Öka rörlighet knä

Sitt på en stol med god hållning. Spänn musklerna på lårets framsida och lyft upp foten från marken så att benet sträcks ut. Sträva efter att knät ska rätas ut så mycket det går inom smärtgräns, det brukar hjälpa att vinkla upp foten samtidigt så att benets sträckmönster aktiveras ytterligare. Sänk sedan kontrollerat neråt igen, och upprepa.

Ligg på rygg med benen raka. Bibehåll kontakt med hälen i underlaget under hela övningen, och glid med hälen upp mot rumpan så långt du kan inom smärtgräns. Sträck sedan ut knät genom att glida ut med hälen igen, och avsluta med att aktivera lårmusklerna på framsidan så att knät sträcks ut fullt. Upprepa.

Utgångsposition:

Sitt eller ligg ned på golvet. Sträck ut benet som ska träna och sätt i den andra foten i marken.

Utförande:

Spänn framsida lår så att knät blir helt rakt. Lyft därefter hela benet upp från underlaget utan att knät böjs. Lyft så att hälen är ca 20cm över underlaget. Sänk sedan långsamt ned. Slappna av och börja om.

Utgångsposition:

Sätt fast ett gummiband i knähöjd. Sätt i benet som ska tränas med gummibandet i knävecket. Stå riktad mot gummibandets fästespunkt. Gå bakåt så att du får upp en spänning bandet. Börja med knät i en böjd position, hälen kan få vara lätt upplyft från marken.

Utförande:

Spänn framsida lår och sträck knät så mycket du kan. Plantera hela foten i marken under rörelsen. Håll kvar en sekund. Släpp långsamt tillbaka. Upprepa.