dem något längre bak samt att fokusera mer på att hålla ryggen mer uppsträckt.

Kontraindikation: Diskbråck i nacken, impingement i axeln, generellt svårare axelledsproblem.

Omgångar (set) 2

Repetitioner (reps) 20

2 - Standing shoulder rolls

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Stå framför en spegel med fötterna höftbrett och tårna riktade rakt framåt.
Låt armarna hänga raka längs sidorna (så att du rör axlarna/skuldrorna och ej bara händerna och armarna).

Utförande:

Lyft upp axlarna så långt upp mot öronen som möjligt samtidigt som du andas in. Håll armbågarna raka.
Rulla sedan bak axlarna/skuldrorna och hela vägen ner så långt som möjligt samtidigt som du andas ut. Sträva efter liksidig aktivering/rörelse i axlarna/skuldrorna.
Repetera valt antal repetitioner och sträva efter allt bättre och jämnare kontakt mellan skulderbladen.

OBS! Ett vanligt fel i övningen är att man böjer armbågarna och att rörelsen därmed tas ut mer i armbågarna än i axlarna/skuldrorna. Tänk på att hålla magen avslappnad och huvudet upprätt och stilla under rörelsen – det är vanligt att huvudet åker fram och magen spänner sig under övningen.

Omgångar (set) 2

Andetag 10

Skadekompassen tipsar!

Stärk träningseffekten

Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.

Laser behandling hemma armbåge

Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet

Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!