Olle
Övningar för att mjuka upp bröstrygg och jobba med hållningen.
Utförs med fördel en gång dagligen.
Cobra midback with pillow
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en tjock kudde mellan knäna och fötterna inåtvridna.
- Placera händerna framför axlarna något bredare än axelbredd och sträck ut armarna så att ryggen böjs mjukt bakåt.
- Slappna av magen och musklerna mellan skulderbladen så de sjunker ihop mot varandra. Du bör känna en aktivering mellan skulderbladen och i mellersta ryggen.
Utförande:
- Andas lugnt och sträva efter att låta skulderbladen sjunka ihop alltmer mot varann vid varje utandning samtidigt som bröstryggen sträcks mer och mer.
- Du bör känna att skulderbladen kommer närmare för varje utandning och att du ”vilar” i dina skulderblad.
OBS! Bakåtböjningen ska kännas främst i bröstryggen! Om det känns mer längre ner (i svanken) bör du flytta händerna längre fram och/eller bredare isär.
Kontraindikation: Ev. spinal stenos, iakttag försiktighet också vid diskbråck i nacken och ländryggen.
Runner's stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig framför en stol eller ett bord med vänster fot in under stolen och höger fot ungefär ett underbens längd längre bak så att du känner en stretch i hö vad samt i vä baklår. Båda fötter skall peka fram (=3:e tån skall peka framåt).
- Fötterna ska hållas på en rak linje och knäna raka samtidigt som vikten ska fördelas lika mellan höger och vänster fot.
- Håll tillbaka vä höft så att höfterna är jämna (tendensen är annars att vä höft roterar fram i denna position).
- Sätt ett lätt statiskt tryck framåt med höger fot och håll under hela övningen.
- Fäll dig framåt från höfterna och sätt händerna på stolen/bord. Du bör känna en tydlig stretch i vänster baklår och framförallt en rejäl stretch i höger vad.
- Håll en rak ryggposition och avlasta ryggen med dina armar.
Utförande:
- Var kvar i utgångsposition samtidigt som du andas långa djupa andetag. Kom ihåg att fortfarande hålla båda fötterna pekandes rakt fram.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera valt antal gånger.
OBS! Om du inte känner en stretch i hö vad kan du prova att flytta foten längre bak. Kolla också att foten verkligen pekar rakt fram.
Om du har svårt att känna stretchen i vä baklår kan du ställa dig med benen i höftbredd istället och även prova att böja vä knä något för att komma åt baklåret bättre när du fäller dig framåt.
Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländryggen.
Static back side bends
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen uppe på en pall el dyl. med knäna och höfterna i en 90 gradig vinkel.
- Lägg en tjock kudde mellan knäna och håll under hela övningen.
- Håll händerna på bröstet och håll höfterna stilla.
Utförande:
- Böj dig åt sidan genom att dra ihop dig med sido-mag- och ryggmusklerna samtidigt som du andas ut – tänk att du drar ihop dig som ett dragspel.
- Stanna kvar i positionen när du andas in och böj dig lite till på andra utandningen.
- Behåll bäckenet och höfterna stilla hela tiden!
OBS! För att uppnå maximal effekt av övningen är det viktigt att verkligen fokusera på en ren aktivering i sidan av magen. Tänk på att hela tiden ligga med båda sätesmusklerna mot pallen under hela övningen.
Kontraindikation: Ev. aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spinal stenos.
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar