Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Övningar korsben
1 - Prone active wishbone
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med pannan vilandes på händerna.
- Håll ihop knäna och böj dem 90 grader. Böj fötterna ned mot knäna och vrid tårna mjukt inåt så mycket det går.
Utförande:
- För långsamt isär underbenen så långt som möjligt samtidigt som du andas ut. Håll knäna ihop och fötterna flexade/inåt.
- Håll denna isärförda position i 1-2 sekunder. Sträva efter att komma lika långt, annars tar du mjukt i med den sida som känns stelare utan att vrida själva bäckenet.
- För därefter ihop fötterna igen (andas in). Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Magen och axlarna skall vara avslappnade hela tiden. Övningen är effektiv för att förbättra höftfunktionen samtidigt som den mjukar upp omkringliggande områden.
Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, värre smärttillstånd i ländryggen, grav höftartros.
2 - Prone ankle presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med ansiktet vilandes på dina händer. Lägg en rem runt dina vrister.
- Böj knäna ca 90 grader, håll knäna och fötterna i höftbredd och inåtroterade.
Utförande:
- Pressa dina vrister mjukt och gradvis ökande utåt mot remmen i 5-6 sekunder.
- Kom upp i ca 30% av maxtryck innan du vilar i 1-2 sek och repeterar valt antal repetitioner.
OBS! Var noga med att behålla den 90-gradiga vinkeln i knäna och fötterna lätt inåtroterade.
Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spinal stenos, spondylolistes
3 - Prone ankle squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en tjock kudde (ca 15 cm) mellan fötterna, knäna böjda ca 90 grader och i höftbredd.
- Böj ner fötterna mot knäna och håll denna position.
Utförande:
- Tryck mjukt och med gradvis ökande tryck inåt mot kudden med framförallt främre delen av foten så att du känner en aktivering i djupa/inre sätesmusklerna.
- Öka trycket successivt i 5-6 sekunder till max 30-40% av maxstyrka.
- Slappna av helt i 1-2 sekunder, upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Sträva efter att få igång bägge sidorna liksidigt utan att spänna ryggen, axlarna eller magen.
Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spinal stenos, spondylolistes
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar