Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Pär
5 dagar i veckan
Övning 6-8 växelvis
Stå med raka fötter, sitt och res dig posturalt!
Kneeling groin stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä och lyft fram höger ben så du får en 100 gradig vinkel i knäet.
- Sjunk ner i “botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
- Lägg vikten på höger häl och kontrollera att höger knä är rakt ovanför höger fotled när du sitter ner i det djupaste läget.
- Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
- Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
Utförande:
- Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
- Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.
OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).
Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.
Supine foot circles and point flexes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, håll vänster ben helt utsträckt och framlåret spänt samt böj upp (flexa) vänster fot mot knäet och håll kvar den.
- Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet och sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen (alternativt kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen).
- Håll hö knä i en 90 gradig vinkel och böj upp hö ben mot hö axel maximalt, så att du känner att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken. Sträva efter att bibehålla en neutral svank.
Utförande:
- Håll höger ben i maximal böjning medan du gör stora cirklar med foten först åt ena håll och sedan åt andra hållet. Böj och sträck därefter foten upp och ner.
- Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden.
- Byt ben efter valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken när du håller benet böjt.
Känns det mer i framlåret eller utsidan av höften kan det vara lättare att hitta höftböjaren genom att se till att du verkligen håller knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).
Supine leg rotations
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med ena knäet böjt och andra benet utsträckt med foten flexad och låret spänt.
- Behåll bäckenet stilla i samma position och foten och knäet/låret spända under hela övningen.
Uförande:
- Vrid det raka benet inåt (när du andas in) och utåt (när du andas ut) från höften. Foten hålls flexad och knäet helt utsträckt hela tiden.
- Slappna av i överkroppen och behåll utgångspositionen under utförandet.
- Byt sida mellan varje set.
OBS! Till en början är det ofta stelare i antingen utåt- eller inåtrotation i ena benet.
Målet är att man ska bli lika rörlig i båda sidorna och att rörelsen styrs från höften (ej knäet, eller foten). Normalt sett kommer man ca 40-50 grader i utåtrotation och 20-30 grader i inåtrotation.
Ankle knee crossover twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med knäna böjda i en 90 gradig vinkel, fötterna pekandes rakt fram och i knytnävsbredd.
- Sträck ut armarna åt sidan med handflatorna uppåt. Korsa hö fotled över vä knä.
- Pressa vä knäet bortåt så att du känner en töjning i hö säte/utsida höft och håll några andetag så att du känner att höften mjuknar något.
Utförande:
- Fäll från utgångsposition benen åt vä (med hö foten kvar på knäet), tills vä lår ligger mot golvet.
- Låt inte vä foten glida in mot mitten när du fäller ner benen utan låt den ligga kvar i linje med vä höft.
- Hö foten ligger nu mot låret, men når ej ända ner till golvet (se bilden).
- Vrid huvudet hela vägen åt hö och slappna av i skulderpartiet.
- Pressa hö knäet bortåt/utåt under angivet antal andetag. Pressa ut när du andas ut, var kvar i positionen när du andas in.
- Byt sida efter valt antal repetitioner.
OBS! Om det känns väldigt stelt kan övningen modifieras genom att du lägger en tjock kudde under knäet på nerebenet (vä knä i exemplet ovan).
Kontraindikation: Ev. knäbesvär. höftbesvär, höftprotes, ev. diskbråck i ländryggen, spondylolistes
Pelvic rolls wall
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med fötterna på väggen och med en kudde mellan fötterna.
- Håll om kudden med insidan av framfötterna, hälarna lätt utåtvridna.
- Knäna och höfterna hålls i en 90 gradig vinkel, överkroppen avslappnad med armarna snett utåt sidorna, handflatorna uppåt.
Utförande:
Under inandning:
- Steg 1 – Vrid fram bäckenet med höftböjarna (=främre höft) så att svanken ökar.
- Steg 2 – Lyft ut kudden och fötterna så långt som möjligt från väggen genom att ta i med höftböjarna utan att plana ut svanken (ofta max 10-15 cm från väggen).
Under utandning:
- Steg 3 – Sätt tillbaks fötterna på väggen.
- Steg 4 – Tippa bak bäckenet under utandning så att svanken planar ut mot golvet.
- Repetera alla 4 steg för valt antal repetitioner.
OBS! Denna övning är mycket effektiv för att få de djupa höftböjarna att återta sin roll i att tippa bäckenet framåt samt förbättrar höftböjarnas förmåga att svanka ryggen under olika rörelser såsom under en knäböj.
Kontraindikation: Ev. diskbråck.i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes, spinal stenos.
Sitting knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol/pall med höfterna i en 90 gradig vinkel (ej högre), en kudde mellan knäna, fötterna i knytnävsbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram och med hälarna rakt under knäna.
- Slappna av magen och tippa fram bäckenet så att du får en naturlig svank i NEDRE ländryggen och dra ihop skulderblad.
Utförande:
- Håll den framåttippade bäckenpositionen, magen avslappnad och skulderblad ihop medan du trycker liksidigt och mjukt inåt mot kudden i 4-5 sekunder gradvis ökande och slappnar av. 1-2 sek mellan trycken.
- Tryck in när du andas in, slappna av när du andas ut.
- Tryck så mycket/lite så du känner att du enbart jobbar med insidan av låren samt ljumskarna. Allt annat ska vara avslappnat.
OBS! Om du känner att du tar i mest med svanken kan det bero på att du lutar bålen lätt framåt och/eller att du ej slappnar av magen ordentligt.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen.
Sitting single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
- Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
- Håll vä fot flexad uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
- Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.
OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.
Sitting arm circles
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med en kudde mellan knäna, 90 grader i knäna och fötterna riktade rakt framåt.
- Slappna av magen (speciellt nedre magen HELT) och tippa fram bäckenet med höftböjarmusklerna, sträck upp bröstryggen och håll ihop skulderbladen.
- Sträck ut armarna och böj de yttre fingerlederna för att låsa handlederna i en rak position med tummarna riktade framåt, se bild.
- Håll armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Rotera dina utsträckta armar framåt, lägg fokus mellan skulderblad.
- Vrid sedan tummarna bakåt med handflatorna uppåt och rotera armarna bakåt.
- Kom ihåg att hålla bäckenet framtippat, magen (och nedre magen) avslappnad och skulderbladen helt ihop under hela övningen.
OBS! Du bör känna muskelarbete i ljumskarna och mellan skulderbladen.
Kontraindikation: Ev. impingement i axlarna, inflammation i rotatorkuffen.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar